Lorsque les nouvelles directives diététiques américaines ont été publiées la semaine dernière, le visuel qui les accompagnait a attiré l’essentiel de l’attention. Et pour cause : la dernière itération a réinventé la pyramide alimentaire dont nous nous souvenons tous des années 90 et 2000, l’a renversée et a inclus des viandes et des produits laitiers riches en protéines au sommet, et des céréales complètes en bas.
En tant que coureurs, l’importance des glucides est ancrée (désolé !) en nous : ils aident le corps et l’esprit à parcourir nos kilomètres, nous donnant le carburant dont nous avons besoin pour travailler. Mais même si la science démontre clairement leurs avantages, il n’a pas toujours été facile pour les gens de s’y rallier. De nombreux coureurs lésinent encore sur les glucides, que ce soit en raison de la peur erronée de prendre du poids, de la conviction qu’ils ne s’entraînent pas assez dur ou assez longtemps pour « avoir besoin » d’une dose supplémentaire de glucides, ou simplement parce qu’ils pensent qu’ils doivent plutôt faire le plein du dernier chouchou nutritionnel, c’est-à-dire les protéines.
En fait, selon une étude de 2019 étude publié dans Sciences du sport pour la santé, qui a interrogé 100 coureurs amateurs, seulement 19 pour cent ont atteint les recommandations en matière d’apport en glucides dans les 24 heures précédant une longue course, et moins de la moitié ont respecté les recommandations minimales en matière d’apport en glucides après une longue course.
Les athlètes féminines pourraient être particulièrement vulnérables au risque de manquer quelque chose : jusqu’à 98 %, dans une variété de sports, ne respectent pas la quantité quotidienne recommandée de glucides, par recherche dans Nutriments.
Si vous êtes un coureur qui ne peut s’empêcher de se demander ce que cette nouvelle pyramide inversée signifie pour votre assiette, nous ressentons la confusion. Suivez les directives vraimentsuggérez de limiter les glucides – et devriez-vous les suivre, surtout lorsque vous accumulez des kilomètres ? Nous avons demandé à deux diététiciens du sport d’éclaircir la situation.
Ce que disent les nouvelles directives alimentaires américaines sur les glucides et pourquoi les coureurs ont besoin de macro
Nous avons déjà mentionné ce que le visuel accompagnant les directives – la pyramide inversée – implique à propos des glucides : leur position en bas suggère que vous devriez les éviter, et les options alimentaires au-dessus d’eux (viande rouge, fromage, lait entier, légumes, fruits et, euh, beurre) devraient avoir la priorité.
Mais toute l’histoire est un peu plus floue. Les lignes directrices derrière le visuel (disponibles dans un format de 10 pages PDF) entrez plus en détail. Là, ils faire recommandez les céréales, avec juste quelques mises en garde : conservez-les sous forme de grains entiers, « réduisez considérablement » les aliments raffinés et mangez-en deux à quatre portions par jour. C’est nettement moins que les six à 11 portions suggérées par l’original. Pyramide de 1992mais pas tout à fait l’évitement que la nouvelle pyramide vous fera penser.
Problème : Plutôt que de parcourir une page entière de 10 pages, la plupart des gens vont simplement regarder la pyramide inversée pour obtenir des informations, dit Amandine WagnerRDN, diététiste et entraîneur de course certifié basé à Chicago. « Il existe des divergences majeures entre ce que dit le texte des lignes directrices et ce que montre cette photo », dit-elle. « Et cela ne fera qu’ajouter à la confusion autour de la nutrition qui existe déjà, et cela rendra les gens encore plus confus quant à ce qu’est réellement une alimentation saine. »
Pour les coureurs, cela pourrait signifier une confusion en matière de glucides.
« Je pense que cela perpétue encore davantage la peur des glucides dans notre alimentation », déclare une diététiste sportive. Meghann FeatherstunRD, CSSD, propriétaire de Nutrition de Featherstun. « Si nous regardons cela et constatons qu’il n’y a qu’un petit bout du bas de cette pyramide avec un peu de pain, quelques flocons d’avoine et un bol de quelque chose, alors je pense que les gens vont supposer, eh bien, je n’ai pas besoin d’autant de ces choses dans mon alimentation. »
Même si tout le monde devrait consommer des glucides dans son alimentation, c’est particulièrement important pour les coureurs. Les glucides sont pour nous la principale forme de carburant ; ils sont capables de digérer rapidement pour se convertir en glucose, ce qui donne à notre corps l’énergie rapide dont il a besoin pour fonctionner.
« Notre cerveau manque de glucides. Nos muscles préfèrent évacuer les glucides lorsque nous courons à un rythme plus rapide », explique Featherstun. « Il est donc important que nous ayons un flux constant de glucides dans notre corps. »
Quant à la quantité de glucides que vous devriez consommer, la quantité varie en fonction de la quantité d’exercice que vous faites chaque jour. Par exemple, selon un Prise de position 2016 Selon l’Académie de nutrition et de diététique, les diététistes du Canada et l’American College of Sports Medicine, les personnes qui font de l’exercice modérément (environ une heure par jour) devraient consommer 5 à 7 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour (environ 2,3 à 3,2 par livre). Si vous faites de l’exercice une à trois heures par jour, cette quantité passe à 6 à 10 grammes par kilogramme de poids corporel par jour (2,7 à 4,5 par livre) – et augmente à partir de là.
Pour une estimation plus simple, vous pouvez considérer la quantité de glucides dans votre assiette. Cela peut aller de 25 pour cent pour les personnes faisant de l’exercice moins d’une heure par jour à 50 pour cent pour celles qui font de l’exercice pendant deux heures ou plus par jour, explique Wagner.
Ne pas consommer suffisamment de glucides peut vous exposer à un risque de faible disponibilité énergétique, ou LEA, explique Wagner. Au début, cela peut provoquer une lenteur lors de vos entraînements, mais avec le temps, cela pourrait entraîner des carences nutritionnelles, comme le fer ou la vitamine B12. Cela peut également entraîner des perturbations hormonales, en particulier chez les coureuses, qui peuvent perturber leurs cycles menstruels et potentiellement entraîner des absences de règles.
« Si vous ne consommez pas suffisamment de glucides, il est également logique que vous ne parveniez pas à couvrir vos besoins énergétiques globaux, ce qui peut entraîner une dégradation osseuse susceptible de provoquer des fractures de stress », explique Wagner. « Il existe également un lien très probable avec d’autres types de blessures, comme les blessures dues au surmenage. »
En termes simples : les coureurs ont besoin de glucides plus que ce que la pyramide inversée voudrait leur faire croire.
« Les glucides sont vraiment la macro la plus importante à consommer pour un coureur », explique Wagner. « S’ils ne le font pas, ils risquent des blessures, un dysfonctionnement métabolique, une mauvaise santé hormonale et de mauvaises performances. »
Le type de glucides est également important pour les coureurs
L’un des principaux objectifs des nouvelles directives diététiques américaines est de donner la priorité aux « aliments complets et riches en nutriments » avec une « réduction spectaculaire » des glucides raffinés et des sucres ajoutés. Selon le rapport, une alimentation riche en aliments hautement transformés, associée à un comportement sédentaire, est un facteur important de maladies chroniques. Et de nombreuses recherches confirment les inconvénients des aliments transformés.
Les deux diététistes avec qui nous avons parlé sont d’accord avec l’accent mis sur les aliments complets en général, mais préviennent que cela ne raconte pas toute l’histoire pour les coureurs, en particulier juste avant et pendant une course.
« Quand il s’agit d’athlètes juste avant et pendant leurs entraînements, les grains entiers ne constituent pas le choix optimal », explique Wagner. « Ils ont tendance à contenir plus de fibres, ce qui ralentit la digestion et peut entraîner des maux d’estomac et une sensation de satiété. »
C’est le moment où vous devez y aller un peu plus simplement : les glucides raffinés sont plus doux pour votre intestin et aident à acheminer le carburant – oui, le sucre – vers vos muscles le plus rapidement possible.
Cela fait des choses comme les biscuits Graham, les bagels blancs, les jus, les craquelins ou les bretzels (ou les gels ou les produits à mâcher pendant votre course) le meilleur choix par rapport aux options riches en fibres comme les toasts de blé entier, les haricots ou les légumineuses.
«Ces sucres ajoutés sont exactement ce dont notre corps a besoin lorsque nous courons vite», explique Featherstun. « Il est impératif que nos performances incluent ces sucres ajoutés pour des courses et des courses spécifiques, non seulement du point de vue de la performance, mais également pour nous maintenir dans un état d’esprit sain afin de nous aider à diminuer notre perception d’effort et également à nous aider à récupérer plus rapidement après ces événements. «
Bien sûr, cela ne signifie pas que votre alimentation ne doit pas inclure des formes entières ou complexes de glucides. Cela devrait certainement être le cas. Il vous suffit d’être judicieux quant au moment où vous les ajoutez à votre assiette.
« Je pense qu’il y a un moment et un lieu pour différents types d’aliments transformés pour soutenir notre course », déclare Featherstun. « Et puis nous pouvons envisager d’autres repas (en dehors de la course) pour nous assurer que nous obtenons ces grains entiers et que nous obtenons cet équilibre avec les aliments entiers. »
Quelques autres choses importantes à savoir sur les directives diététiques
La confusion en ce qui concerne le texte et l’image dans les lignes directrices ne se limite pas à l’aspect des grains entiers : le sommet, où les sources de protéines règnent en maître, n’est pas non plus à l’abri d’une certaine dissection.
Nous y voyons des aliments comme le steak, le lait entier et le bœuf haché, qui peuvent tous être riches en graisses saturées. Dans le PDF, les lignes directrices recommandent de limiter les graisses saturées – qui ont été associées à des taux de cholestérol plus élevés, aux maladies cardiaques et même à la démence – à pas plus de 10 % de vos calories quotidiennes totales. (Le texte recommande également spécifiquement de cuisiner avec des huiles comme le beurre ou le suif de bœuf, qui sont également riches en graisses saturées.)
« Si vous regardez le sommet de la pyramide et que vous vous dites, oh, c’est comme ça que j’ai besoin de manger, vous n’allez pas consommer moins de 10 pour cent de votre alimentation provenant de graisses saturées », explique Featherstun. Par exemple, si vous consommez trois portions de produits laitiers entiers par jour, vous dépasserez la recommandation en matière de graisses saturées.
En d’autres termes, « si vous consommez une portion de chaque (beurre et suif de bœuf) par jour, vous avez essentiellement atteint la quantité maximale de graisses saturées pour la journée », explique Wagner.
Ainsi, même si la pyramide suggère de manger des aliments comme des produits laitiers entiers, du beurre et du bœuf, vous devez toujours être conscient de la quantité que vous consommez par jour afin de ne pas en faire trop.
Cependant, toutes les mises à jour des directives ne sont pas mauvaises. Malgré la confusion avec la protéine sourcesl’accent mis sur l’apport global en protéines est un plus, déclare Featherstun. Les nouvelles directives ont augmenté la recommandation quotidienne à 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (soit environ 0,55 à 0,72 par livre). Ceci est important pour de nombreuses raisons, notamment la récupération après l’entraînement et le maintien de la masse musculaire à mesure que nous vieillissons.
Le nouveau document évoque spécifiquement la santé intestinale pour la première fois, soulignant l’importance des aliments riches en fibres et fermentescibles pour créer un microbiome intestinal varié et sain. Il comprend également une section sur les électrolytes pour une bonne hydratation, indiquant que les personnes très actives pourraient bénéficier d’une consommation de quantités de sodium plus élevées que la recommandation générale de maintenir l’apport en sodium à moins de 2 300 milligrammes par jour.
Quant à la pyramide ? L’accent mis sur les fruits et légumes colorés (en montrant enfin un peu d’amour aux options en conserve et surgelés) est une étape utile.
«C’est là que nous obtenons des antioxydants, qui peuvent aider à protéger notre corps contre les dommages et à réduire notre risque de maladie», explique Wagner. « Et donc, ce que les lignes directrices donnent, c’est que les coureurs devraient manger une grande variété de couleurs chaque jour dans leur assiette. »
Alors, comment devriez-vous utiliser les lignes directrices ?
Une dernière information importante à garder à l’esprit : ces directives alimentaires sont les NOUS directives diététiques, ce qui signifie qu’elles sont destinées à englober l’ensemble de la population, et non un sous-ensemble spécifique de coureurs.
« J’espère que les athlètes se souviendront qu’ils sont pas « La population moyenne », dit Wagner. « Je pense que certains athlètes vont regarder (la nouvelle pyramide), et la photo ne contiendra pas de recommandations solides pour une santé optimale. Ce n’est pas du tout la façon recommandée à un athlète de manger.
Et rappelez-vous, dit-elle, si vous êtes un coureur, vous sont considéré comme un athlète – cela n’a rien à voir avec l’expérience sur les routes, les rythmes ou les temps que vous avez atteints.
« Si vous faites de l’exercice avec une sorte de mouvement cardiovasculaire, marchez, faites du vélo, courez, même si vous ne vous entraînez pas pour une course, mais (faites de l’exercice) un certain nombre de jours par semaine, il est probablement approprié de penser que ces nouvelles directives alimentaires ne reflètent pas vraiment vos besoins et qu’il existe de meilleures sources », explique Watener.
Bien sûr, intégrez les bonnes choses du document – l’accent mis sur les fruits et légumes colorés, l’absorption de suffisamment de protéines et une hydratation adéquate – dans votre alimentation quotidienne, mais n’ayez pas peur de rechercher des recommandations nutritionnelles spécifiques au sport (par exemple, auprès d’un diététiste du sport, d’une organisation de médecine du sport ou de nous !) pour les domaines où elles échouent.
