Cela vous est probablement arrivé: vous êtes en course quand soudain, ce quad de maux ou la douleur au genou déviée. Vous pouvez vous demander: «Dois-je arrêter de courir ou devrais-je passer à travers?» Au lieu de cela / ou de la réflexion, envisagez d’utiliser des intervalles de course / marche, ce qui, selon la recherche, réduira la probabilité de ressentir de la douleur lorsque vous courez
Courir / marcher, dans lequel vous alternez les intervalles de course avec des intervalles de marche, ne le pensent pas, comme beaucoup de gens ne changeront considérablement votre rythme global. Vous pouvez même courir plus vite pendant ces intervalles. Cela réduira cependant l’impact sur vos articulations et vos muscles, ce qui peut rendre vos courses plus confortables et aider à prévenir les blessures à long terme.
Devant, nous décomposons la méthode de course / marche et vous offrons un point de départ pour vous mettre en route pour faire de l’exercice avec moins de douleur.
Voici pourquoi Run / Walk réduit la douleur
Même si la course à pied n’a pas été démontré pour endommager les genoux, les hanches ou les chevilles des athlètes, c’est toujours un entraînement à fort impact qui met l’accent sur vos articulations tout en contribuant à la santé cardiaque, à l’élévation de l’humeur et à une meilleure santé métabolique. La marche offre tous ces mêmes avantages, mais c’est un entraînement à faible impact qui met moins de stress sur vos articulations.
Comme vous le savez probablement, vous devez consacrer un temps de qualité pour obtenir les avantages de l’exercice. La marche vous donne le temps sur les pieds dont vous avez besoin pour devenir en forme sans l’impact qui pourrait déranger vos articulations. Par exemple, si vous voulez sortir pour un entraînement de cinq milles, vous pouvez ressentir moins de douleur si vous transformez une partie de cette course. Votre cœur et d’autres muscles bénéficieront toujours d’un excellent entraînement.
«Nous savons qu’en moyenne, il faut 30 à 35 minutes de temps pour obtenir un avantage aérobie mesurable d’une course», Will Baldwin, USATF et Certification de VDOT, entraîneur de course à pied, dit Monde du coureur. Cependant, certains coureurs peuvent ne pas être en mesure de courir de manière cohérente et confortablement courante. Plutôt que de couper un entraînement court ou de supprimer complètement une course, l’utilisation de la méthode de course / marche rompt vos efforts pour pouvoir atteindre cet objectif de «temps sur les pieds» pour l’entraînement d’endurance.
Vous voulez une preuve? Une étude de 42 participants au marathon avec des antécédents récréatifs a révélé que ceux qui ont couru toute la course et ceux qui ont utilisé la course / la marche ont obtenu le même avantage cardiovasculaire et ont réalisé des temps d’arrivée similaires, mais la course / les marcheurs ont signalé moins de douleurs musculaires et de fatigue après la course.
En outre, 40% des participants qui ont couru toute la course ont ressenti un «épuisement extrême» à l’arrivée, contre moins de 5% qui ont signalé que dans le groupe Run / Walk.
Essentiellement, par rapport à la course strictement, la course / marche vous permet de vous entraîner tout aussi fort et d’aller aussi loin, tout en vous sentant beaucoup mieux.
Comment commencer à utiliser des intervalles de course / marche
Quel que soit votre rythme ou votre niveau de forme physique, les intervalles de marche devraient vous permettre de reprendre votre souffle et de laisser votre fréquence cardiaque baisser sans perdre votre sentiment de mouvement vers l’avant. Si vous êtes nouveau pour courir / marcher, Chris Twiggs, instructeur et chef de la formation pour l’entraînement Galloway, offre ce point de départ pour les intervalles de course / marche en fonction de votre rythme de course d’objectif (ou du rythme actuel) dans Master the Run / Walk Method.
- 18 min / mi: courir 5 sec / marche 30 sec
- 17 min / mi: courir 10 secondes / marche 30 sec
- 16 min / mi: faire 10 secondes / marche 30 sec
- 15 min / mi: courir 15 secondes / marche 30 sec
- 14 min / mi: courir 30 sec / marche 30 sec
- 13 min / mi: courir 30 sec / marche 30 sec
- 12 min / mi: faire 60 secondes / marche 30 sec
- 11 min / mi: exécuter 60 secondes / marche 30 sec
- 10 min / mi: courir 90 secondes / marche 30 sec
- 9 min / mi: courir 2 min / marche 30 sec
- 8 min / mi: courir 4 min / marche 30 sec
- 7 min / mi: courir 6 min / marche 30 sec
Prêt à éviter les douleurs au genou ou à la hanche tout en vous entraînant pour votre prochaine course? Monde du coureur Vous avez couvert de plans d’entraînement de course / marche pour des distances allant de 5 km aux marathons complets.
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