Alors qu’il se dirige vers son deuxième marathon de Boston, Conner Mantz a une arme secrète: le jour de repos. Il gère les mêmes semaines de plus de 100 milles que la plupart de ses concurrents. Mais contrairement à la plupart, qui courent tous les jours, y compris ses compatriotes américains CJ Albertson et Panning Zach– Il fait tout en six jours par semaine.
Sa principale raison est religieuse – Mantz est Mormon, une foi qui garde un sabbat du dimanche (bien qu’il fasse des exceptions pour les courses). Mais il voit également beaucoup d’avantages à avoir des temps d’arrêt réguliers pendant la formation de marathon. « C’est une réinitialisation mentale; c’est une réinitialisation physique », a-t-il dit Monde du coureur. «Je pense que c’est si précieux. Si vous poussez toujours, il est facile de s’épuiser.»
MANTZ, 28 Houes. Il a amélioré ce temps à 59:15 à la moitié de New York en mars, bien que le cours ne soit pas éligible. C’est après une épopée 2024 dans laquelle il a remporté les essais de marathon olympique et s’est classé huitième au marathon olympique à Paris à 2:08:12 (Son partenaire d’entraînement Clayton Young, qui prend également un jour de congé hebdomadaire et se déroulera également à Boston, a terminé neuvième en 2:08:44).
L’entraîneur de Mantz, double olympien et directeur de l’athlétisme à Brigham Young University Ed Eyestone, a long été un partisan d’une journée de repos hebdomadaire. Mais la compression d’un kilométrage aussi important en moins de jours prend un peu de manœuvre.
Voici comment Mantz et Eyestone fonctionnent généralement les mathématiques. Mantz fait deux points faciles lundi et mercredi, totalisant souvent environ 20 miles. Les mardis et jeudis sont des entraînements plus difficiles, ainsi qu’une deuxième course plus facile (ou, de temps en temps, un entraînement à double seuil).
Lorsque Mantz arrive à vendredi, il soustrait le kilométrage qu’il a déjà fait – plus le kilométrage prévu de sa longue course samedi – de son objectif de kilométrage pour la semaine, qui a atteint un maximum de 125 ce cycle. Ensuite, il divise cela en deux courses faciles le matin et l’après-midi.
Alors, prenez la semaine de 24 marsqui ressemblait à ceci:
« Si vous l’avez bien fait – si vous ne l’avez pas fait trop la semaine dernière – vous vous sentez frais d’ici lundi matin », dit-il. « Et quand vous obtenez votre premier grand entraînement le mardi de la semaine, vous vous sentez plutôt bien. »
Les coureurs qui ne tirent pas sur le podium ne frappent probablement pas ces totaux élevés, et vous n’avez pas besoin de doubler (bien que vous peut l’essayer Si vous le souhaitez!). Mais parce que de nombreux coureurs non professionnels ne peuvent pas ou ne veulent pas courir tous les jours, il y a beaucoup de choses à apprendre de son exemple d’installation à la fois de qualité et de kilométrage de quantité dans un horaire broyé.
Reposez-vous en fait sur vos jours de repos
Mantz pourrait terminer une course de samedi à 10h30 ou 11h et ne pas avoir à courir à nouveau avant lundi matin à 8h du matin, lui offrant près de 48 heures pour se recharger. Il ne transforme pas ou ne frappe pas la salle de musculation – il lance les mêmes jours que ses entraînements acharnés, après avoir terminé sa session de vitesse. Cela maintient ses jours durs, ses jours faciles faciles et ses jours de repos sacrés.
«C’est un sentiment vraiment agréable où je peux aller et faire d’autres choses», dit-il. Il ira à l’église, passera du temps avec sa famille et aidera les voisins avec de petites tâches – rien de trop pénible, et toutes les sources d’équilibre qui l’empêchent de s’étendre à l’entraînement (bien qu’il y ait un marathon majeur ou une autre grande course à la télévision, il se connectera). Le jour de son repos et dans le temps entre les autres jours, Mantz s’assure également qu’il mange assez, s’hydratant et dort bien.
Le repos est essentiel, car même si c’est le stress de la course qui stimule les changements physiologiques qui améliorent votre forme physique, comme un cœur plus fort qui pompe plus de sang et la croissance de plus de capillaires pour faire la navette à ce sang vers des muscles qui travaillent dur – c’est en temps d’arrêt que votre corps fait ces adaptations. Et la course à pied impôt également le cerveau, rendant les jours de congé psychologiquement rafraîchissant. «Nous devons être en mesure de nous remettre mentalement de ce que nous mettons également», dit Steve MuraDiriger pour la formation et l’éducation des coureurs chez New York Road Runners.
Planifiez les jours de repos stratégiquement
Les longues courses de Mantz, qui pourraient être aussi longues que 25 miles, viennent la veille de son jour de repos, ce qui lui permet de rester plus facilement fiancé et motivé jusqu’à la fin de son grand effort. «C’est très utile, sachant que nous avons presque fini avec la semaine, puis je peux rentrer chez moi et m’allonger», dit-il.
Dans certains cas, votre horaire de non-course dictera lorsque votre jour ou vos jours de congé, dit Mura. Mais si possible, essayez de les placer la veille des courses ou des entraînements de qualité – vous pouvez donc les entrer reposés – ou après, vous pouvez donc mieux récupérer. Si vous avez de la flexibilité, expérimentez les deux façons et voyez ce qui fonctionne mieux pour votre corps, recommande-t-il.
Gardez vos miles faciles faciles
Mantz fait de nombreux entraînements rapides les mardis et jeudis pour augmenter les mesures comme son seuil VO2 Max et Lactate – dispensant, répétitions au kilomètre, 3 x 4 miles au rythme du marathon, ou des séances de piste comme 12 répétitions x 1 000 mètres avec 1 minute de repos.
Mais pour s’assurer qu’il peut les clouer et récupérer assez bien pour le refaire quelques jours plus tard, il travaille sur sa base cardiovasculaire en faisant ses courses faciles à un effort tranquille, parfois sept minutes par mile ou plus lent. C’est plus de deux minutes de son rythme de marathon le plus rapide de 4:52 par mile.
Pour suivre ses traces, ne vous laissez pas trop accrocher aux chiffres, recommande Mura. Un rythme vraiment facile variera probablement de jour en jour, considérant des facteurs tels que la quantité de sommeil que vous obtenez, la météo et la difficulté du reste de votre semaine. Au lieu de cela, allez par effort. Sur une échelle de un à 10, où 10 est tout-terrain, vos miles faciles ne devraient être pas plus de trois ou quatre.
Si vous avez du mal à reculer, envisagez de vous rencontrer avec des amis qui courent à un rythme plus lent ou qui sont également déterminés à garder les choses à froid. Seul? Vous pouvez appeler un membre de la famille ou un ami, comme Mantz le fait parfois sur le tapis roulant, ou écouter un livre audio ou un podcast. Même si vous ne parlez pas, vous pourriez constater que le fait d’avoir des voix dans votre oreille vous encourage à garder le rythme assez facile pour avoir une conversation, dit Mura.
Prolongez vos échauffements et vos temps de recharge
Pendant ce temps, les jours d’entraînement, ajoutez plus de volume avec un minimum de stress en faisant quelques miles faciles avant vos plus rapides. Mantz, par exemple, parcourt souvent deux ou trois milles à ce même rythme de froid avant et après une session de piste ou un effort de tempo.
Les kilomètres d’échauffement – en particulier lorsqu’ils sont ajoutés à des exercices dynamiques, tels que les genoux élevés, les balançoires des jambes, les coups de pied et les bottes, ont l’avantage supplémentaire de progresser progressivement votre fréquence cardiaque et de préparer votre corps à des efforts plus difficiles, dit Mura. Si vous faites un entraînement sur piste, envisagez de faire du jogging un mile et demi facile à (ou autour) de l’ovale, en réalisant un tour d’exercices, puis en commençant votre entraînement. Ensuite, se réduisez avec une distance égale de jogging.
Construisez la qualité dans vos longues courses
À moins qu’il ne se sente plus fatigué, les longues courses de Mantz incluent au moins quelques miles de ramassage plus rapides. Par exemple, il courera des miles 14 à 18 sur 20 – ou 20 à 23 d’une course de 25 milles de long – quelque part entre un peu moins de rythme de marathon au rythme du marathon.
De tels efforts ont plus de qualité dans moins de jours et offrent également l’expérience de courir plus rapidement sur les jambes fatiguées. L’un des entraînements préférés de Mura pour affecter ses athlètes est une course de 20 milles avec les 4 derniers à 5 miles à l’effort de course, ce qu’il leur fera généralement faire six et trois semaines avant leur marathon de but.
Au cours des autres semaines, vous pouvez ajouter quelques fartleks amusants, parlez, accélérant un peu au coureur ou mon point de repère. Ne faites pas de votre longue course à long terme, dit Mura, ou vous aurez probablement besoin de bien plus qu’une seule journée de repos pour récupérer.
Surveillez vos niveaux de fatigue
À propos de la fatigue: Bien que tout le monde soit fatigué pendant l’entraînement au marathon, il est facile de franchir la ligne dans la dépassement ou les blessures, même si vous construisez dans les jours de repos. Mantz et Eyestone, gardez un œil sur la façon dont il se sent et fait des ajustements au besoin.
Si vous avez un entraîneur, gardez les voies de communication ouvertes afin qu’elles puissent vous aider à rester du côté sain de l’équation. Même si Eyestone peut souvent dire simplement en regardant ses athlètes qu’ils ont besoin de reculer, Mantz n’a pas peur de parler s’il sent ses niveaux d’énergie qui relâchent.
«Si je commence à le pousser et que cela ressemble à une course dans un entraînement – je le donne généralement à environ un mile jusqu’à ce que je fasse savoir à Coach:« Hé, je ne me sens pas bien », explique Mantz. «Il me dira de ralentir, ou il me dira de couper l’entraînement et de me concentrer sur la récupération.»
Ceux qui guident leur propre formation peuvent se connecter à leur corps et à leur esprit pour des indices qu’ils sont sur le point d’en faire trop, dit Mura. Par exemple, certains flux et flux de motivation sont normaux, mais si vous redoutez constamment de sortir, vous pourriez trop. Envisagez de reculer le kilométrage ou l’intensité pendant quelques jours, en ajoutant un repos supplémentaire, ou les deux pour vous tenir du côté droit de l’équation de formation du marathon.
