Les longues courses sont une partie essentielle de tout plan de formation de course, que vous vous prépariez pour votre premier 5 km ou votre dixième marathon. La distance que vous accumulez pendant ces séances peut devenir intimidante, mais une bonne nouvelle: le rythme n’a pas besoin d’être. En fait, la vitesse parfaite à maintenir pendant vos sorties plus longues est celle qui semble super-relaxée.
«Il est extrêmement important de ne pas choquer votre corps en faisant une course plus longue que la moyenne à un rythme normalement utilisé pour des courses ou des courses plus courtes – nous faisons donc ces courses à un rythme plus gérable pendant une période plus longue tout en gardant notre bonne forme de course», explique Seth Buchwalter, entraîneur de course et chef de club à vie à vie Beaverton dans l’Oregon. «C’est particulièrement important pour quiconque est nouveau dans la course à pied ou le démarrage d’un programme de marathon.»
À quel point exactement, exactement, devriez-vous faire vos longues courses? Et est-il possible de courir aussi lent? Nous décomposons tout ce que vous devez savoir sur le meilleur rythme pour ces longues courses de week-end, ainsi que des conseils d’experts pour y respecter.
Pourquoi les longues courses devraient être effectuées à un rythme lent
Faire lentement des séances de milletage élevé – de quoi vous auriez pu entendre parler de la zone 2 – est bon pour le corps et l’esprit.
«Les longues courses sont généralement exécutées à une faible intensité, ce qui offre de nombreux avantages physiologiquement, comme la résistance à la construction des blessures, le renforcement de votre cœur et l’augmentation de la capacité de vos muscles à traiter l’oxygène», explique Brian Rosetti, entraîneur de course et fondateur de V.O2.
Vous avez besoin d’endurance pour le jour de la course – que vous fassiez un 5 km ou un marathon – et aller lentement vous permet de construire cela, ce qui facilite les efforts aérobies sur le cœur, les poumons et les muscles. Les courses lents améliorent également vos mitochondries, ou la centrale électrique des cellules qui vous aident à produire de l’énergie, ce qui permet à l’exercice (à des intensités faibles et élevées) de vous sentir plus facile.
Faire de longues courses à un effort détendu vous donne également un coup de pouce mental, car il vous permet de vous sentir à l’aise et en contrôle tout au long de la course. «Les longues courses sont également utiles pour renforcer la confiance et la force lors de la préparation des courses à distance plus longues», ajoute Rosetti.
Allez trop vite sur les longues courses et vous exploitez le seuil de lactate ou le travail anaérobie. Bien que cela ait sa place sur un plan d’entraînement, pousser de longues course à un niveau élevé rend plus difficile de toucher de longues distances et donc de bénéficier des avantages d’endurance – l’objectif principal d’un long terme. Il est également plus difficile de récupérer par la suite et de se préparer pour le prochain entraînement.
« Si vous prenez une longue course plus rapidement que ce à quoi votre corps est habitué, vous pourriez vous retrouver blessé ou vous fatiguer et ne pas atteindre le temps sur vos pieds dont votre corps a besoin pour avancer », explique Buchwalter.
Comment trouver le bon rythme lent pour les longues courses
Le rythme idéal pour une longue course d’entraînement est généralement d’environ 90 secondes à 2 minutes par mile plus lent que votre rythme de course de but, explique Buchwalter. Si vous ne savez pas exactement quel devrait être votre rythme de course d’objectif, vous pouvez trouver des rythmes pour les longues courses et d’autres types d’entraînement d’entraînement en fonction de vos performances sur des distances plus courtes avec la calculatrice VDOT.
Alternativement, vous pouvez passer par la fréquence cardiaque pour votre rythme à long terme. Votre fréquence cardiaque cible à long terme devrait être d’environ 50 à 70% de votre maximum.
Ou si vous préférez vous débrancher, n’hésitez pas à prêter plus d’attention à votre niveau d’effort plutôt qu’à votre rythme réel ou à votre fréquence cardiaque. Pensez à garder un rythme conversationnel, recommande Rosetti; Même si vous ne courez pas avec un ami, demandez-vous si vous pourriez maintenir la moitié d’une conversation.
«Passer vos longues courses peut certainement concerner une ambiance ou ce que vous ressentez ce jour-là», explique Buchwalter. « Le but est de développer du temps sur nos pieds et de garder une fréquence cardiaque inférieure, donc tant que vous vous déplacez à un rythme confortable, tout devrait aller bien. »
Mais est-il possible de courir Aussi Lentement?
Pas exactement, dit Rosetti. «Tant que vous courez avec une bonne mécanique, il est plus lent que normalement, c’est bien», dit-il.
Vous obtiendrez les mêmes avantages d’endurance des longues courses à 50% de votre fréquence cardiaque maximale contre 70%, « Parce que les avantages d’un long terme proviennent du temps passé à courir, pas de vitesse. » L’objectif, après tout, est de se rendre à la fin de la course qui vous a l’impression de pouvoir aller encore plus longtemps. «Vous ne courez pas à l’échec», explique Buchwalter.
La mise en garde est que vous devez toujours être en cours d’exécution, avec la forme correcte (pensez: bonne posture et rotation rapide et cadence). « Si vous faites du jogging si lentement qu’il devient plus une marche rapide, vous perdrez la mécanique et la forme appropriée de votre course », explique Buchwalter.
Si votre cadence ralentit trop, vous pouvez passer d’une frappe à mi-contre-pied à une grève du talon, dit-il. Et avec une cadence plus faible, vous allez «passer plus de temps dans les airs, ce qui entraîne un choc d’atterrissage plus élevé et un risque de blessures au stress répétitives», ajoute Rosetti.
Passer de la forme de course à la forme de marche peut également retirer les avantages de la course, car il cesse d’entraîner votre corps pour se déplacer de manière explosive. Pensez-y comme ça, dit Buchwalter: «Si vous vous entraînez pour gravir une montagne, passant plus d’heures sur un vélo stationnaire plutôt que sur les sentiers, bien que bénéfique pour votre santé, ne sera pas aussi efficace vers l’objectif ultime. De même, marcher pendant une heure, bien que bénéfique, ne fournira pas à notre corps la détresse appropriée nécessaire pour construire des performances de course plus fortes. »
Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas faire des pauses de marche lorsque vous en avez besoin ou si vous suivez la méthode de course / marche et de planifier d’utiliser cette méthode le jour de la course. Même alors, cependant, les intervalles de marche seront courts, vous bénéficierez donc des mêmes avantages à long terme.
Conseils pour exécuter un rythme plus lent sur les longs points
Parfois, rester à un rythme facile est, eh bien, difficile. Voici trois façons de vous assurer de ne pas commencer par inadvertance à ramasser la vitesse au milieu d’un long terme.
Aller dans le temps plutôt que la distance
De nombreux coureurs s’entraînent pour rester debout pendant plus de temps plutôt que de frapper un certain kilométrage – parlez, visant à courir 90 minutes au lieu de couvrir exactement huit ou 10 miles. «Si vous êtes prévu pour courir 60 minutes, vous faciliter la tâche et courir à 30 minutes, puis 30 minutes en arrière», suggère Buchwalter. «Je sais que c’est une pilule difficile à avaler, mais la désactivation du GPS sur votre montre peut être super utile d’avoir une longue course consciente et facile.»
S’associer à
Il est plus facile de commencer à courir trop rapidement si vous êtes seul et que vous écoutez une liste de lecture énergique que si vous faites du jogging avec un groupe et que vous teniez un convo en cours de route. « Soyez très clair avec vos pairs que vous cherchez à garder un rythme lent et régulier et à garder la conversation qui coule », suggère Buchwalter. « Si vous pouvez discuter confortablement pendant votre course, vous êtes probablement dans une zone de fréquence cardiaque inférieure et tirez le meilleur parti de votre long terme. »
Optez pour une écoute discrète
Si vous préférez écouter de la musique ou quelque chose d’autre Midrun, Rosetti recommande de s’en tenir à des chansons plus lentes ou à un podcast; C’est trop tentant de prendre le rythme lorsque vous avez des chansons plus optimistes coupées. Enregistrez-les à la place pour une journée de vitesse.
L’essentiel en cours d’exécution de longues courses trop lentement
Aller plus vite que vous l’avez prévu à long terme n’est pas la fin du monde, surtout si vous êtes bien conditionné et assez loin dans un plan de formation, explique Buchwalter. Cela étant dit, garder les choses faciles – tout en ne devenir pas trop paresseux avec votre posture ou votre cadence – est votre meilleur pari pour construire la forme physique pour votre course.
Considérez le bon moment pour ignorer votre rythme, tout en maintenant la forme de course. La vitesse exacte que vous frappez peut fluctuer en fonction de la façon dont vous ressentez et d’autres facteurs comme la météo, alors concentrez-vous plus sur vos efforts que le numéro exact de votre montre.
Et à la fin de la journée, gardez à l’esprit que quel que soit le rythme que vous tirez pendant vos longues courses, vos progrès pourraient toujours s’arrêter si vous n’incluez pas également des séances plus rapides tout au long de la semaine. «Courir à un rythme facile n’est qu’une seule fois la tarte», explique Rosetti. Le mélange dans divers entraînements – aux bonnes intensités – est la clé pour améliorer tous les aspects de votre forme physique, de l’endurance à l’économie à la vitesse.
