En tant que coureur, vous pourriez avoir l’impression de ne pas avoir à ajouter de pauses d’activité tout au long de la journée parce que vous êtes de toute façon allé courir le matin, n’est-ce pas ? Eh bien, la vérité est un peu plus granulaire. Des études suggèrent que courir 10 minutes profite à tout le monde, quel que soit le rythme auquel vous allez, y compris les personnes sédentaires et les personnes actives.
« La recherche montre que courir ne serait-ce que cinq à dix minutes par jour à vitesse lente réduit la mortalité toutes causes confondues, ainsi que les décès dus aux maladies cardiovasculaires », explique Lindsay Ludlow, Ph.D., physiologiste de l’exercice et coureuse basée à Ann Arbor, Michigan.
En fait, un certain nombre d’études, dont la Copenhagen City Heart Study qui a suivi plus de 5 000 personnes, démontrent que les personnes qui courent à un rythme facile à modéré entre une et trois heures par semaine vivent plus longtemps que celles qui sont sédentaires et celles qui courent plus vite et plus fréquemment.
« Si vous vous entraînez pour une course et que vous courez déjà bien plus de 10 minutes certains jours, cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas prendre ces pauses de course faciles de 10 minutes », Louise Valentine, MPH, CSCS, auteur de L’art de percer raconte Le monde des coureurs. « Nous voyons souvent le complexe de la « patate de canapé active », ce qui signifie que vous vous entraînez régulièrement, mais lorsque vous ne vous entraînez pas, vous avez de longues périodes d’inactivité. Vous avez besoin de ces pauses de mouvement pour votre santé. »
Pourquoi tous les coureurs bénéficient du jogging 10 minutes par jour
Les avantages de l’activité tout au long de la journée, en particulier après les repas et lors d’un travail sédentaire, se distinguent, par exemple, de l’entraînement pour un marathon. En effet, les objectifs d’un plan d’entraînement (aller plus vite ou courir une distance spécifique) ne sont pas les mêmes que les objectifs quotidiens de remise en forme et d’activité. Ces courses de 10 minutes offrent des avantages similaires à ceux du brossage des dents, du repos suffisant et de la bonne alimentation. Ils vous gardent en bonne santé.
L’une des principales raisons pour lesquelles l’activité quotidienne améliore votre bien-être général ? Il améliore la santé de vos cellules et combat le vieillissement. Nous ne parlons pas des signes superficiels du vieillissement, comme les rides ou les cheveux gris, mais des signes plus significatifs comme les symptômes liés à la maladie.
« Il existe 12 caractéristiques du vieillissement », explique Andrew Ludlow, professeur adjoint à l’Université du Michigan à Ann Arbor, qui étudie la santé cellulaire et l’exercice. Le monde du coureur. « Ce qui est bon pour la physiologie de l’ensemble de votre corps l’est également pour vos cellules. Même si les principales caractéristiques échappent à notre contrôle, comme le passage du temps et les gènes dont vous héritez, les signes secondaires du vieillissement sont des éléments sur lesquels nous avons le contrôle et incluent une mauvaise alimentation, un mauvais sommeil et le manque d’activité physique. »
Bien entendu, les chercheurs ne savent pas encore s’il existe une quantité spécifique d’exercice idéale pour tout le monde. Mais lorsque Ludlow et son équipe ont étudié des personnes de plus de 50 ans, ils ont découvert que celles qui possédaient les cellules les plus saines étaient modérément à très actives.
L’essentiel est que, quelles que soient vos habitudes de course, l’ajout d’une activité physique tout au long de la journée, y compris des courses faciles à modérées de 10 minutes, renforcera votre défense antioxydante et favorisera une réponse anti-inflammatoire, ajoute Ludlow.
Pour savoir quand ajouter ces courses rapides et faciles à votre emploi du temps, voici les meilleurs moments de la journée pour des avantages supplémentaires. Tout ce que vous avez à faire est de mettre des chaussures de course et de sortir, de monter sur votre tapis roulant ou même de courir sur place !
Les meilleurs moments pour faire une course de 10 minutes
Peu après un repas
Selon une revue systématique et une méta-analyse de 2023 publiée dans Médecine du sportles femmes qui faisaient de l’exercice d’intensité modérée ou élevée dans les 30 minutes suivant un repas présentaient moins de pics de glycémie. De même, une étude de 2018 publiée dans Nutriments ont découvert que faire du vélo avec un léger effort dans les 30 minutes suivant un repas réduisait la glycémie.
Selon une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 pourraient bénéficier davantage d’exercices de haute intensité après les repas que d’exercices modérés après avoir mangé. Cela pourrait même réduire la dépendance à l’insuline, explique Lindsay Ludlow.
Comme le souligne Andrew Ludlow, l’intensité est souvent relative au niveau de forme physique d’un individu. Il vaut mieux marcher 10 minutes que rester assis, mais les coureurs voudront peut-être accélérer le rythme de leur activité après les repas pour atteindre cet effort plus modéré.
Quand tu es grincheux ou déprimé
Valentine et Lindsay Ludlow recommandent toutes deux de se tourner vers des courses courtes lorsque vous êtes de mauvaise humeur. « Vous obtiendrez un regain d’énergie lorsque vous serez dehors au soleil et vous sentirez votre humeur s’améliorer en courant », explique Valentine.
La recherche le confirme. Selon un 2022 PLoS Un une revue systématique et une méta-analyse, des micropauses (c’est-à-dire des moments programmés qui interrompent une position assise prolongée et une concentration) augmentent le bien-être, permettant aux gens de se sentir plus attentifs et plus énergiques. De même, un 2021 Frontières des neurosciences humaines L’article suggère que les pauses d’activité physique réduisent les niveaux de stress, tout en améliorant la mémoire de travail chez les adultes d’âge moyen.
Pourquoi transformer ces pauses en courses ? Une étude de cadrage de 2021 publiée dans Le Journal international de recherche environnementale et de santé publique ont découvert que des périodes de course intenses de 10 à 60 minutes peuvent améliorer la santé mentale et, selon les chercheurs, peu importe que vous couriez sur un tapis roulant, sur une piste ou à l’extérieur. Les coureurs impliqués dans les études incluses dans la revue utilisaient cette activité pour soulager les symptômes liés à la dépression, à l’anxiété, aux troubles de l’alimentation, à la dépendance et à d’autres problèmes de santé mentale.
Quand vous réfléchissez à un problème
Vous êtes probablement déjà passé par là : assis devant votre ordinateur portable, essayant de comprendre comment rédiger un e-mail important ou ayant du mal à ajouter des chiffres. Devinez quoi? C’est le moment idéal pour courir.
Valentine dit que des courses de 10 minutes sont idéales pour résoudre des problèmes. Et une étude de 2021 publiée dans Nature ont découvert qu’une séance de course d’intensité modérée de 10 minutes améliore la fonction exécutive, ce qui concerne la mémoire, la flexibilité de la pensée et la maîtrise de soi. Dans l’étude, les chercheurs ont confié aux participants une série de tâches pour mesurer le temps de réaction et d’autres compétences. Ils ont conclu que la course à pied a des effets bénéfiques plus importants sur l’humeur et la fonction exécutive que d’autres activités physiques, comme le cyclisme, en partie parce qu’il s’agit d’une activité de mise en charge qui nécessite de la coordination.
Quand vous n’avez pas le temps de vous entraîner
Selon les experts, une course rapide de 10 minutes est bien meilleure pour votre entraînement et votre santé que de ne pas courir du tout.
Pour utiliser une course de 10 minutes comme entraînement, Lindsay Ludlow suggère de faire un échauffement de trois minutes, un effort intense de quatre minutes et un temps de récupération de trois minutes. Lindsay Ludlow et Valentine recommandent un autre entraînement potentiel : un échauffement de trois minutes, suivi de trois séries d’une minute intense et de 30 secondes faciles avec un temps de recharge de 2,5 minutes. Valentine suggère également d’ajouter des mouvements de saut et de mobilité des hanches à votre course de 10 minutes.
Toutes les courses de 10 minutes ne doivent pas nécessairement être identiques, explique Ludlow. Vous pouvez transformer n’importe quelle course de 10 minutes en un entraînement, que vous fassiez des intervalles de course à pied ou des exercices techniques.
