Si courir une fois par jour c’est bien, courir deux fois par jour c’est mieux, non ? Eh bien, pas si vite, au propre comme au figuré.
« Pour le semi-marathonien ou le marathonien d’élite, l’ajout de doubles peut augmenter le kilométrage de course en toute sécurité et peut réellement améliorer la récupération », explique Anh BuiDPT, CSCS, coach certifié USATF niveau 1 de Exécuter une thérapie physique avec résilience.
Greg Laraiaentraîneur de course à pied chez Motif à New York, ajoute que le principal avantage est d’accumuler plus de volume, ce qui, idéalement, représente plus de durabilité et/ou vitesse le jour de la course.
Mais la stratégie « doit être destinée à la bonne personne et elle doit être mise en œuvre de manière très méticuleuse », explique Bui.
Donc, avant de commencer à ajouter une autre course à vos journées, assurez-vous de pouvoir cocher ces points de repère et suivez les conseils de Bui et Laraia pour réussir les doubles.
Comment savoir qu’il est temps d’ajouter des doubles à votre entraînement
Vous courez au moins six jours par semaine
Avant tout, vous devriez maximiser vos journées de course unique en courant six jours par semaine autant que possible, explique Bui.
Laraia est d’accord : « Je préfère voir quelqu’un simplement ajouter plus de simples plutôt que d’ajouter un double. » Courir en simple vous laisse généralement 24 heures entre les courses pour récupérer complètement.
Cela dit, une fois que vous courez régulièrement six jours par semaine, avec certaines de ces courses à deux chiffres, vous voudrez peut-être envisager des doubles. « Pour beaucoup de marathoniens avancés, si vous parcourez 14 milles le matin, votre fatigue pourrait être beaucoup plus élevée (que si vous) la divisons en une séance de 10 milles le matin, puis une course facile de quatre milles le soir », explique Laraia.
La stratégie des doubles est particulièrement utile pour ceux qui parcourent un kilométrage élevé, vous permettant de maintenir le volume tout en ajoutant des pauses de récupération.
Vous êtes pressé par le temps ou souhaitez faire la navette
Il existe quelques exceptions à ce qui précède. Si votre rythme de marathon est de 12 minutes par mile, par exemple, et qu’une course de huit miles peut prendre trop de temps avant le travail, la diviser (et faire cinq miles le matin et trois après le travail, par exemple), peut être une bonne idée, selon Bui. (Cependant, cela pourrait ne pas apporter les mêmes avantages, car il ne s’agit pas tant d’une stratégie d’ajout de volume que d’une stratégie permettant de gagner du temps.)
De même, Laraia et Bui conviennent que les citadins qui peuvent courir pour se rendre chez eux après leur travail peuvent naturellement bénéficier de cette approche.
Vous n’êtes pas blessé ou sujet à des blessures
Vous devez être sûr que votre corps peut supporter le kilométrage supplémentaire. Le premier signe que ce n’est pas possible est si vous gérez déjà une blessure ou si vous avez de longs antécédents de blessures, explique Bui. « Cela n’aurait aucun sens d’ajouter de l’intensité (ou) du volume à cela », dit-elle, ajoutant qu’il faut être capable de récupérer complètement après une course par jour avant d’en ajouter une seconde.
« Chaque fois que vous partez courir, vous continuez à battre le trottoir », explique Laraia, ajoutant qu’il n’aime pas le mot « course de récupération » pour cette raison. Si courir aggrave déjà une blessure ou un problème, courir davantage ne va certainement pas l’aider, dit Laraia.
Vous faites déjà de la musculation
« Courir deux fois par jour signifie que vous allez parcourir plus de kilomètres, ce qui signifie que vous devez être très résistant », explique Bui.
La recherche montre que l’entraînement en force et la pliométrie peuvent aider à renforcer la durabilité. « Vous devez soulever des poids deux fois par semaine, au moins une fois par semaine, et vous ne devriez pas sacrifier la levée de poids pour organiser une autre séance », explique Bui.
Laraia est d’accord : « Si vous ne faites pas de musculation au minimum une fois par semaine, ajoutons-le avant même de penser à un double », dit-il. « J’ai besoin que tu sois assez fort pour parcourir 26 milles. »
Vous maîtrisez votre nutrition et vous êtes prêt à manger plus
Les experts conviennent que la nutrition devient encore plus critique pour les coureurs qui ajoutent des doubles. « Je pense que la plus grosse erreur en termes d’ajout de doubles est que vous ne mangez pas assez tout au long de la journée, donc votre niveau d’énergie sera faible au moment où vous repartirez », explique Bui.
Même si vous n’ajoutez pas de kilométrage (mais divisez simplement le kilométrage existant en deux courses par jour), votre corps est en « mode entraînement » plus longtemps, explique Laraia. « Votre métabolisme va devenir un peu plus chaud si vous faites deux courses, car il ne diminue pas complètement. » Assurez-vous de vous réhydrater et reconstituer toutes vos macros entre les courses.
Vous êtes au top de votre récupération, mentalement et physiquement
La récupération devient également encore plus cruciale pour les athlètes qui courent deux fois par jour, ce qui signifie qu’avoir au moins sept à neuf heures de sommeil devient encore plus non négociable. Mais les experts recommandent également de prendre en compte le stress de la vie.
« Certaines personnes forcent presque le double, ce qui signifie qu’elles sont très occupées par leur journée de travail, qu’elles sont très stressées, qu’elles se précipitent chez elles, qu’elles sautent leurs collations pour pouvoir faire la deuxième manche, et ce n’est vraiment pas la question », dit Bui. « Assurez-vous que cela correspond à votre style de vie, à votre routine, que vous puissiez bien vous en remettre et que vous êtes en bonne santé. »
Comment ajouter des doubles à votre routine
« Ma règle générale pour les sports de vie et d’endurance est d’introduire progressivement de nouvelles choses », explique Bui. Elle recommande de commencer par un seul double « douloureusement lent » de 30 minutes par semaine (ce qui signifie que la deuxième série de la journée dure 30 minutes) pendant au moins deux semaines. « Si votre corps se sent généralement bien, vous pouvez augmenter ce chiffre à deux doubles par semaine. Certaines personnes vont jusqu’à trois », bien que trois doubles par semaine fonctionnent mieux si vous courez déjà environ 50 miles ou plus par semaine.
Vous saurez que vous avez poussé trop fort en double si vous vous sentez constamment fatigué, si vous avez des difficultés à vous concentrer tout au long de la journée, si vous avez du mal à dormir ou si vous ne pouvez plus atteindre le rythme pendant les entraînements, explique Bui, comme signe de surentraînement.
La première course de la journée devrait être votre course « principale », et l’autre devrait être votre course de shakeout ou de « flush », explique Laraia. Mais idéalement, réservez des kilomètres de qualité comme des séances de vitesse pour les jours où vous ne courez qu’une seule fois et gardez vos deux courses en double jour faciles, en particulier vos courses faciles en milieu de semaine. « Vous ne faites qu’accumuler du temps à pied », explique Laraia. (Une exception à cette règle concerne les doubles seuils, ou le Méthode de formation norvégiennequi est sa propre bête.)
Voici la clé du double en général : assurez-vous de prévoir au moins six heures entre vos courses, dit Laraia. Cela permet à vos muscles et à votre système énergétique de récupérer (ainsi que votre esprit !). Si vous commencez le deuxième entraînement trop tôt, « votre corps va avoir des difficultés lors de la deuxième course et votre corps va passer en mode surcharge au lieu d’en bénéficier », dit-il.
Une autre solution : « L’une des choses que je pratique pour les personnes intéressées par le double est d’envisager une nuit », explique Laraia. « Donc, si vous courez la nuit et que vous vous réveillez et courez le lendemain matin, techniquement, vous avez dormi et c’est un jour différent, mais il n’y a que 12 heures entre les courses, ce qui est un peu comme un double. » Considérez cela comme une sorte d’introduction à la course deux fois par jour.
Quoi qu’il en soit, il est essentiel d’écouter son corps. « Les blessures sont évidemment le plus grand (signe d’avertissement) dans tout », dit Bui. Mais attention aussi à une fatigue excessive, une irritabilité ou des courbatures qui ne disparaissent pas dans les 48 heures.
