Lorsqu’il s’agit de vivre plus longtemps, les recherches indiquent systématiquement que l’exercice physique est un facteur clé de la longévité. Mais le simple fait d’ajouter des années à votre vie ne représente qu’une partie des avantages. L’autre aspect majeur que procure l’exercice, y compris la course à pied, est une meilleure santé à mesure que vous vieillissez.
Également connue sous le nom de « durée de santé », cela se traduit par la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir votre santé avec un minimum d’effets dus aux maladies chroniques. En d’autres termes, le mouvement vous aide non seulement à vivre plus longtemps, mais il améliore également la qualité de ces années.
« Vivre plus longtemps est important, mais la santé, c’est aussi vivre mieux », selon le chercheur Frank Hu, MD, PhD, professeur et directeur du département de nutrition à la Harvard TH Chan School of Public Health. Il raconte Le monde des coureurs cette qualité de vie devrait être autant un objectif que d’atteindre ces anniversaires marquants.
« Comprendre ce que vous pouvez faire pour vieillir en bonne santé est crucial, car maintenir la santé à mesure que vous vieillissez devient plus difficile et nécessite généralement plus d’efforts », dit-il. « Mais c’est tout à fait possible, avec la bonne approche. »
Comment la course à pied améliore la santé
Tout type d’exercice a des effets protecteurs, mais la course à pied semble être particulièrement efficace en matière de santé, pour plusieurs raisons.
Un aspect important réside dans la protection des marqueurs ADN, en particulier des télomères. Il s’agit des capuchons protecteurs situés à l’extrémité des chromosomes, souvent comparés aux embouts en plastique des lacets qui empêchent les fils de se défaire. Des télomères plus longs et plus intacts prédisent une durée de vie plus longue et un vieillissement en bonne santé.
Une étude, publiée en 2023 dans Revue internationale de recherche environnementale et de santé publiquea démontré comment la course à pied peut affecter ces marqueurs ADN importants. En examinant le temps passé à courir et le vieillissement biologique chez 4 458 adultes aux États-Unis, les chercheurs ont découvert que ceux qui couraient au moins 75 minutes par semaine avaient des télomères significativement plus longs que les participants qui ne couraient pas.
Une autre raison pour laquelle la course à pied peut contribuer à la santé est qu’elle augmente la résilience cardiovasculaire, en raison de la façon dont la course améliore le VO2 max (la mesure de l’efficacité avec laquelle votre corps utilise l’oxygène), tout en réduisant la fréquence cardiaque au repos et en rendant les artères plus élastiques. Tous ces éléments peuvent réduire le risque de maladie cardiaque à mesure que vous vieillissez.
La recherche dans le Journal du Collège américain de cardiologieexaminant plus de 55 000 adultes avec un suivi de 15 ans, a révélé que les coureurs présentaient un risque de maladie cardiovasculaire jusqu’à 45 % inférieur. Même courir seulement cinq à dix minutes par jour à des vitesses inférieures à six miles par heure (un rythme de 10h00) était associé à une réduction du risque de décès toutes causes confondues et de maladies cardiovasculaires.
Il y a aussi l’aspect cognitif, qui est un élément essentiel du vieillissement en bonne santé. Recherche en Rapports scientifiques Une étude de 2021 portant sur la course à pied d’intensité modérée chez 26 participants en bonne santé a révélé que même une seule séance de 10 minutes sur un tapis roulant avait un effet bénéfique sur les fonctions exécutives du cerveau, ainsi que sur la régulation de l’humeur.
L’exercice n’est pas le seul facteur d’une meilleure santé, mais il peut être encore plus bénéfique lorsque vous le combinez avec d’autres habitudes saines. Une étude dirigée par Hu et publiée dans BMJ en 2019, ils ont examiné les avantages des choix de mode de vie et ont découvert d’autres stratégies significatives, notamment ne pas fumer, limiter l’alcool, manger des aliments nutritifs et maintenir un poids santé, en plus d’une activité régulière.
La combinaison de ces éléments peut conduire à un risque considérablement plus faible de maladies chroniques majeures pouvant affecter à la fois la longévité et la qualité de vie. Ceux-ci incluent le cancer, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2.
« Ces résultats n’étaient pas particulièrement surprenants, car ils sont similaires aux études précédentes soulignant la manière dont des habitudes de vie saines, y compris l’activité physique, peuvent prolonger la vie et améliorer la santé », explique Hu.
Conseils pour améliorer encore plus la santé
Lorsqu’on considère comment améliorer la qualité de vie en plus de la longévité, les facteurs associés à la durée de vie sont similaires à ceux liés à la performance globale, en particulier l’intensité.
Il ne faut pas beaucoup de temps pour déployer des efforts plus importants pour améliorer la durée de vie. Une étude récente dans Journal européen du cœur L’examen des données de plus de 475 000 personnes a révélé que celles qui intégraient une activité vigoureuse à leur routine hebdomadaire présentaient un risque beaucoup plus faible de maladies chroniques comme le diabète, les maladies rénales et la démence, ainsi que d’événements cardiovasculaires indésirables majeurs. La recherche a révélé qu’une intensité plus élevée pour seulement 4 % de la durée totale de l’activité faisait une différence.
« Pour les coureurs, cela devrait être encourageant, car cela souligne que même de courtes périodes d’efforts de plus haute intensité peuvent contribuer à des bénéfices potentiels », déclare Minxue Shen, chercheur principal de l’étude, PhD, professeur et vice-directeur de l’école de santé publique de Xiangya à l’université Central South de Hunan, en Chine. Il raconte Le monde des coureurs que cela pourrait inclure de brèves séances de sprint ou de course à pied sur des collines.
« Ce qui nous a surpris dans cette recherche, c’est la mesure dans laquelle l’intensité semble avoir une incidence sur certaines conditions immunitaires et inflammatoires », dit-il. « Pour certaines de ces maladies, la proportion d’activité vigoureuse semble être un prédicteur de santé plus puissant que le volume d’activité total, ce qui suggère que l’intensité peut avoir des effets biologiques distincts au-delà de ce que vous obtenez en bougeant simplement davantage. »
Ajouter un entraînement en résistance à votre routine peut également apporter des avantages significatifs en termes de qualité de vie. Recherche en PLOS Un à partir de 2019, évaluant les effets des exercices d’aérobie et de résistance, ainsi que d’une combinaison des deux, a révélé que les deux approches entraînaient une amélioration de la santé cardiovasculaire.
D’autres recherches ont mis en évidence les avantages de l’entraînement en force pour améliorer la santé, tels qu’une masse musculaire accrue et des os plus solides, qui sont tous deux des facteurs cruciaux pour vieillir en bonne santé, selon Neel Anand, MD, professeur de chirurgie orthopédique et directeur de la traumatologie de la colonne vertébrale au Cedars-Sinai Spine Center de Los Angeles.
« Plus longtemps vous pourrez maintenir votre densité osseuse et la santé de vos articulations, ainsi que votre masse musculaire, meilleure sera votre qualité de vie, car ce sont des éléments importants de la mobilité », explique-t-il. Le monde du coureur. « Une plus grande mobilité conduit à la prévention des blessures, à un risque moindre de maladies chroniques aggravées par l’inactivité et simplement à plus d’indépendance et de capacités à mesure que vous vieillissez. »
Semblable à l’intensité, il n’est pas nécessaire de s’entraîner en force tous les jours pour faire une différence. Une étude dans le Journal britannique de médecine du sportexaminant près de 150 000 personnes pendant une période allant jusqu’à 30 ans, a découvert qu’environ 90 à 120 minutes d’entraînement en force par semaine, ce qui pourrait ressembler à trois séances de 30 à 40 minutes, montraient un risque de décès précoce dû à une maladie cardiaque de 19 % inférieur et un risque inférieur de 27 % de maladies neurologiques comme la maladie d’Alzheimer. L’étude a noté que ceux qui pratiquaient à la fois un entraînement de force et un entraînement aérobique, comme la course, présentaient les risques de mortalité les plus faibles, par rapport à ceux qui ne pratiquaient aucun de ces types d’exercices.
Selon Hu, chacun a des facteurs différents en termes d’espérance de vie et de santé, y compris des variables génétiques, explique Hu. C’est pourquoi il est important d’incorporer de nombreuses habitudes saines comme la nutrition, la réduction du stress, un sommeil de qualité et les liens sociaux. Mais l’activité physique comme la course devrait figurer en tête de cette liste, avec l’intensité et la force ajoutées juste après.
