Les escaliers font partie de la vie quotidienne; Vous n’en pensez probablement pas beaucoup alors que vous transportez le linge un vol ou que vous transportez les ordures. Mais si vous vous êtes déjà retrouvé siffler en haut d’un ensemble de marches (qui ne l’a pas fait?), Vous devriez penser à incorporer les escaliers dans votre régime de course.
Les avantages des entraînements d’escalier pour les coureurs
Des escaliers, comme des collines, en hausse de l’intensité d’un entraînement de course. Mais l’intensité de l’élévation des escaliers est souvent plus difficile qu’une colline progressive, ce qui augmente la charge. Physiologiquement, cette intensité «vous fait respirer plus fort et plus rapide afin que vous puissiez absorber plus d’oxygène, ce qui augmente votre fréquence cardiaque», dit Meghan Kennihanun entraîneur de course certifié USATF et RRCA. Faire des entraînements d’escalier est finalement finalement conduit à un VO2Max amélioré, ajoute-t-elle, car votre corps apprend à utiliser l’oxygène plus efficacement – ce qui signifie que des rythmes plus rapides se sentiront plus faciles sur un sol plat.
La recherche prouve ceci: lorsque les scientifiques avaient des sédentaires de gravir vigoureusement 60 pas des escaliers trois fois par jour (avec une à quatre heures entre les ascensions pour la récupération) pendant six semaines, ces personnes ont montré des améliorations dans leur absorption de pic d’oxygène et Prive de sortie de sortie dans un test de cyclisme, selon un 2019 étude publié dans Physiologie, nutrition et métabolisme appliqués.
En parlant de puissance de puissance, les escaliers travaillent certains des plus grands muscles de votre corps (pensez: fessiers, quads et veaux. De plus, vous travaillez contre la gravité pour vous propulser les escaliers, ce qui ajoute une résistance – une excellente façon de renforcer la force, explique Brady Irwin, propriétaire et entraîneur-chef chez chez Science de la vitesse.
«Lorsque vous repoussez chaque escalier, c’est une forme de formation explosive ou pliométrique», ajoute Kennihan. Ce type d’entraînement renforce la force et la puissance, augmentant la capacité de vos muscles et articulations à réagir à l’atterrissage. Il forme également votre corps à recruter des fibres musculaires plus efficacement, ce qui «signifie que vous n’avez pas besoin de travailler aussi dur pour atteindre un rythme particulier», explique-t-elle. « Cela maintient votre dépense énergétique plus bas, vous pouvez donc aller plus vite sans fatigue ou accélérer le rythme à mi-parcours sans vous attacher. » (En un étude publié dans le Journal of Sport and Health Sciencedeux séances de formation en pliométrie par semaine sur six semaines ont conduit à une amélioration de 10 000 fois, malgré une réduction du kilométrage de l’entraînement.)
Les escaliers peuvent également vous aider à composer votre technique de course. «Comme courir en montée, les escaliers sont un excellent enseignant de l’efficacité de la course», explique Irwin. « Ils vous obligent naturellement à raccourcir votre foulée et à souligner l’angle maigre. Il est facile de comprendre si vous essayez de courir en montée ou dans les escaliers tout en atterrissant sur vos talons ou si vous essayez de monter à l’étage sans vous pencher en avant – c’est peut-être l’une des choses les plus gênantes que vous avez essayées dans un certain temps! »
Et, à une époque où l’accès au gymnase est encore limité, les escaliers deviennent un terrain de jeu d’opportunités d’entraînement au-delà du simple sprint de haut en bas. Vous pouvez les utiliser pour ajouter d’autres exercices pliométriques, ainsi que des variations des mouvements de poids corporel standard, comme les pompes, les squats et les fentes. Compte tenu du nombre de coureurs qui sautent l’entraînement en force, c’est un moyen facile de supprimer la force et le cardio en un.
Comment intégrer les entraînements d’escalier dans votre routine
Un moyen facile d’ajouter des séances d’entraînement d’escalier est de les soumettre à des entraînements en colline. Mais vous pouvez également les faire à la place d’une séance d’entraînement en force de temps en temps, pendant la première moitié d’une course facile, ou même au milieu d’une course plus longue.
Chaque fois que vous les faites, assurez-vous de garder votre forme sur le point – car les escaliers nécessitent cette forme explosive et un peu plus de technique que de fonctionner en ligne droite, vous voulez être concentré et engagé. «Les yeux devraient être droits, ne pas regarder vos pieds», explique Kennihan. « Soufflez-vous légèrement en avant et pompez vos bras pour vous aider à faire monter vos genoux en soulevant vos pieds sur chaque escalier. » Faites seulement des escaliers à la fin de la course si vous avez encore l’énergie pour les faire droite.
Vous voulez ajouter une pente à votre course? Essayez ces séances d’entraînement de Kennihan et Irwin.
Entraînement d’escalier pyramidal
- Réchauffez-vous pendant 10 à 15 minutes en course sur un sol plat
- Monter et descendre les escaliers ou les gradins pendant 2 minutes
- Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes
- Monter et descendre les escaliers ou les gradins pendant 3 minutes
- Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes
- Monter et descendre les escaliers ou les gradins pendant 4 minutes
- Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes
- Monter et descendre les escaliers ou les gradins pendant 3 minutes
- Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes
- Monter et descendre les escaliers ou les gradins pendant 2 minutes
- Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes
- Refroidir en courant pendant 10 à 15 minutes sur un sol plat
Entraînement d’escalier à corps total
- Réchauffez-vous pendant 10 à 15 minutes en course sur un sol plat
- Monter et descendre les escaliers 5 fois
- Effectuer 10 pompes en bas
- Monter et descendre les escaliers 5 fois
- Effectuer 10 trempettes de triceps en bas
- Monter et descendre les escaliers 5 fois
- Effectuer 10 squats d’air en bas
- Monter et descendre les escaliers 5 fois
- Effectuer 10 sit-ups complets en bas
- Monter et descendre les escaliers 5 fois
- Tenez une planche pendant 60 secondes en bas
- Répétez le circuit 2 fois au total
- Refroidir en courant pendant 10 à 15 minutes sur un sol plat
Entraînement d’escalier de stabilité
- Réchauffez-vous pendant 10 à 15 minutes en cours sur un sol plat (ou faites cet entraînement après une course en régime permanent)
- Effectuez 3 pick-ups de 30 secondes (commencez à un jogging et augmentez la vitesse jusqu’à ce que vous soyez à une intensité 9/10), en vous rétablissant avec une promenade d’une minute entre chaque représentant
- Faire 3 x 30 sprints en une étape
- Faire 3 x 30 sprints en double étape
- Faire 2 x 20 étapes simples avec une limite latérale
- Faire 3 x 10 sauts à double jambe
- Refroidir en marchant ou en faisant du jogging pendant 10 à 15 minutes sur un sol plat
Entraînement de gravelur de combinaison de jambe
- Après une course modérée, effectuez 3 x 30 secondes de micros (commencez à un jogging et augmentez la vitesse jusqu’à ce que vous soyez à une intensité 9/10), en vous rétablissant avec une marche d’une minute entre chaque représentant
- Faites 2 ensembles de répétitions de sprint d’escalier de 4 x 40 (monter les escaliers, latéralement à travers les gradins et en bas des escaliers, puis marchez latéralement à travers le gradin inférieur pour récupérer)
- Prendre 4 minutes pour récupérer entre les ensembles
- Refroidir en marchant ou en faisant du jogging pendant 10 minutes sur un sol plat
