Il existe deux types de coureurs : ceux qui n’aiment rien d’autre que courir dans une course chaude et en sueur et ceux qui n’aiment pas. Mais peu importe où vous tombez, courir sous la chaleur demande bien plus qu’une motivation supplémentaire.
Le temps chaud modifie la façon dont votre corps réagit à l’exercice. À mesure que les températures augmentent, votre cœur travaille plus fort, votre rythme peut ralentir et votre risque de maladies liées à la chaleur augmente. La clé est de savoir comment s’adapter à la météo avant de sortir.
Qu’il s’agisse de ralentir votre vitesse, de planifier judicieusement vos courses, de vous hydrater correctement et de reconnaître les signes avant-coureurs de maladies liées à la chaleur, voici ce que chaque coureur doit savoir pour rester en sécurité et tirer le meilleur parti des kilomètres par temps chaud.
10 conseils faciles à retenir pour courir par temps chaud
1. Ralentissez
Une bonne règle à suivre est que pour chaque augmentation de température de 5 degrés au-dessus de 60 degrés Fahrenheit, votre rythme peut ralentir jusqu’à 20 à 30 secondes par mile. Alors ne vous battez pas, ralentissez simplement.
2. Hydratez-vous, hydratez-vous, hydratez-vous !
Complétez vos réserves de liquides avec 16 onces de boisson pour sportifs une heure avant de partir. Ensuite, buvez cinq à huit onces de boisson pour sportifs environ toutes les 20 minutes pendant que vous vous entraînez. Les boissons pour sportifs battent l’eau car elles contiennent des électrolytes, qui augmentent votre taux d’absorption d’eau, remplacent les électrolytes que vous perdez dans la sueur et ont bon goût, ce qui facilite la consommation d’eau.
3. Évitez de courir au milieu de la journée
Même lors des pires canicules, les températures sont plutôt fraîches à l’aube. Alors faites votre course et vous vous sentirez bien toute la journée. Vous ne pouvez pas courir le matin ? Attendez le soir, lorsque les rayons du soleil ne sont pas aussi forts, mais ne le faites pas si tard que cela vous empêcherait de vous endormir.
Si vous devez courir au milieu de la journée, essayez d’éviter les entraînements longs ou de plus forte intensité. Choisissez des itinéraires légèrement ombragés pendant la partie la plus chaude de la journée. Commencez également votre entraînement plus lentement que votre rythme normal.
4. Recherchez l’herbe et l’ombre
Il fait toujours plus chaud dans les villes que dans les environs, car l’asphalte et le béton retiennent la chaleur. Si vous devez courir dans une zone urbaine ou même suburbaine, recherchez l’ombre (n’importe quel parc ou tronçon de route bordé d’arbres fera l’affaire) et encore une fois, essayez de courir tôt le matin ou tard le soir.
5. Vérifiez la brise
Si possible, commencez votre course avec le vent afin de revenir avec un vent contraire. Courir face au vent a un effet rafraîchissant, et vous en aurez davantage besoin dans la seconde moitié d’une course qu’au début.
6. Habillez-vous léger
Portez des vêtements de couleur claire, légers et dotés d’aérations ou de maille. Les polyesters microfibres et les mélanges de coton sont de bons choix de tissus. Assurez-vous également de porter un chapeau, des lunettes de soleil et un écran solaire avec un FPS de 30 ou plus.
7. Apprenez les effets secondaires des médicaments
Les antihistaminiques et les antidépresseurs peuvent avoir un effet déshydratant. Les utiliser juste avant une course peut vous obliger à faire pipi, augmentant ainsi votre risque de déshydratation.
8. Réfléchissez à deux fois avant de boire de l’alcool
Même s’il est tentant d’ouvrir une bière fraîche après votre course, pensez d’abord à boire de l’eau pour vous réhydrater et sachez que consommer trop d’alcool peut affecter votre récupération.
9. Soyez patient
Donnez-vous huit à 14 jours pour vous acclimater au temps chaud, en augmentant progressivement la durée et l’intensité de votre entraînement au cours des deux premières semaines de températures plus chaudes. Pendant ce temps, votre corps apprendra à réguler sa température corporelle plus efficacement afin que votre fréquence cardiaque diminue à un niveau normal.
10. Si tout le reste échoue, allez à la piscine
Remplacez une marche ou une course hebdomadaire en plein air par une séance de course en piscine de la même durée. Si vous débutez dans la course en piscine, utilisez un dispositif de flottaison et bougez simplement vos jambes comme si vous couriez sur terre, avec une inclinaison vers l’avant légèrement exagérée et une pompe à bras vigoureuse.
5 maladies liées à la chaleur à connaître et comment les traiter
1. Crampes de chaleur
Cause: La déshydratation entraîne un déséquilibre électrolytique
Symptômes: Crampes abdominales ou musculaires sévères
Traitement: Rétablissez l’équilibre salin avec des aliments ou des boissons contenant du sodium
Prévention: Ne courez pas trop fort dans la chaleur avant d’être acclimaté et restez bien hydraté avec une boisson pour sportifs
2. Évanouissement dû à la chaleur
Cause: Souvent provoqué par un arrêt soudain qui interrompt le flux sanguin des jambes vers le cerveau
Symptômes: Évanouissement
Traitement: Après la chute, surélevez les jambes et le bassin pour aider à rétablir la circulation sanguine vers le cerveau
Prévention: Récupérez progressivement après une séance d’entraînement avec au moins cinq minutes de jogging et de marche faciles.
3. Épuisement dû à la chaleur
Cause: La déshydratation entraîne un déséquilibre électrolytique
Symptômes: Température corporelle centrale de 102 à 104 degrés Fahrenheit, maux de tête, fatigue, transpiration abondante, nausées, peau moite
Traitement: Reposez-vous et appliquez une compresse froide sur la tête/le cou ; rétablissez également l’équilibre salin avec des aliments et des boissons contenant du sodium
Prévention: Ne courez pas trop fort dans la chaleur avant d’être acclimaté et restez bien hydraté avec une boisson pour sportifs
4. Hyponatrémie
Cause: Une consommation excessive d’eau dilue les niveaux de sodium dans le sang ; se produit généralement après avoir couru pendant quatre heures ou plus
Symptômes: Maux de tête, désorientation, contractions musculaires
Traitement: Un traitement médical d’urgence est nécessaire ; l’hydratation sous quelque forme que ce soit peut être fatale
Prévention: Lorsque vous courez, ne buvez pas plus de 32 onces environ par heure ; choisir une boisson pour sportifs plutôt que de l’eau
5. Coup de chaleur
Cause: L’effort extrême et la déshydratation nuisent à la capacité de votre corps à maintenir une température optimale.
Symptômes: Température corporelle centrale de 104 degrés Fahrenheit ou plus, maux de tête, nausées, vomissements, pouls rapide, désorientation
Traitement: Un traitement médical d’urgence est nécessaire pour une immersion immédiate dans l’eau glacée et des liquides IV
Prévention: Ne courez pas trop fort dans la chaleur jusqu’à ce que vous soyez acclimaté et restez bien hydraté avec une boisson pour sportifs
Comment prévenir 5 affections courantes liées à la chaleur lors de la course à pied
Les ampoules, les irritations et les coups de soleil peuvent survenir à tout moment, mais ils sont plus fréquents par temps chaud. Voici comment traiter ces problèmes et éviter qu’ils ne surviennent avant qu’ils ne vous marginalisent.
1. Ongles noirs
Cause: De nombreuses courses de descente et des chaussures trop petites peuvent en être la cause, car dans les deux cas, vos orteils claquent contre l’avant de votre chaussure.
Prévention: Portez des chaussures bien ajustées et coupez-vous régulièrement les ongles. Une fois que vous avez un ongle noir, vous ne pouvez pas faire grand-chose pour le réparer. Cela guérira généralement tout seul en quelques mois. Si c’est vraiment douloureux, consultez un podologue, qui pourra drainer le liquide sous l’ongle.
2. Ampoules
Cause: Celles-ci sont causées par la friction, une humidité excessive (pieds moites, temps humide) ou des chaussures trop petites, trop grandes ou trop serrées. L’achat de chaussures bien ajustées est crucial, surtout pour la course d’été. Parce que vos pieds peuvent grossir d’une demi-pointure au cours d’une journée, faites vos achats en fin d’après-midi ou en soirée.
Prévention: Appliquer de la vaseline, du lubrifiant sportif et/ou des bandages sur les endroits sujets aux ampoules peut également aider. Ignorez les ampoules inférieures à 5 mm (la taille d’une gomme à crayon), car elles ne sont généralement pas douloureuses. Mais faites éclater les plus gros. Avec une aiguille stérile, piquez le côté du blister et égouttez-le. Ne retirez pas le haut de l’ampoule ; recouvrez-le plutôt d’une pommade antibiotique et de moleskine ou d’un bandage.
3. Frottement
Cause: Le frottement peau à peau et peau à vêtements peut provoquer une éruption cutanée rouge et crue qui peut saigner, piquer et vous faire japper pendant votre douche après la course. L’humidité et le sel sur le corps aggravent la situation. Les aisselles, l’intérieur des cuisses, le long de la ligne du soutien-gorge (femmes) et les mamelons (hommes) sont des points vulnérables.
Prévention: Pour éviter cela, portez des vêtements qui évacuent l’humidité, sans couture et sans étiquette. L’ajustement est important : une chemise ample contient un excès de matière qui peut provoquer des irritations et un soutien-gorge de sport trop ajusté peut s’enfoncer dans la peau. Appliquez de la vaseline, du lubrifiant sportif, des pansements ou des NipGuards avant de courir. Pour traiter les irritations, lavez la zone avec de l’eau et du savon, appliquez une pommade antibactérienne et couvrez d’un bandage.
4. Crampes musculaires
Cause: La meilleure façon de les éviter est de bien s’entraîner, car la fatigue semble être la principale raison des crampes lors des courses et des entraînements intenses. L’entraînement pliométrique (bondir, sauter) peut également réduire votre risque, tout comme rester bien hydraté avec une boisson salée.
Prévention: Si une crampe survient, étirez-vous immédiatement. Si, par exemple, vous avez des crampes au mollet, arrêtez de courir, redressez votre jambe, tirez sur votre orteil et maintenez l’étirement pendant plusieurs secondes. Vous devrez peut-être continuer ainsi pendant plusieurs minutes. Massez ensuite le muscle pour soulager la douleur et vous préparer à courir à nouveau.
5. Coup de soleil
Cause: Exposition excessive au soleil sans protection adéquate.
Prévention: Pour réduire votre risque, évitez le soleil entre 10 h et 16 h, portez un chapeau, courez à l’ombre et mettez de la crème solaire. Parce que la crème solaire ne résiste pas à un exercice prolongé, rangez-en dans votre poche ou retournez à votre voiture pour pouvoir en réappliquer toutes les heures. Vous pouvez également porter des vêtements qui bloquent les rayons UV. Si vous avez un coup de soleil, prendre des médicaments anti-inflammatoires et appliquer de l’aloe vera plusieurs fois par jour atténuera la douleur.
Comment savoir quand éviter complètement la chaleur
Enfin, soyez conscient de l’indice de chaleur, qui calcule l’effet sur votre corps de la chaleur et de l’humidité. Le tableau de l’indice de chaleur du National Weather Service vous permet de savoir s’il est sécuritaire ou non de simplement être dehors, et encore moins de courir.
Oubliez de courir dehors lorsque l’indice de chaleur est élevé. Au lieu de cela, montez sur le tapis roulant ou faites un entraînement croisé ou un travail de musculation à l’intérieur.
