Si vous venez de commencer ou êtes au milieu de votre plan de formation de semi-marathon ou de marathon, le temps estival peut devenir un barrage routier pour progresser. Tous les panneaux d’avertissement sont là sur votre application météo: Limitez votre temps à l’extérieur! Ne faites pas de l’exercice!
Ces mots peuvent être déchirants si vous avez un entraînement à long terme ou à intervalle dans les livres. Devriez-vous simplement sauter l’entraînement? Si vous êtes motivé, la réponse est probablement: «Probablement pas!» – mais vous devez être conscient des risques potentiels de temps chaud et humide afin que vous puissiez rencontrer l’automne sain, fort et prêt à courir.
Évitez ces erreurs d’hydratation d’été
En supposant que vous ne pouvez pas opter pour le tapis roulant, gardez vos courses en été en acceptant d’abord que l’instinct de votre corps de se déplacer plus lentement dans la chaleur est bon. Lorsqu’il est chaud, la température centrale de votre corps augmente et votre corps essaie de se refroidir en poussant plus de sang vers les artères et les veines près de la surface de votre peau. Cet effort de refroidissement rend le cœur plus dur et détourne l’énergie des muscles qui travaillent.
En réponse, le coureur typique ajoutera 20 à 30 secondes par mile pour chaque augmentation de 5 degrés supérieure à 60 degrés Fahrenheit. Même une estimation approximative des mathématiques montre que par temps de 90 à 100 degrés, en particulier en humidité élevée, votre ralentissement sera considérable. Par exemple, si votre rythme de journée facile typique est de 9 minutes par une belle journée au printemps, une température de sensation réelle à 95 degrés pourrait envoyer votre rythme jusqu’à 11h20 ou même 12h30.
Ce n’est pas seulement la température de l’air qui crée le ralentissement. L’humidité joue également un grand facteur dans vos rythmes. En 2023, Strava a partagé des mesures avec Monde du coureur autour du rythme et de la météo:
- En 80 degrés Fahrenheit et 30% d’humidité, le rythme de course moyen pour les utilisateurs de Strava était de 9:19 par mile.
- À 80 degrés avec 70% d’humidité, la moyenne a diminué à 10:14 par mile.
- À 80 degrés et 90% d’humidité et plus, il est tombé à un rythme moyen de 11:07 par mile.
Vous ne voulez pas combattre la tendance à courir plus lentement dans une chaleur humide, et vous ne devriez pas vous inquiéter que cela élimine trop votre entraînement. Si vous essayez de courir à votre rythme typique, vous serez plus susceptible de souffrir de crampes de chaleur, d’épuisement de chaleur ou pire. Au lieu de cela, ajustez vos attentes et certaines de vos habitudes d’entraînement pour faire de la journée un succès basé sur les réalités de la course dans une combinaison de chaleur élevée et d’humidité. Poussez quand vous ne devriez pas, et vous pouvez vous remettre pendant des semaines en vous blessant ou en malade.
Pour déterminer combien le temps peut affecter votre course, regardez non seulement la température, mais sur l’indice de chaleur, qui intègre l’humidité dans l’équation. Ceci est important car la transpiration aide le corps à se rafraîchir, mais l’humidité complique la capacité de votre corps à transpirer.
Quels que soient les chiffres, nous vous encourageons à boire environ 16 onces d’une boisson pour sportifs une heure avant votre course, même si votre entraînement sera plus court et plus lent que d’habitude. Ensuite, sirotez cinq à huit onces de boissons pour sportifs environ toutes les 20 minutes pendant la course. Les boissons avec des électrolytes sont meilleures que l’eau car les minéraux augmentent votre taux d’absorption d’eau, remplacent les électrolytes que vous perdez en sueur et goûtez bon, ce qui facilite la buve.
La bonne nouvelle est que votre corps s’accumule à chauffer dans environ deux semaines, donc cette première vague de temps intense vous préparera pour les derniers jours de chiens de l’été. Cela ne signifie pas que votre entraînement sera la même que dans une belle journée d’automne de 60 degrés, mais cela signifie que si vous faites des ajustements à vos entraînements et hydratez correctement, vous serez plus susceptible de profiter de vos cours d’été lents et en sueur et de pouvoir pousser votre rythme lorsque les brises d’automne reviendront.
