Les coureurs ont deux chemins principaux parmi lesquels choisir quand il s’agit d’objectifs d’exécution: fonctionner plus vite ou fonctionner plus longtemps. Les deux feront de vous un athlète plus fort et plus en forme – mais l’entraînement pour l’un semble un peu différent de l’autre.
Devez-vous vous concentrer sur la course plus rapidement pour construire l’énergie et la force, ou devriez-vous aller à la distance pour tester votre endurance physique et mentale? Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse, mais comprendre les différences entre ces deux approches peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre formation.
Devez-vous vous entraîner pour la distance ou la vitesse en premier?
Comme tant de questions en cours d’exécution, la réponse dépend de votre niveau de fitness actuel et de vos objectifs. Mais pour la plupart des nouveaux coureurs, il est généralement préférable de commencer à s’entraîner plus longtemps.
«Je pense que parfois les coureurs ne sont pas rapides pour essayer de courir tous les choses, quelle que soit leur course de but, au lieu de simplement travailler pour pouvoir se sentir bien à terminer la distance en premier», explique Ruth Atkinson, entraîneur de course formé McKirdy, certifié par VDOT, basé à Dallas. Cela signifie que vous voulez probablement réfléchir à la distance que vous souhaitez parcourir en premier, que vous ligiez pour votre premier 5 km ou que vous ayez des distances plus courtes à votre actif et que vous envisagiez un demi-marathon ou un marathon.
Il y a un dicton en cours d’exécution: Commencez où vous êtes. En d’autres termes, ne mettez pas un objectif temporel sur une course lorsque vous commencez à vous entraîner. Au lieu de cela, commencez à s’entraîner, voyez comment votre fitness s’améliore à mesure que vous vous rapprochez du jour de la course, alors Fixez un objectif temporel. Certaines recherches indiquent même que la construction de votre kilométrage facile conduira à de meilleures performances à longue distance par rapport à la concentration sur les entraînements de vitesse: un étude publié dans le Journal of Strength and Conditioning Research En 2021, impliquant 84 coureurs masculins, a trouvé une corrélation entre le volume de pistes faciles – pas des courses de tempo, pas une formation d’intervalle – avec des scores de performance à longue distance de classe mondiale.
L’un des avantages les plus importants de l’augmentation progressive de votre volume consiste à former vos tendons, vos ligaments, vos articulations et vos os pour résister à l’impact répétitif de la course sans les surmonter, ce qui pourrait conduire à blessures à la surutilisation. «Commencer par la distance donne à votre corps une chance de rattraper la capacité musculaire que vous devez développer pour rester en bonne santé et aller de l’avant», explique l’entraîneur de Nike Running, basé à New York, Rebeka Stowe. Il est généralement plus facile et plus rapide pour les débutants de renforcer la capacité aérobie par rapport à la force musculaire, vous devez donc donner suffisamment de temps à vos muscles pour renforcer cette force.
Une fois que vous avez un solide base aérobie—La forme physique fondamentale dont vous avez besoin pour maintenir votre entraînement – vous pourriez passer à une orientation plus rapide.
Les avantages de la formation pour fonctionner plus longtemps vs plus rapidement
Tous les courses n’ont pas les mêmes effets sur votre corps. Lorsque vous vous entraînez pour la distance, la plupart des miles seront à un effort de faible intensité. (En ce qui concerne le taux d’effort perçu, il s’agirait d’environ 4 efforts sur 10, ou moins, 10 étant tout à fait à la fin.)
Pour commencer, vous améliorez vos capacités cardiovasculaires. «Votre cœur est un muscle», explique Stowe. «En coulant à un rythme plus lent, vous renforcez la capacité de ce muscle à pomper le sang vers le reste de votre corps afin qu’il puisse gérer un travail d’intensité plus élevé plus tard.» À mesure que le volume de l’AVC de votre cœur augmente avec l’entraînement, il bat moins fréquemment pour fournir la même quantité de sang au corps, ce qui signifie qu’il devient plus efficace.
Des courses plus lentes entraînent également votre contraction lente (type I) fibres musculairesqui vous permet de maintenir votre rythme sur des distances plus longues. Ces fibres musculaires ont une densité plus élevée de mitochondries et une plus grande densité capillaire, qui vous aident toutes deux à maintenir votre niveau d’énergie.
En fait, l’exercice aérobie augmente le nombre de mitochondries dans vos cellules, selonrecherchePublié dans le Journal américain de physiologie – Endocrinologie et métabolismeEt peut augmenter la densité capillaire de plus de 25% étude dans Journal de l’athérosclérose et de la thrombose trouvé. Plus vous avez de mitochondries, plus vous pouvez produire d’énergie et plus votre densité capillaire est grande, plus le flux sanguin est grand vers vos muscles de travail. Ces deux avantages se traduisent par des performances améliorées à des vitesses plus rapides.
Les avantages de la formation pour fonctionner plus vite vs plus longs
Le travail de vitesse, en revanche, agit presque comme un entraînement en force, en développant vos muscles lorsque vous travaillez contre l’augmentation des forces de réaction au sol.
«Le défi de lancer votre corps à courir à un rythme plus rapide va faire appel à plus de fibres musculaires», explique Stowe. Dans ce cas, vous travaillez des fibres musculaires Twitch (Type II) rapides, qui sont les mieux adaptées aux efforts courts et explosifs. Ces fibres à contraction rapide entrent également en jeu à la fin d’une course pour votre coup de pied final.
L’accélération du rythme améliore également votre capacité cardiovasculaire, mais d’une manière différente de la course facile. Travailler à une intensité plus élevée augmente votre VO2 Max«La quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant l’exercice», explique Atkinson. «Plus vous vous entraînez à courir à ce rythme, plus il sera facile de traduire cela en tenant des rythmes plus rapides pendant des périodes plus longues.»
L’entraînement pour la vitesse améliorera également votre seuil de lactate– Le niveau d’intensité auquel le lactate s’accumule dans le sang plus rapidement que vous ne pouvez le supprimer, conduisant à la fatigue – vous pouvez donc améliorer votre endurance à des rythmes plus rapides.
Pour bénéficier de ces avantages, vous pouvez baser le rythme nécessaire de votre temps de 5 km. Si vous ne connaissez pas votre rythme de course Pour cette distance, vous pouvez simplement sortir et courir 3,1 miles aussi dur que possible – ce devrait être un niveau d’effort de 8 ou 9 sur une échelle de 1 à 10. Le rythme VO2 Max est un peu plus rapide que le rythme de 5 km, tandis que le rythme de seuil de lactate est un peu plus lent que 5 km. (Gardez à l’esprit que les entraînements de vitesse ne sont pas toujours construits autour de ces pas spécifiques. Un bon plan d’entraînement vous fera des vitesses de mile ou plus vite jusqu’à ce que le rythme du marathon et plus lent, selon vos objectifs.)
L’entraînement à la vitesse affecte également positivement la densité et la structure de vos os et peut potentiellement prévenir la perte osseuse liée à l’âge, selon un revue de recherche publié en 2023 en Journal médical de Secchenov—Pour des balles plus balles de votre corps contre les blessures à la surutilisation.
Un autre avantage de l’entraînement à la vitesse: il nécessite beaucoup moins de temps que le volume de construction, ce qui aide les coureurs qui équilibrent l’entraînement avec d’autres obligations.
Les différences entre l’entraînement pour la distance et la vitesse
Lorsque vous vous entraînez pour la distance, vos séances d’entraînement se concentreront sur la construction progressivement du temps ou du kilométrage que vous dirigez. Les longues courses à un rythme conversationnel seront la pierre angulaire de votre plan, ainsi que des courses d’intensité modérée et des jours de récupération.
«Si vous courez quatre jours par semaine, vous auriez une journée de vitesse et trois jours faciles avec un volume plus élevé, y compris un long terme», explique Atkinson. Votre entraînement de vitesse inclurait généralement des intervalles plus longs au rythme de l’objectif, ajoute Stowe. «Vous devriez faire une bonne majorité de votre volume de vitesse à un demi-marathon ou un rythme de marathon afin que vous deveniez plus efficace – et plus à l’aise – ce rythme», explique-t-elle.
L’objectif, lorsque vous vous entraînez plus longtemps, est d’améliorer votre endurance aérobie et d’apprendre à votre corps à gérer les exigences physiques d’une activité prolongée. Au fur et à mesure que vous progressez, vous augmenterez votre kilométrage hebdomadaire pour construire l’endurance dont vous avez besoin pour aller à la distance.
L’entraînement pour la vitesse vise généralement à améliorer votre rythme sur des distances plus courtes. Vous pourriez exécuter des entraînements plus courts et plus intenses, mais avec plus de temps de récupération entre les efforts. Disons que vous vous entraînez pour une course rapide de 5 km: « Vous vous alliez en faisant des répétitions de 200 mètres et 400 mètres au rythme du but 5k, car vous ne pourrez pas encore soutenir ce rythme sur des distances plus longues », explique Stowe. «Au fur et à mesure que votre formation continue, vous passez à 800s, les répétitions de mile, même les répétitions 2K – vous pouvez progresser rythme de but en petits morceaux.
Si vous courez toujours quatre jours par semaine, votre plan d’entraînement pourrait inclure trois courses faciles et une séance d’entraînement de vitesse, ou deux jours avec une vitesse et deux qui sont faciles, dit Atkinson. Votre objectif sera de maximiser votre capacité cardiovasculaire, votre forme de course et la capacité de pousser votre corps à soutenir ces efforts plus rapides. «La qualité de vos entraînements sera un peu plus difficile, ce qui signifie que la quantité sera un peu moins pour garder tout équilibré», explique-t-elle.
Pourquoi vous avez besoin de l’entraînement axé sur la distance et la vitesse sur votre plan de formation
Un bon plan de formation intègre la vitesse et Volume, car votre corps a différents systèmes d’énergie qui répondent à différents stimuli.
«Pensez-y comme une recette», explique Stowe. «Si vous êtes censé mélanger le sel et le sucre en quelque chose mais que vous oubliez d’en faire un, vous n’obtiendrez pas le résultat souhaité. Le goût va être absent, non? Si vous voulez optimiser votre résultat, vous devez avoir de la vitesse et Le volume dans le cadre de votre formation, vous développez donc tous vos systèmes. »
Commencer par la distance vous aidera à construire les bases dont vous avez besoin pour développer la vitesse. «Si vous passez un temps dédié à augmenter votre volume, vous allez construire un système aérobie assez robuste», explique Atkinson. « Lorsque vous ajoutez du travail de vitesse à cela, vous apprenez à retourner vos jambes plus rapidement et à devenir plus efficace à des rythmes plus rapides. Ensuite, vous avez le système aérobie en place pour pouvoir tenir les rythmes plus rapides que vous pouvez maintenant exécuter. »
Pour la plupart des coureurs, c’est un cycle. Vous pouvez passer quatre à six mois à une formation pour la distance, puis deux à quatre mois à travailler sur la vitesse; Ensuite, vous superposez l’endurance et combinez les deux.
L’entraînement à la vitesse et à la distance a leur propre ensemble d’avantages, et vous pouvez toujours mélanger et assortir, en choisissant ce qui correspond à vos objectifs actuels et à votre style de vie. Que vous vous entraîniez pour fonctionner plus vite ou plus, chaque étape vous rapprochera de la version la plus forte de vous-même.
