Au cours des dernières décennies, il est devenu clair grâce à la recherche scientifique que la perte de poids n’est pas simplement une question de calories / calories. Cela dit, la recherche a également montré que ceux qui font régulièrement de l’exercice sont plus susceptibles de perdre du poids et de maintenir un poids santé au fil du temps.
Une étude de 2023, par exemple, publiée dans le Journal de l’American Heart Associationa constaté que les adultes américains qui ont atteint une perte de poids cliniquement significative (plus de 5% de leur poids) dans un délai de 12 mois avaient des niveaux d’activité physique plus élevés que ceux qui ne faisaient pas d’exercice. Ils avaient également une meilleure qualité de régime.
Une autre étude, qui impliquait plus de 1 200 participants qui ont dirigé en moyenne environ 22 000 à 31 000 par semaine (environ 13 à 19 miles), publié dans le Journal of Physiological Anthropology La course à pied peut être considérablement plus faible, la masse corporelle, l’indice de masse corporelle, la graisse corporelle et la graisse viscérale.
Toutes ces études soutiennent la perte de poids en tant que méthode efficace, et c’est le moyen idéal pour rester toujours actif, étant donné que vous pouvez simplement lacer et sortir la porte. (Et vous obtenez tellement d’autres avantages de la course!)
Ici, les experts expliquent comment tirer le meilleur parti de la perte de poids, et d’autres facteurs de style de vie auxquels faire attention.
Comment courir peut vous aider à perdre du poids
Les experts recommandent de courir pour la perte de poids pour plusieurs raisons. Tout d’abord, c’est accessible. Deuxièmement, c’est une forme vigoureuse d’activité physique qui brûle des calories, renforce les muscles (dans une certaine mesure) et stimule votre humeur.
« Vous avez juste besoin d’une paire de chaussures décentes, d’une créativité et peut-être d’un ami ou deux pour développer un plan de marche ou de course », raconte Daniel O’Connor, Ph.D., professeur de santé et de performance humaine à l’Université de Houston Monde du coureur. «C’est moins cher que de rejoindre un gymnase ou d’avoir un entraîneur personnel.»
C’est un gros problème étant donné que le temps et l’opportunité sont parmi les plus grands obstacles auxquels les gens sont confrontés lorsque vous essayez de faire de la condition physique une priorité. «Tout le monde a affaire à des horaires complets et à des priorités concurrentes, il est donc souvent difficile d’ajouter quelque chose de nouveau à votre routine sans échanger autre chose», explique O’Connor.
Vous devrez toujours déplacer certaines choses pour faire de la course à pied une partie sérieuse de votre vie, mais pouvoir courir tout de suite votre porte d’entrée, gratuitement, élimine les barrages routiers très réels.
Pourtant, courir pour la perte de poids est un peu plus compliqué que de frapper le trottoir et d’espérer que les livres fondent. Voici sept stratégies soutenues par la science pour soutenir votre fonctionnement pour des efforts de perte de poids.
7 façons de soutenir votre course pour des efforts de perte de poids
1. Concentrez-vous sur le haut du coureur
Le haut du coureur est réel, et si vous donnez une chance, disons pendant quelques semaines, vous sentirez cette secousse d’hormones de bien-être qui vous donnent envie de continuer.
Pour prouver le haut du coureur, un Journal of Experimental Biology L’étude a montré que la course libère des endocannabinoïdes, qui sont associées au plaisir et pourraient vous faire revenir pour plus.
Ne vous inquiétez pas si l’idée d’un haut de coureur est plus éloignée qu’une ligne d’arrivée du marathon. Il vous suffit de passer au-delà du point où la course est vraiment difficile et dans la phase où c’est votre nouvelle activité préférée. Pour ce faire, commencez lentement et accumulez progressivement votre kilométrage et votre vitesse.
« Votre corps est fait pour courir, mais vous n’aurez pas le conditionnement si vous ne le faites jamais », explique Angela Rubin, entraîneur du triathlon USAT Level 1 Monde du coureur. «Faites votre chemin en courant régulièrement et cela devrait commencer à se sentir plus naturel sur un mois.»
Vous n’avez pas non plus besoin de courir pendant des heures pour voir les effets positifs de la course, que ce soit le boost d’humeur ou la perte de poids. Au lieu de cela, envisagez de commencer par des intervalles de marche, mélangés à la course, pour incorporer des éclats de mouvement à haute intensité et progresser à des intervalles à plus long terme. Il s’agit d’une stratégie efficace à la fois pour devenir coureur et perdre du poids.
2. Comprendre le régime du coureur
Pensez-y de cette façon: plutôt que de suivre un régime pour la perte de poids, assurez-vous de planifier votre alimentation autour des recommandations nutritionnelles saines pour les athlètes, selon le Collège américain de médecine sportive.
«La plupart des gens surestiment les calories qu’ils brûlent lors d’une course», explique Rubin. Comme estimation très générale, vous brûlez environ 100 calories par mile (utilisez cette calculatrice pour déterminer le nombre de calories que vous brûlez en fonction de votre poids). Donc, si vous courez deux ou trois miles, vous brûlerez environ 200 à 300 calories – un entraînement solide.
«La perte de poids consiste à créer un déséquilibre calorique, où vous utilisez un peu plus de calories que vous ne consommez, disons 200 calories par jour», explique O’Connor. Si perdre du poids est votre objectif ultime, garder vos portions en échec peut être utile.
Cependant, il est toujours important de savoir que vous faites besoin Les calories à effectuer sur vos courses et se concentrer sur le comptage des calories ne sont pas le meilleur moyen de perdre du poids. Au lieu de cela, adoptez cette approche holistique de votre nutrition, visant à obtenir un mélange de macronutriments qui alimentent vos courses et à la recherche d’aliments entiers pour remplir votre assiette.
3. Considérez le nombre de jours que vous exécutez
Oui, les athlètes optimisent constamment leurs plans d’entraînement et leurs stratégies du jour de la course, mais vous n’avez pas besoin de devenir fou si vous débutez. De nombreux facteurs entrent en jeu pour déterminer combien de jours par semaine vous devez courir pour la perte de poids – ou tout objectif d’ailleurs – mais vous ne voulez pas passer de zéro jours à sept jours par semaine.
«En ce qui concerne la perte de poids, le déplacement et la brûlure des calories sont ce qui compte», dit O’Connor. «Si vous aimez les sprints, qui ont un taux plus élevé de calories brûlées par minute, alors en avez-vous; Mais si vous préférez la marche ou le jogging plus lent, vous aurez juste besoin de passer plus de temps pour brûler ces calories. » En d’autres termes, vous pouvez commencer par des intervalles seulement quelques jours par semaine (même les intervalles de marche / courir), puis s’accumuler progressivement jusqu’à plus de temps ou plus de temps sur vos pieds.
Cela dit, un Médecine et science dans le sport et l’exercice L’étude a révélé que les coureurs ont perdu plus de poids que les marcheurs sur une période de six ans, peut-être en raison de l’effet après les brûlures. «La course à 3 intensité créera une post-brûlure, c’est-à-dire lorsque votre corps continue de brûler des calories lorsque vous ne bougez plus», explique Rubin. Elle suggère de commencer avec trois points de 30 minutes par semaine, ajoutant des sprints de 30 secondes et une récupération de marche ou de jogging de 30 secondes à 1 minute.
4. Poussez l’intensité en fonctionnant pour une perte de poids
La plupart des directives d’activité physique ont tendance à souligner la durée de l’exercice en ce qui concerne la perte de poids – plus vous parcourez des kilomètres, plus vous brûlerez de calories. Il s’avère que, cependant, que les entraînements courts peuvent être tout aussi bénéfiques que les longues courses, du moins en ce qui concerne la brûlure des graisses.
Une revue de 2019 de la littérature scientifique a révélé que l’entraînement par intervalles (quatre minutes de travaux de haute intensité suivie de trois minutes de récupération était la routine la plus couramment utilisée dans les études examinées) a fourni des réductions de 28,5% plus importantes de la masse grasse absolue totale que de l’intensité modérée formation continue.
Les entraînements HIIT sont généralement beaucoup plus courts que les courses à l’état d’équilibre. En fait, vous pouvez obtenir les mêmes avantages de forme physique et métaboliques de deux minutes de course vraiment difficile (c’est-à-dire quatre sprints à effort maximum de 30 secondes suivis de quatre minutes et demie de récupération pendant un total de 20 minutes). rythme modéré, selon une étude de 2018 de la Journal américain de physiologie-régulatrice, intégrative et comparative physiologie.
Cela ne signifie pas que vous ne devez faire que des entraînements d’intervalle à haute intensité; Tout bon plan de formation comprendra une variété de rythmes de course, qui ont tous leurs propres avantages. Mais si la perte de poids est une priorité pour vous, ne sautez pas vos sprints!
5. Faites de l’entraînement en force une partie de votre routine
La formation croisée est importante pour plusieurs raisons: d’abord, il fait de vous un coureur plus fort et réduit votre risque de blessure. «La course à pied n’est difficile que si vous n’avez pas le muscle pour les soutenir», explique Rubin.
Deuxièmement, le levage peut vous aider à perdre du poids, car il vous aide à développer les muscles. «Plus vous avez de masse musculaire maigre, plus vous brûlerez de calories au repos», dit-elle. C’est vrai, plus de muscle signifie plus de calories brûlées lorsque vous êtes juste assis.
Commencez avec l’entraînement en force en faisant des exercices de poids corporel pour réduire les mouvements, puis progressez jusqu’à l’ajout de poids.
6. Planifier le matin des courses pour la perte de poids
Selon rechercheles gens qui font de l’exercice le matin réussissent plus à perdre du poids que ceux qui ont travaillé la nuit. Dans l’étude, les chercheurs ont divisé 48 femmes en deux groupes – un qui a fait de l’exercice aérobie le matin pendant six semaines, et un autre qui a travaillé le soir – et leur a demandé d’enregistrer ce qu’ils mangeaient pendant la période. Les résultats ont révélé que les exercices des lève-tôt ont consommé moins de calories tout au long de la journée et ont finalement perdu plus de poids que les Orls de nuit.
Autre études ont constaté que l’exercice dans un état à jeun – iie, en cours d’exécution avant de prendre le petit déjeuner le matin – brûle plus de graisse que de courir après avoir mangé (bien qu’il y ait de vraies mises en garde). Si vous partez à jeun, visez cependant un itinéraire plus court et plus facile, vous éviterez donc le bondage à mi-chemin. Il est crucial de ne pas aller sur une course longue ou élevée sous-alimentée.
7. N’oubliez pas le sommeil de qualité
Tout en maintenant de bonnes habitudes pendant la journée – manger bien, faire de l’exercice régulièrement – est crucial pour la perte de poids, le repos la nuit est tout aussi important pour garder les livres. Dans une étude publiée par Plos unles chercheurs ont constaté que les personnes qui avaient sonné sur le sommeil étaient plus susceptibles d’avoir des indices de masse corporelle plus élevés et des circonférences de taille plus importantes que celles qui ont été adéquates.
La bonne nouvelle est, La course peut vous aider à vous endormir plus facile et dormez plus profondément. Nombreux études ont constaté que l’exercice aérobie quotidien – en particulier le type modéré à intense, comme le cardio et l’entraînement en force – améliore notre qualité de sommeil, ce qui nous aide à éviter les conséquences d’une privation de sommeil, comme un risque accru de maladies cardiovasculaires et de problèmes de métabolisme.
Si vous courez le soir, assurez-vous de laisser suffisamment de temps avant de vous coucher pour laisser tomber votre température corporelle et votre rythme cardiaque, afin que vous ne vous sentez pas trop relevé pour vous endormir.
