Courir pour perdre du poids : autres facteurs liés au mode de vie

Y a-t-il plus à courir pour perdre du poids que simplement… courir ? Il est logique que la fréquence à laquelle vous courez contribue au succès, mais qu’en est-il du moment où vous courez ? Et la durée de votre sommeil est-elle importante ? Qu’en est-il de votre niveau de stress ?

Nous décomposons tout cela pour vous dans Courir pour perdre du poids, Le monde des coureursc’est guide exclusif animé par Jennifer Brown, tout en offrant des conseils pour surmonter les obstacles les plus courants.

Ce que vous apprendrez

Dans Courir pour perdre du poids : autres facteurs liés au mode de vie, Jennifer Brown et nos experts expliquent :

• Les avantages de courir régulièrement non seulement pour votre parcours de perte de poids, mais aussi pour l’expérience de la pratique elle-même
• S’il existe ou non un « meilleur » moment pour courir
• Obstacles courants, comme le sommeil et le stress, et comment les surmonter

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Allez plus loin

Pourquoi la cohérence est importante

Faire de la course à pied une partie intégrante de votre style de vie, plutôt qu’une solution miracle pour perdre du poids, est essentiel pour réussir à long terme. En effet, courir est systématiquement bénéfique pour votre santé globale bien plus que n’importe quel régime à la mode. Saviez-vous que la plupart des personnes qui perdent du poids grâce à un régime à la mode reprennent généralement du poids en un an ?

De plus, une revue des recherches a révélé que le risque de mortalité associé à l’activité physique est inférieur à celui associé à la perte de poids seule. Si vous voulez vivre plus longtemps, vous devriez vous concentrer sur le mouvement de votre corps plutôt que de simplement perdre du poids. Un autre avantage ? L’activité physique peut également vous aider à vous libérer du cycle de poids ou du régime yo-yo, où vous continuez à perdre et à prendre du poids.

De plus, courir régulièrement offre de nombreux avantages :

• Un bonheur et une santé mentale améliorés
• Un esprit plus vif
• Moins de risque de cancer
• Et la réduction du stress, entre autres

Y a-t-il un meilleur moment pour courir ?

La vie est chargée, il est donc important de courir quand cela convient à votre emploi du temps. Quoi qu’il en soit, vous en récolterez les bénéfices ! Cela dit, des recherches ont montré que ceux qui font de l’exercice le matin pourraient mieux réussir à maintenir leur perte de poids. Cela est probablement dû au fait que le corps brûle plus efficacement les graisses le matin après le sommeil. Une autre raison possible ? Commencer votre entraînement tôt signifie que vous êtes moins susceptible de l’annuler en raison d’autres obligations ou simplement d’être trop fatigué après une longue journée. Si votre emploi du temps le permet, essayez d’enregistrer vos kilomètres le matin. De plus, commencer votre journée par une course pourrait vous inciter à prendre des décisions plus saines dans les heures qui suivent.

Une autre chose à garder à l’esprit lors de la planification de vos courses est de prévoir un entraînement en force. Voici quelques lignes directrices à garder à l’esprit lors de la détermination de votre plan de levage.

1. Si vous courez et soulevez des poids le même jour et la veille d’un jour de repos…

• Courez après avoir soulevé si vous faites les deux le même jour hors saison. (Si votre course approche à grands pas, courez en premier.)
• Attendez environ six à neuf heures entre votre séance de musculation et votre entraînement de course à pied et visez une course d’intensité faible à modérée.
• Il est préférable d’éviter de courir à haute intensité si vous soulevez des poids le même jour, surtout si vous courez après avoir soulevé des poids.

2. Si vous courez et faites de la musculation le même jour et la veille d’un entraînement de course facile…

• Courez avant de soulever des poids avec au moins neuf heures de récupération entre votre course et votre entraînement de force.
• Évitez les courses à haute intensité le lendemain du jour même, optez plutôt pour une intensité faible à modérée.

3. Si vous devez programmer une course à haute intensité dans les jours qui suivent le jour de l’étape…

• Évitez de courir à haute intensité le lendemain d’un entraînement de force. Courez plutôt à un rythme d’intensité faible ou modérée le lendemain.
• Prévoyez 48 à 72 heures de récupération après la journée de jambe avant une course de vitesse à haute intensité.

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Surmonter les obstacles potentiels

Dormir

Ne pas dormir suffisamment peut avoir des impacts négatifs sur vos performances de course et votre progression en matière de perte de poids. La recherche suggère qu’un mauvais sommeil ou un manque de sommeil peut affecter les hormones qui contrôlent votre appétit, ce qui a un impact sur votre métabolisme et peut conduire à une prise de poids.

« Le sommeil est l’une des choses les plus puissantes que nous puissions faire. J’encourage toujours mes coureurs à ne pas se lever tôt pour courir plus longtemps, mais à essayer d’adapter la quantité de sommeil que vous obtenez au type d’entraînement que vous faites afin de vous assurer que vous êtes mieux préparé et prêt pour cela.  » –Heather Milton, experte

Comment vous préparer à un sommeil de qualité :

• S’en tenir à un horaire
• Éviter les aliments lourds et sauter la caféine avant de se coucher
• Vous détendez votre esprit, peut-être en respirant ou en lisant et en vous éloignant des écrans
• Avoir un environnement de sommeil frais, sombre et confortable

Stresser

Tout comme le sommeil, le stress peut entraver vos objectifs de course à pied et de perte de poids. Voici comment procéder :

• Vous n’êtes pas motivé pour courir : Le stress augmente le niveau de fatigue, ce qui signifie que vous n’êtes peut-être pas prêt à courir. Ce sentiment d’épuisement professionnel peut également affecter votre métabolisme, impactant les hormones responsables de la faim, provoquant une résistance à l’insuline et entraînant une prise de poids.
  
• La récupération prend plus de temps : Le stress, et même le stress perçu, peut nuire à la récupération musculaire, empêchant votre corps de reconstruire les tissus endommagés.
• Les entraînements semblent plus difficiles : La recherche suggère que le stress, et en particulier la fatigue mentale, peut interférer avec votre taux d’effort perçu (RPE), de sorte que vos entraînements semblent plus difficiles.

La bonne nouvelle est que l’exercice, comme la course à pied, peut réduire votre stress. La recherche indique que seulement 10 minutes de course d’intensité modérée peuvent améliorer les niveaux de cognition et de plaisir, ce qui aide le cerveau à réguler le stress.

Comment surveiller votre stress :

• Variabilité de la fréquence cardiaque (VRC) : Mesure des variations de temps entre chaque battement cardiaque, cette métrique offre une compréhension de l’état de santé général, de la préparation à l’entraînement et des niveaux de stress. Le VRC met en lumière la façon dont votre système nerveux parasympathique réagit aux facteurs de stress, car un VRC plus élevé indique que votre corps gère mieux le stress.
• Fréquence cardiaque au repos (RHR) : Mesure du nombre de battements de votre cœur par minute lorsque vous êtes détendu, cette mesure peut être un signe de votre niveau de stress. La plage typique se situe entre 60 et 100 battements par minute. En surveillant votre RHR, vous pouvez remarquer quand le vôtre est élevé pour vous, ce qui pourrait indiquer un stress.
  
• Journalisation : L’utilisation d’une application ou d’un ordinateur portable pour suivre vos symptômes de stress, tels que des maux de tête ou des problèmes digestifs, peut aider à créer un lien entre ce qui s’est passé ce jour-là et un pic de stress.
• Méditation: Pratiquer la méditation aide votre esprit à traiter les émotions, ce qui favorise la gestion du stress. Cela implique généralement de se mettre dans une position confortable et de concentrer votre attention sur votre respiration en comptant ou en répétant un mantra.

Découvrez les avantages de la méditation pour les coureurs