Au cours des dernières décennies, la recherche scientifique a montré clairement que la perte de poids n’est pas simplement une question de calories consommées et dépensées. Cela dit, des recherches ont également montré que ceux qui font régulièrement de l’exercice sont plus susceptibles de perdre du poids et de maintenir un poids santé au fil du temps.
Une étude de 2023, par exemple, publiée dans le Journal de l’American Heart Associationont découvert que les adultes américains ayant atteint une perte de poids cliniquement significative (plus de 5 % de leur poids) sur une période de 12 mois avaient des niveaux d’activité physique plus élevés que ceux qui ne faisaient pas d’exercice. Ils avaient également une meilleure qualité alimentaire.
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Une autre étude, portant sur plus de 1 200 participants qui couraient en moyenne entre 22 000 et 31 000 par semaine (environ 13 à 19 milles), publiée dans le Journal d’anthropologie physiologique La course à pied peut réduire considérablement la masse corporelle, l’indice de masse corporelle, la graisse corporelle et la graisse viscérale.
Toutes ces études confirment que la course à pied pour perdre du poids est une méthode efficace, et c’est en outre le moyen idéal de rester constamment actif, étant donné que vous pouvez simplement vous enfiler et sortir. (Et vous bénéficiez de nombreux autres avantages de la course à pied !)
Ici, les experts expliquent comment tirer le meilleur parti de la course à pied pour perdre du poids, ainsi que d’autres facteurs de style de vie auxquels il faut également prêter attention.
Comment courir peut vous aider à perdre du poids
Les experts recommandent de courir pour perdre du poids pour plusieurs raisons. Premièrement, c’est accessible. Deuxièmement, il s’agit d’une forme d’activité physique vigoureuse qui brûle des calories, développe les muscles (dans une certaine mesure) et améliore votre humeur.
« Vous avez juste besoin d’une paire de chaussures décentes, d’un peu de créativité et peut-être d’un ou deux amis pour élaborer un plan de marche ou de course », explique Daniel O’Connor, Ph.D., professeur de santé et de performance humaine à l’Université de Houston. Le monde des coureurs. « C’est moins cher que de s’inscrire à une salle de sport ou d’avoir un entraîneur personnel. »
C’est un gros problème étant donné que le temps et les opportunités sont parmi les plus grands obstacles auxquels les gens sont confrontés lorsqu’ils tentent de faire de la condition physique une priorité. « Tout le monde est confronté à des horaires chargés et à des priorités concurrentes. Il est donc souvent difficile d’ajouter quelque chose de nouveau à votre routine sans échanger quelque chose d’autre », explique O’Connor.
Vous devrez encore modifier certaines choses pour que la course à pied prenne une place sérieuse dans votre vie, mais le fait de pouvoir courir directement devant votre porte, gratuitement, élimine certains obstacles très réels.
Pourtant, courir pour perdre du poids est un peu plus compliqué que de courir sur le trottoir en espérant que les kilos fondent. Voici sept stratégies fondées sur la science pour vous aider à courir pour perdre du poids.
7 façons de soutenir vos efforts de course à pied pour perdre du poids
1. Concentrez-vous sur le high du coureur
L’effet du coureur est réel, et si vous donnez une chance à la course, disons pendant quelques semaines seulement, vous ressentirez cette poussée d’hormones de bien-être qui vous donnent envie de continuer.
Pour prouver que le coureur est défoncé, un Journal de biologie expérimentale Une étude a montré que courir libère des endocannabinoïdes, qui sont associés au plaisir et pourraient vous inciter à revenir pour en savoir plus.
Ne vous inquiétez pas si l’idée de l’euphorie d’un coureur vous semble plus lointaine que la ligne d’arrivée d’un marathon. Il vous suffit de dépasser le point où courir vous semble vraiment difficile et d’entrer dans la phase où c’est votre nouvelle activité préférée. Pour ce faire, commencez lentement et augmentez progressivement votre kilométrage et votre vitesse.
« Votre corps est fait pour courir, mais vous n’aurez pas la condition physique si vous ne le faites jamais », explique Angela Rubin, entraîneur de triathlon niveau 1 de l’USAT. Le monde des coureurs. » Progressez en courant régulièrement et cela devrait commencer à vous sembler plus naturel au bout d’un mois. «
Vous n’avez pas non plus besoin de courir pendant des heures pour constater les effets positifs de la course, qu’il s’agisse d’une amélioration de l’humeur ou d’une perte de poids. Envisagez plutôt de commencer par des intervalles de marche, mélangés à de la course, pour incorporer des mouvements de haute intensité et progresser vers des intervalles de course plus longs. C’est une stratégie efficace à la fois pour devenir coureur et pour perdre du poids.
2. Comprendre le régime alimentaire du coureur
Pensez-y de cette façon : plutôt que de suivre un régime pour perdre du poids, assurez-vous de planifier votre alimentation en fonction des recommandations nutritionnelles saines pour les athlètes, selon le Collège américain de médecine du sport.
« La plupart des gens surestiment les calories qu’ils brûlent en courant », explique Rubin. À titre d’estimation très générale, vous brûlez environ 100 calories par mile (utilisez cette calculatrice pour déterminer combien de calories vous brûlez en fonction de votre poids). Ainsi, si vous courez deux ou trois miles, vous brûlerez environ 200 à 300 calories, un entraînement solide.
« La perte de poids consiste à créer un déséquilibre calorique, dans lequel vous utilisez un peu plus de calories que vous n’en consommez, disons 200 calories par jour », explique O’Connor. Si perdre du poids est votre objectif ultime, contrôler vos portions peut s’avérer utile.
Cependant, il est toujours important de savoir que vous le faites besoin calories à effectuer lors de vos courses et se concentrer sur le comptage des calories n’est pas la meilleure façon de perdre du poids. Adoptez plutôt cette approche holistique de votre alimentation, en visant à obtenir un mélange de macronutriments qui alimentent vos courses et en vous tournant vers des aliments complets pour remplir votre assiette.
3. Tenez compte du nombre de jours pendant lesquels vous courez
Oui, les athlètes optimisent constamment leurs plans d’entraînement et leurs stratégies de course, mais vous n’avez pas besoin de devenir fou si vous débutez. De nombreux facteurs entrent en jeu pour déterminer combien de jours par semaine vous devez courir pour perdre du poids – ou pour tout autre objectif d’ailleurs – mais vous ne voulez pas passer de zéro jour à sept jours par semaine.
« Quand il s’agit de perdre du poids, bouger et brûler des calories sont ce qui compte », explique O’Connor. « Si vous aimez les sprints, qui brûlent un taux plus élevé de calories par minute, alors allez-y ; mais si vous préférez la marche ou le jogging plus lent, vous devrez simplement consacrer plus de temps à brûler ces calories. » En d’autres termes, vous pouvez commencer par des intervalles seulement quelques jours par semaine (même des intervalles de marche/course), puis augmenter progressivement jusqu’à plus de jours ou plus de temps debout.
Cela dit, un Médecine et science dans le sport et l’exercice Une étude a révélé que les coureurs ont perdu plus de poids que les marcheurs sur une période de six ans, peut-être à cause de l’effet postcombustion. « Courir à haute intensité créera une postcombustion, c’est-à-dire lorsque votre corps continuera à brûler des calories lorsque vous ne bougez plus », explique Rubin. Elle suggère de commencer par trois courses de 30 minutes par semaine, en ajoutant des sprints de 30 secondes et une récupération en marche ou en jogging de 30 secondes à 1 minute.
4. Augmentez l’intensité lorsque vous courez pour perdre du poids
La plupart des directives en matière d’activité physique ont tendance à mettre l’accent sur la durée de l’exercice lorsqu’il s’agit de perdre du poids : plus vous courez de kilomètres, plus vous brûlerez de calories. Il s’avère cependant que les séances d’entraînement courtes peuvent être tout aussi bénéfiques que les courses longues, du moins lorsqu’il s’agit de brûler les graisses.
Une revue de la littérature scientifique réalisée en 2019 a révélé que l’entraînement par intervalles (quatre minutes de travail de haute intensité suivies de trois minutes de récupération étaient la routine la plus couramment utilisée dans les études examinées) entraînait des réductions de 28,5 % plus importantes de la masse grasse totale absolue qu’un entraînement continu d’intensité modérée.
Les entraînements HIIT sont généralement beaucoup plus courts que les courses en régime permanent. En fait, selon une étude réalisée en 2018 par l’Institut d’études supérieures de 2018, vous pouvez obtenir les mêmes avantages physiques et métaboliques en effectuant deux minutes de course très intense (c’est-à-dire quatre sprints d’effort maximum de 30 secondes suivis de quatre minutes et demie de récupération pour un total de 20 minutes). American Journal of Physiology-Physiologie régulatrice, intégrative et comparée.
Cela ne signifie pas que vous devez uniquement pratiquer un entraînement par intervalles de haute intensité ; tout bon plan d’entraînement consistera en une variété de rythmes de course, qui présentent tous leurs propres avantages. Mais si la perte de poids est une priorité pour vous, ne sautez pas vos sprints !
5. Intégrez l’entraînement en force à votre routine
L’entraînement croisé est important pour plusieurs raisons : Tout d’abord, il fait de vous un coureur plus fort et réduit votre risque de blessure. « La course à pied n’est difficile pour vos articulations que si vous n’avez pas les muscles pour les soutenir », explique Rubin.
Deuxièmement, soulever des poids peut vous aider à perdre du poids, car cela vous aide à développer vos muscles. «Plus vous avez de masse musculaire maigre, plus vous brûlerez de calories au repos», dit-elle. C’est vrai, plus de muscle signifie plus de calories brûlées lorsque vous êtes simplement assis.
Commencez l’entraînement en force en faisant des exercices avec le poids du corps pour réduire les mouvements, puis progressez jusqu’à ajouter des poids.
6. Planifiez des courses matinales pour perdre du poids
Selon rechercheles personnes qui font de l’exercice le matin réussissent mieux à perdre du poids que celles qui s’entraînent le soir. Dans l’étude, les chercheurs ont divisé 48 femmes en deux groupes – un qui faisait des exercices d’aérobic le matin pendant six semaines et un autre qui s’entraînait le soir – et leur a demandé d’enregistrer ce qu’elles ont mangé pendant cette période. Les résultats ont révélé que les lève-tôt consommaient moins de calories tout au long de la journée et perdaient finalement plus de poids que les couche-tard.
Autre études ont découvert que faire de l’exercice à jeun, c’est-à-dire courir avant de prendre son petit-déjeuner le matin, brûle plus de graisse que courir après avoir mangé (bien qu’il y ait de réelles mises en garde). Si vous partez l’estomac vide, visez un itinéraire plus court et plus facile, afin d’éviter de vous embrouiller à mi-chemin. Il est crucial de ne pas entreprendre une course longue ou de haute intensité avec un manque de carburant.
7. N’oubliez pas un sommeil de qualité
Si le maintien de bonnes habitudes pendant la journée (bien manger, faire de l’exercice régulièrement) est crucial pour perdre du poids, se reposer la nuit est tout aussi important pour ne pas perdre de poids. Dans une étude publiée par Plos Unles chercheurs ont découvert que les personnes qui lésinaient sur leur sommeil étaient plus susceptibles d’avoir un indice de masse corporelle plus élevé et un tour de taille plus important que celles qui dormaient suffisamment.
La bonne nouvelle est que courir peut vous aider à vous endormir plus facile et dormez plus profondément. Nombreux études ont découvert que l’exercice aérobique quotidien, en particulier le type modéré à intense, comme l’entraînement cardio et la musculation, améliore la qualité de notre sommeil, ce qui nous aide à éviter les conséquences du manque de sommeil, telles qu’un risque accru de maladies cardiovasculaires et de problèmes de métabolisme.
Si vous courez le soir, assurez-vous de laisser suffisamment de temps avant de vous coucher pour permettre à votre température corporelle et à votre fréquence cardiaque de baisser, afin de ne pas vous sentir trop excité pour vous endormir.
