Ne soyez pas tellement concentré sur le chiffre sur la balance que vous oubliez de prendre en compte des paramètres importants tels que le pourcentage de graisse corporelle et le tour de taille. Forts indicateurs de la composition corporelle globale, ces chiffres fournissent souvent une image plus complète de la santé d’une personne. En fait, des recherches plus récentes les considèrent comme de meilleurs prédicteurs que l’indice de masse corporelle (IMC), qui était autrefois considéré comme la référence.
Nous expliquerons pourquoi dans Courir pour perdre du poids, Le monde des coureursc’est guide exclusif animé par Jennifer Brown, et abordez l’importance de la composition corporelle dans la poursuite de l’objectif de perte de poids.
Ce que vous apprendrez
Dans Courir pour perdre du poids : composition corporelle, Jennifer Brown et nos experts expliquent :
- Qu’est-ce qu’un pourcentage de graisse corporelle sain et pourquoi est-il un indicateur important pour votre santé
- Pourquoi devriez-vous considérer le rapport hanches/taille par rapport à d’autres mesures comme l’IMC
- Comment améliorer la composition corporelle grâce à l’exercice, à la fois en course et en musculation
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Allez plus loin
Comprendre le pourcentage de graisse corporelle
De nombreux facteurs jouent un rôle dans un pourcentage de graisse corporelle sain, comme l’âge, le sexe, la race et les étapes de la vie, mais, de manière générale, il se situe entre 14 et 31 pour cent pour les femmes et entre 6 et 25 pour cent pour les hommes.
L’American College of Sports Medicine (ACSM) propose des gammes plus spécifiques réparties par âge :
Pourcentage de graisse corporelle saine, selon l’ACSM* :
Hommes
- 20-29 ans : 7,9 à 18,6 %
- 30-39 ans : 12,5 à 21,6 %
- 40-49 ans : 15,0 à 23,5 %
- 50-59 ans : 17,0 à 24,9 %
- 60-69 ans : 18,1 à 25,6 %
- 70-79 ans : 17,5 à 25,2 %
Femmes
- 20-29 ans : 15,2 à 23,5 %
- 30-39 ans : 15,5 à 24,8 %
- 40-49 ans : 16,8-27,4 %
- 50-59 ans : 19,1 à 30,0 %
- 60-69 ans : 20,1 à 30,8 %
- 70-79 ans : 18,8 à 30,0 %
*Ces données combinent les plages « excellent », « bon » et « passable » selon l’ACSM.
Si vous souhaitez surveiller ou gérer votre pourcentage de graisse corporelle, il est important de suivre vos progrès au fil du temps. Les options de suivi du pourcentage de graisse corporelle incluent :
- Balances de graisse corporelle utilisant l’impédance bioélectrique, que l’on trouve souvent dans les gymnases ou qui peuvent être achetées pour un usage à domicile
- Ruban à mesurer souple pour mesurer le tour de taille
- Méthodes de mesure plus précises, comme les scans DEXA ou les tests BOD POD
Compte tenu du rapport hanches/taille
Une autre mesure à prendre en compte est votre rapport hanches/taille. Ce ratio donne un aperçu de la répartition de la graisse viscérale dans le corps. C’est important car une plus grande quantité de graisse viscérale autour de l’abdomen a été associée à un risque plus élevé de mortalité et de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.
Comment trouver votre ratio :
- Mesurez votre taille (juste au-dessus du nombril, à la partie la plus étroite de la taille, après avoir inspiré et expiré)
- Mesurez vos hanches
- Divisez votre tour de taille par votre tour de hanches, ce qui donne un nombre décimal
Pour les femmes de moins de 60 ans, moins de 0,8 est un bon objectif, et pour les hommes de moins de 60 ans, 1,0 est idéal. Ces chiffres s’élèvent respectivement à moins de 0,9 et 1,03 pour les femmes et les hommes âgés de 60 ans et plus.
Il est important de noter que, comme cette mesure se concentre uniquement sur la zone abdominale, elle ne fournit pas une vue aussi complète de la composition corporelle globale que le pourcentage de graisse corporelle. Néanmoins, cela peut toujours être utile pour identifier les risques potentiels pour la santé.
« La composition corporelle est un bon indicateur de la santé globale et de la longévité. » –Melissa Mastoridis, experte
Comment améliorer la composition corporelle
Une fois que vous aurez une meilleure compréhension de votre composition corporelle grâce au calcul de votre pourcentage de graisse corporelle et de votre rapport hanches/taille, vous pourrez commencer à prendre des mesures pour l’améliorer. Il est prouvé que la course à pied et l’entraînement en résistance ont des effets positifs sur la composition corporelle.
En effet, l’entraînement en résistance, ou haltérophilie, est le moyen le plus efficace de développer et de maintenir ses muscles pendant la perte de poids.
Obtenez vos entraînements de force guidés
Et l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est connu pour brûler des calories rapidement et augmenter le taux métabolique pendant et après l’entraînement.
Voici quelques entraînements HIIT que vous pouvez essayer sur piste, route ou sentiers :
Sur la piste
Effectuez un échauffement approprié avec du jogging facile et des exercices dynamiques.
- Commencez par deux accélérations de 100 mètres dont 40 mètres à vitesse maximale, avec 2 à 3 minutes de marche ou de jogging entre les deux.
- Construisez jusqu’à 6 x 150 mètres en dur, dont 80 mètres en vitesse de pointe, avec 3 à 4 minutes de footing ou de repos marche.
- Au fil du temps, augmentez le nombre de répétitions jusqu’à 10, allongez les répétitions jusqu’à 300 mètres (en parcourant presque toute la distance à vitesse maximale) ou réduisez l’intervalle de repos à 1 minute.
Sur la route
Échauffez-vous avec un jogging facile et des exercices dynamiques, effectuez l’entraînement ci-dessous, puis rafraîchissez-vous.
- Courez fort pendant 3 minutes
- Récupérez pendant 3 minutes
- Courez fort pendant 2 minutes
- Récupérez pendant 2 minutes
- Courez fort pendant 1 minute
- Récupérez pendant 1 minute
- Prenez 2 minutes de repos ou de marche et répétez l’ensemble de la série 1 à 2 fois de plus.
Sur la piste
Effectuez un échauffement approprié avec du jogging facile et des exercices dynamiques.
- Faites cinq reprises de 30 secondes à une intensité modérée pendant une course facile de 20 minutes.
- Créez jusqu’à dix rafales presque totales de 60 secondes au cours d’une course de 40 minutes.
- A partir de là, passez à 5 cycles de course alternant 30 secondes de course à fond et 90 secondes de footing, puis à 10 cycles alternant 1 minute facile et 1 minute super intense.
