Nous savons tous que la nutrition est un élément important de la perte de poids, mais cela ne se limite pas à manger moins. Oui, un déficit calorique vous aidera à perdre du poids, mais penser stratégiquement à votre alimentation vous permettra de rester en forme tout au long du processus. Cela signifie donner la priorité aux bons macro et micronutriments et pratiquer une alimentation intentionnelle.
Dans Courir pour perdre du poids, Le monde des coureursc’est guide exclusif animé par Jennifer Brown, nous vous montrerons exactement comment remplir votre assiette afin que vous vous sentiez satisfait au lieu d’avoir faim et plein d’énergie pour chaque entraînement.
Ce que vous apprendrez
Dans Running for Weight Loss: Fueling, Jennifer Brown et nos experts expliquent :
- Macro et micronutriments importants, tels que les glucides, les protéines et les vitamines B
- Comment remplir votre assiette en tant que coureur afin de pouvoir alimenter vos entraînements et soutenir la production d’énergie
- Qu’est-ce que manger intentionnellement et comment peut-il bénéficier à vos objectifs de perte de poids et de performance ?
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Allez plus loin
Macronutriments
Les macronutriments sont essentiels à votre alimentation. Composés de glucides, de protéines et de graisses, ils sont chargés de fournir de l’énergie à votre corps.
- Glucides : Ce sont souvent les premiers à être coupés lorsque vous essayez de perdre du poids, mais ne le faites pas ! Les glucides sont essentiels pour aborder les longues courses et le travail rapide. Si vous ignorez cette macro, vous risquez de ne pas avoir assez d’énergie pour effectuer votre entraînement. Les coureurs devraient donner la priorité aux glucides complexes riches en fibres lors de leurs repas habituels, comme les haricots, les lentilles, les légumes, les fruits, l’avoine et le quinoa. Ensuite, tournez-vous vers les glucides simples pour faire le plein pendant la course avec des gels énergétiques, des produits à mâcher et des boissons pour sportifs.
- Protéine: Cette macro vous aide à développer vos muscles et favorise la récupération après un entraînement intense. Répondre à vos besoins quotidiens en protéines est particulièrement important en cas de déficit calorique et en essayant de perdre du poids. Visez environ un gramme de protéines par kilo de poids corporel et essayez de le consommer uniformément tout au long de la journée.
6 symptômes de carence en protéines
- Graisse: La graisse est en réalité nécessaire au soutien de vos fonctions corporelles. Mais manger une grande quantité de matières grasses rendra plus difficile l’atteinte d’un déficit calorique lorsque l’on essaie de perdre du poids. Efforcez-vous de consommer environ un demi-gramme de graisse par kilo de poids corporel. Celui-ci peut être consommé à volonté tout au long de la journée. Des aliments comme des toasts à l’avocat, du fromage dans une salade ou du yaourt garni de noix satisferont les besoins en graisses tout en fournissant des nutriments qui vous rassasieront.
« J’essaie de penser moins à compter les calories, mais plutôt à obtenir les bonnes données. » – Namrita Brooke, experte
Micronutriments
Les micronutriments sont les vitamines et les minéraux présents dans les aliments que vous consommez. Ils ne contribuent pas aux calories, mais soutiennent la production d’énergie.
- Vitamine B : Ces vitamines aident à convertir les aliments en énergie utilisable, surtout lorsque vous essayez de courir vite. Les vitamines B se trouvent dans la viande, le poisson, les légumes-feuilles et bien plus encore.
- Vitamine D : Ce micronutriment est essentiel pour les coureurs, car il contribue à la santé musculaire et à la récupération musculaire. Retrouvez-le dans les poissons gras et les œufs.
- Fer: Le fer contribue à l’apport d’oxygène, nécessaire pour dynamiser vos muscles lors d’une course. Pensez à la viande rouge et à la volaille.
- Vitamine C et E : Ces micronutriments sont importants pour la santé immunitaire et peuvent être trouvés dans les aliments riches en nutriments comme les fruits, les légumes, les noix et les graines.
Comment remplir votre assiette
½ glucides
- Riz
- Pommes de terre
- Légumes
- Fruits
- Yaourt
¼ de protéines maigres
¼ de légumes
- Salade verte feuillue
- Tomates
- Concombres
Qu’est-ce que l’alimentation intentionnelle ?
Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devez donner la priorité à une alimentation fréquente tout au long de la journée afin de ne jamais avoir trop faim et de commencer à trop manger. Cela signifie des repas réguliers, des collations et des ravitaillements autour de vos courses.
En tant que coureur, manger intentionnellement implique de planifier votre apport calorique pour qu’il soit plus important pendant votre entraînement. Sur le long terme, vous aurez pour objectif de consommer vos glucides quotidiens avant, pendant et après la course. Cela signifie que vous ne sélectionnez pas vos repas au hasard tout au long de la journée, mais que vous êtes plutôt stratégique quant à votre consommation.
