Lorsqu’on pense à la perte de poids, le métabolisme est un facteur majeur. Comprendre votre taux métabolique (la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories) ainsi que vos besoins caloriques quotidiens est crucial pour déterminer vos objectifs de ravitaillement et d’exercice.

Dans Courir pour perdre du poids, Le monde des coureursc’est guide exclusif animé par Jennifer Brown, nous expliquons le fonctionnement réel de votre métabolisme et vous montrons exactement ce dont votre corps a besoin pour rester énergique, bien fonctionner et soutenir une perte de poids durable.

Ce que vous apprendrez

Dans Courir pour perdre du poids : métabolisme, Jennifer Brown et nos experts expliquent :

  • Comment fonctionne votre métabolisme, depuis la compréhension de la différence entre un métabolisme lent et rapide jusqu’à la connaissance des changements qui se produisent avec le métabolisme au fil du temps.
  • Connaissez vos besoins caloriques et nutritionnels quotidiens afin de rester suffisamment alimenté pour performer en tant que coureur.
  • Façons de stimuler votre métabolisme avec le bon type d’exercice

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Comment fonctionne le métabolisme

Le métabolisme fait référence à toutes les réactions chimiques qui se produisent dans votre corps et qui transforment les aliments en énergie utilisable. Si votre métabolisme est plus élevé, vous brûlez plus de calories tout au long de la journée et il est plus facile de perdre ou de maintenir du poids.

Comprendre votre taux métabolique et vos besoins quotidiens en calories

Votre taux métabolique basal (BMR) est essentiellement le nombre minimum de calories que vous devriez consommer pour les fonctions cellulaires quotidiennes, explique Heather Milton, MS, RCEP, CSCS et physiologiste de l’exercice et spécialiste clinique au Sports Performance Center de NYU Langone.

Bien qu’il varie d’une personne à l’autre, le taux métabolique au repos (RMR) moyen est d’environ 1 400 calories pour les femmes et 1 800 pour les hommes. Sans même lever le petit doigt, cela représente jusqu’à 75 pour cent de votre dépense calorique quotidienne.

La meilleure façon de calculer votre RMR est dans un laboratoire, mais la formule de l’équation de Harris Benedict donne une estimation précise en utilisant votre poids et votre taille. Voici comment procéder :

Femmes: BMR = 655 + (4,35 x poids en livres) + (4,7 x taille en pouces) – (4,7 x âge en années)

Par exemple, une femme de 40 ans mesurant 5’4 » et pesant 170 livres aurait un BMR d’environ 1 507 calories par jour :

655 + (4,35 x 170 livres) + (4,7 x 64 pouces) – 4,7 x 40 ans) = 1 507,3 calories par jour

Hommes: BMR = 66 + (6,23 x poids en livres) + (12,7 x taille en pouces) – (6,8 x âge en années)

Par exemple, un homme de 40 ans mesurant 5’9 » et pesant 200 livres aurait un BMR d’environ 1 916 calories par jour :

66 + (6,23 x 200 livres) + (12,7 x 69 pouces) – (6,8 x 40 ans) = 1916,3 calories par jour

Voulez-vous qu’on fasse le calcul ? Essayez cet outil pour une estimation :

Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous souhaitez consommer un peu moins de calories que votre dépense calorique quotidienne totale. Pour calculer cela, vous pouvez multiplier le nombre que vous avez obtenu ci-dessus (votre BMR) par la quantité de course que vous faites par semaine.

1,2 = sédentaire (peu ou pas d’exercice)
1,375 = légèrement actif (courses légères et faciles 1 à 3 jours/semaine)
1,55 = modérément actif (course à pied récréative 3 à 5 jours/semaine)
1,725 ​​= très actif (entraînement, course à pied et/ou course 6 à 7 jours par semaine)
1,9 = extrêmement actif (course, course intense et travail physique)

« L’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour maintenir un bon métabolisme est de vous assurer de ne pas passer beaucoup de temps sédentaire à la fois. » —Heather Milton, experte

Pour déterminer le nombre de calories que vous avez brûlées au cours d’un entraînement de course à pied spécifique, essayez notre calculateur de calories pour obtenir une estimation :

Alimenter vos courses

Même si consommer moins de calories que votre dépense calorique quotidienne totale peut vous aider à perdre du poids, il est toujours important de vous assurer que votre corps a suffisamment d’énergie pour alimenter vos courses et récupérer après des entraînements difficiles. Sans cela, votre taux métabolique diminue et passe en mode survie. Trop d’entraînement sans suffisamment de carburant pour le soutenir est appelé déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S) et a un impact négatif sur les performances.

Optez pour des glucides simples et faciles à digérer environ 30 minutes avant votre course. Cela peut être une banane avec du beurre de cacahuète, des flocons d’avoine ou des toasts. Ensuite, après votre entraînement, optez pour une combinaison de glucides et de protéines pour faire le plein. Il s’agit peut-être de fromage cottage avec des fruits ou d’œufs avec du riz brun et des légumes. Si votre entraînement dure 60 à 90 minutes ou plus, vous devrez faire le plein pendant la course avec des sources de glucides rapides comme des gels énergétiques, des produits à mâcher ou des boissons pour sportifs. Une autre option pourrait être des bonbons – oui, même dans le cadre d’un parcours de perte de poids, ce n’est pas grave ! Parce que vous utilisez immédiatement les bonbons comme carburant et que vous alimentez vos muscles afin de continuer votre entraînement, vous n’avez pas à vous soucier de leur stockage sous forme de graisse.

4 alternatives aux gels énergétiques pour les coureurs

Au lieu de priver votre corps de ses besoins lors de vos autres repas en dehors de votre fenêtre d’exercice, privilégiez les aliments qui stimulent le métabolisme. Ceux-ci incluent :

  • Aliments riches en protéines, comme la viande maigre, le poisson, les œufs, les noix et les graines
  • Aliments riches en fer, comme les épinards, les crustacés, les œufs et le tofu
  • Céréales entières
  • Café
  • Thé vert
  • Chocolat noir (avec modération)

Comment l’exercice stimule votre métabolisme

Votre métabolisme n’est pas seulement stimulé pendant que vous faites de l’exercice, il reste également élevé par la suite, ce qui signifie que vous continuerez à brûler des calories après votre course. Ce phénomène est appelé consommation excessive après l’exercice (EPOC).

Pour que l’EPOC se produise, vous devez travailler vos muscles jusqu’à la fatigue : plus l’entraînement est dur, plus l’effet est important. Cela signifie que vous ne ressentirez peut-être pas beaucoup de post-combustion lors d’une course facile, mais vous en ressentirez lors de séances de speedwork et de HIIT.

6 entraînements HIIT pour les débutants

L’entraînement en force est également d’une importance vitale. « L’entraînement en résistance peut avoir un impact aigu sur notre métabolisme – lorsque nous le pratiquons, nous brûlons plus de calories – mais il y a ensuite ce merveilleux processus selon lequel, du jour au lendemain, nos hormones nous aideront à récupérer et à construire des tissus plus sains, et ainsi à maintenir le métabolisme sur une période plus longue », explique Milton.

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Alexandre
Alexandre

Je suis Alexandre, directeur de la publication de Running4All.fr, un média dédié à la passion du sport et de la course à pied. Avec plus de six ans d'expérience dans le journalisme sportif, je m'assure de fournir des informations précises et inspirantes pour les coureurs de tous niveaux. En dehors de mon engagement professionnel, je suis un amateur de littérature contemporaine et j'aime passer du temps à écrire.