Les longues courses sont un élément essentiel de tout plan d’entraînement à la course, que vous vous prépariez pour votre premier 5 km ou votre dixième marathon. La distance que vous accumulez au cours de ces séances peut devenir intimidante, mais bonne nouvelle : le rythme n’a pas besoin de l’être. En fait, la vitesse idéale à maintenir lors de vos sorties plus longues est celle qui vous procure une sensation de détente extrême.
« Il est extrêmement important de ne pas choquer votre corps en effectuant une course plus longue que la moyenne à un rythme normalement utilisé pour des courses ou des courses plus courtes. Nous effectuons donc ces courses à un rythme plus gérable pendant une période plus longue tout en gardant une bonne forme de course », explique Seth Buchwalter, entraîneur de course certifié et directeur de l’entraînement chez Alloy Personal Training dans l’Oregon. « C’est particulièrement important pour toute personne qui débute dans la course à pied ou qui démarre un programme de marathon. »
À quelle vitesse, exactement, devriez-vous effectuer vos longues courses ? Et est-il possible de courir aussi lent? Laissez-vous guider par ces conseils d’experts.
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Pourquoi les courses longues devraient être effectuées à un rythme lent
Courir lentement des séances de kilométrage élevé (ce que vous avez peut-être entendu parler de course en zone 2) est bon pour le corps et l’esprit.
«Les courses longues sont généralement exécutées à faible intensité, ce qui procure de nombreux avantages physiologiques, comme le renforcement de la résistance aux blessures, le renforcement de votre cœur et l’augmentation de la capacité de vos muscles à traiter l’oxygène», explique Brian Rosetti, entraîneur de course à pied et fondateur de V.O2.
Vous avez besoin d’endurance le jour de la course, que vous fassiez un 5 km ou un marathon, et aller lentement vous permet de la développer, ce qui rend ces efforts aérobiques plus faciles pour le cœur, les poumons et les muscles. Les courses lentes améliorent également vos mitochondries, ou la centrale des cellules qui vous aident à produire de l’énergie, ce qui permet à l’exercice (à faible et à haute intensité) de se sentir plus facile.
Faire de longues courses avec un effort détendu vous donne également un coup de pouce mental, car cela vous permet de vous sentir à l’aise et en contrôle tout au long de la course. « Les longues courses sont également utiles pour développer la confiance et la force lors de la préparation de courses de plus longue distance », ajoute Rosetti.
Allez trop vite sur de longues courses et vous exploitez le seuil de lactate ou le travail anaérobie. Bien que cela ait sa place dans un plan d’entraînement, pousser les courses longues à un niveau élevé rend plus difficile l’atteinte de longues distances et donc l’obtention de bénéfices en endurance, l’objectif principal d’une course longue. Cela rend également plus difficile la récupération par la suite et la préparation pour la prochaine séance d’entraînement.
« Si vous faites une longue course plus vite que ce à quoi votre corps est habitué, vous pourriez vous blesser ou vous fatiguer et ne pas atteindre le temps debout dont votre corps a besoin pour avancer », explique Buchwalter.
Comment trouver le bon rythme lent pour les longues courses
Le rythme idéal pour une longue course d’entraînement est généralement environ 90 secondes à 2 minutes par mile plus lent que votre objectif de course, explique Buchwalter. Si vous ne savez pas exactement quel devrait être votre objectif de rythme de course, vous pouvez trouver des rythmes pour de longues courses et d’autres types d’entraînement en fonction de vos performances sur des distances plus courtes avec le calculateur VDOT.
Alternativement, vous pouvez utiliser la fréquence cardiaque pour déterminer votre rythme de course sur longue durée. Votre fréquence cardiaque cible pour une longue course devrait être d’environ 60 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Ou si vous préférez rester débranché, n’hésitez pas à accorder plus d’attention à votre niveau d’effort plutôt qu’à votre rythme ou à votre fréquence cardiaque réelle. Pensez à garder un rythme de conversation, recommande Rosetti ; même si vous ne courez pas avec un ami, demandez-vous si vous seriez capable de suivre la moitié d’une conversation.
« Le rythme de vos longues courses peut certainement être une question d’ambiance ou de ce que vous ressentez ce jour-là », explique Buchwalter. « Le but est de gagner du temps debout et de maintenir une fréquence cardiaque plus basse, donc tant que vous bougez à un rythme confortable, tout devrait bien se passer. »
Mais est-il possible de courir Aussi Lentement?
Pas exactement, dit Rosetti. « Tant que vous courez avec de bons mécaniciens, courir plus lentement que d’habitude est acceptable », dit-il.
Vous bénéficierez des mêmes avantages en termes d’endurance que les courses longues à 50 % de votre fréquence cardiaque maximale contre 75 %, « car les avantages d’une longue course proviennent du temps passé à courir, pas de la vitesse ». Le but, après tout, est d’arriver à la fin de la course en ayant l’impression que vous pourriez éventuellement y aller encore plus longtemps. « Vous ne courez pas vers l’échec », déclare Buchwalter.
La mise en garde est que vous devez toujours courir, avec la forme correcte (pensez : une bonne posture, un roulement de jambe et une cadence rapides). « Si vous faites du jogging si lentement qu’il s’agit plutôt d’une marche rapide, vous perdrez la mécanique et la forme appropriée de votre course », explique Buchwalter.
Si votre cadence ralentit trop, vous pouvez passer d’une frappe au milieu ou à l’avant-pied à une frappe au talon, dit-il. Et avec une cadence plus faible, vous « passerez plus de temps dans les airs, ce qui entraînera un choc à l’atterrissage plus important et un risque de blessures dues au stress répétitif », ajoute Rosetti.
Passer de la forme de course à la forme de marche peut également nuire aux avantages de la course, car cela cesse d’entraîner votre corps à bouger de manière explosive. Pensez-y comme ceci, dit Buchwalter : « Si vous vous entraînez pour gravir une montagne, passer plus d’heures sur un vélo stationnaire plutôt que sur les sentiers, bien que bénéfique pour votre santé, ne sera pas aussi efficace pour atteindre l’objectif ultime. De même, marcher pendant une heure, bien que bénéfique, ne fournira pas à notre corps la détresse nécessaire pour construire une meilleure performance de course. «
Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas prendre de pauses pour marcher lorsque vous en avez besoin ou si vous suivez la méthode course/marche et prévoyez d’utiliser cette méthode le jour de la course. Même dans ce cas, les intervalles de marche seront courts, vous bénéficierez donc toujours des mêmes avantages qu’une longue course.
Conseils pour exécuter un rythme plus lent sur les longues courses
Parfois, rester à un rythme facile est difficile. Voici trois façons de vous assurer de ne pas commencer à prendre de la vitesse par inadvertance au milieu d’une longue course.
Privilégiez le temps plutôt que la distance
De nombreux coureurs s’entraînent pour rester debout plus longtemps plutôt que de parcourir un certain kilométrage, par exemple en visant à courir 90 minutes au lieu de parcourir exactement huit ou 10 miles. « Si vous devez courir 60 minutes, facilitez-vous la tâche et courez 30 minutes puis 30 minutes en arrière », suggère Buchwalter. « Je sais que c’est une pilule difficile à avaler, mais éteindre le GPS de votre montre peut être très utile pour faire une longue course consciente et facile. »
Partenaire
Il est plus facile de commencer à courir trop vite si vous êtes seul et que vous écoutez une liste de lecture énergique que si vous faites du jogging en groupe et tenez une conversation en cours de route. « Expliquez très clairement à vos pairs que vous cherchez à maintenir un rythme lent et régulier et à maintenir la conversation fluide », suggère Buchwalter. « Si vous pouvez discuter confortablement pendant votre course, vous êtes probablement dans une zone de fréquence cardiaque plus basse et vous tirez le meilleur parti de votre longue course. »
Optez pour une écoute discrète
Si vous préférez écouter de la musique ou autre chose en cours de course, Rosetti recommande de s’en tenir à des chansons plus lentes ou à un podcast ; il est trop tentant d’accélérer le rythme lorsque des chansons plus entraînantes sont annoncées. Gardez-les plutôt pour une journée de speedwork.
L’essentiel sur les longs trajets trop lents
Aller plus vite que prévu sur une longue course n’est pas la fin du monde, surtout si vous êtes bien conditionné et assez avancé dans votre plan d’entraînement, explique Buchwalter. Cela étant dit, garder les choses faciles, sans devenir trop paresseux avec votre posture ou votre cadence, est votre meilleur choix pour développer votre condition physique pour votre course.
Considérez le long terme comme un bon moment pour ignorer votre rythme exact. La vitesse précise que vous atteignez peut fluctuer en fonction de ce que vous ressentez et d’autres facteurs comme la météo, alors concentrez-vous davantage sur votre effort que sur le chiffre exact indiqué sur votre montre.
Et en fin de compte, gardez à l’esprit que quel que soit le rythme que vous maintenez pendant vos longues courses, vos progrès pourraient quand même stagner si vous n’incluez pas également des séances plus rapides tout au long de la semaine. « Courir à un rythme tranquille n’est qu’une part du gâteau », explique Rosetti. Mélanger différents entraînements, aux bonnes intensités, est essentiel pour améliorer tous les aspects de votre condition physique, de l’endurance à l’économie en passant par la vitesse.
