Vous savez que vous travaillez vos quadriceps lorsque vous ressentez une sensation de brûlure et de douleur à l’avant des cuisses vers la fin d’une longue course, ou sur des pentes raides lors d’un entraînement en montagne. S’appuyer fréquemment sur vos quadriceps signifie qu’ils font plus que leur juste part de travail par rapport à d’autres muscles, comme vos fessiers et vos ischio-jambiers.
Quand les quads s’attaquent trop lorsque vous avancez – en d’autres termes, lorsque vous dominez le quad – cela peut entraîner des tensions aux ischio-jambiers ou des douleurs au genou, et un manque de recrutement des fessiers à côté peut vous priver de votre puissance et entraver vos meilleures performances de course.
N’ayez crainte : la solution ne consiste pas à réduire vos courses ; il s’agit d’adapter votre routine de remise en forme avec des exercices spécifiques pour vous aider à renforcer les bons muscles. Mais d’abord, faites ce test pour voir si vous êtes vraiment un coureur à dominante quadruple. Ensuite, poursuivez votre lecture pour obtenir des conseils d’experts sur la manière de gérer la domination du quad afin que vous puissiez courir fort, avec moins de douleur et moins de blessures.
Comment tester si vous êtes un coureur quad-dominant
Il existe un moyen simple de savoir si vous êtes dominant en quad : descendez dans votre meilleure position accroupie, les yeux fermés. Une fois en position, ouvrez les yeux. Pouvez-vous voir vos gros orteils ? Si vous le pouvez, cela signifie probablement que vos fessiers fonctionnent correctement, ramenant vos genoux et vos quadriceps dans une position accroupie parfaite, explique Ellen London-Crane, entraîneur de course à pied chez Compagnie de course à pied Heartbreak Hill à Boston.
Si vous ne voyez pas vos gros orteils ? « C’est parce que vos genoux s’installent sur vos orteils et que vos quadriceps prennent en charge le travail d’équilibre que vos fessiers devraient faire », dit-elle. Cela signifie que vous êtes probablement quadruple dominant. Si vous voyez l’extérieur de vos pieds, cela peut également signifier des fessiers faibles, provoquant une dérive des genoux vers l’intérieur.
«La domination des quadriceps se produit lorsque les muscles antérieurs (quadris et fléchisseurs de la hanche) dominent les muscles postérieurs (fessiers et ischio-jambiers) de la jambe», explique AnneAlise Bonistalli, CSCS, coach en force basée à Boston et fondatrice de Boom personal training.
Des quads forts ne sont jamais une mauvaise chose, mais une force déséquilibre pourrait être. Des quads trop puissants peuvent à la fois nuire aux performances et augmenter le risque de blessure.
Voici d’autres façons de reconnaître si vous êtes quad-dominant et ce que vous pouvez faire pour rétablir l’équilibre.
Causes courantes de la domination du quad en course à pied
La domination du quad est en fait assez courante dans la population des coureurs, en particulier chez les types plus rapides et à kilométrage plus élevé. En effet, lorsque vous allez plus vite et plus loin, il faut plus de puissance pour fléchir la hanche et avancer, ce qui vient de vos quads. Les coureurs débutants courent également des risques s’ils parcourent plus de kilomètres que ce à quoi leur corps est habitué, explique London-Crane.
Ces caractéristiques sont souvent associées à d’autres comportements qui ne font qu’aggraver le problème, comme ne pas consacrer de temps à l’entraînement en force ou aux travaux de colline nécessaires pour équilibrer l’arrière de votre corps. « Il est probable que sans ces activités de mise en charge, vos fessiers et vos ischio-jambiers soient sous-développés », dit-elle.
Ainsi, la plupart du temps, la domination des quads peut être imputée à la faiblesse des fessiers et des ischio-jambiers. « Lorsque ces muscles puissants sont faibles, vos quadriceps prennent naturellement le relais et perturbent votre équilibre corporel d’avant en arrière », explique London-Crane.
La domination des quads peut également se révéler après une blessure aux ischio-jambiers, car lorsque ce muscle de puissance est faible, vos quadriceps prennent naturellement le relais et perturbent l’équilibre de votre corps d’avant en arrière ; ou une blessure au dos, car des fléchisseurs de hanche serrés peuvent provoquer une inclinaison antérieure du bassin (lorsque vous cambrez le bas du dos). Chaque fois que vous subissez une blessure, n’oubliez pas de reprendre lentement votre routine et de reconstruire soigneusement votre forme physique.
Autre facteur de risque : éviter les grands espaces pour courir sur tapis roulant, encore et encore. En effet, frapper sur le tapis roulant élimine une partie de la fonction ischio-jambiers-fessiers de l’équation, car la ceinture tire essentiellement vos jambes vers l’arrière, explique Angela Rubin, ancienne directrice du studio Precision Running Lab à Equinox Chestnut Hill. En conséquence, votre chaîne postérieure aura peut-être besoin d’encore plus de renforcement.
De plus : « Surtout à notre époque où la plupart d’entre nous sont assis à un bureau pour travailler, il est très facile d’être quad-dominant », explique Rubin. Passer des heures au bureau peut raccourcir et resserrer les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps.
Le problème de la course à quatre dominantes
Tout déséquilibre corporel augmente potentiellement le risque de blessure et peut nuire aux performances, explique Rubin.
Des genoux sains et stables, par exemple, nécessitent deux forces d’opposition, notamment «des quadriceps solides pour redresser le genou et aider à fléchir le pied vers l’avant, et des ischio-jambiers solides pour plier le genou et aider à tirer la jambe vers l’arrière», explique London-Crane. « Ces deux muscles devraient travailler ensemble, et quand ce n’est pas le cas, vous mettez votre genou en danger. »
De plus, un déséquilibre musculaire dans la moitié inférieure peut perturber vos objectifs sur la route. Fondamentalement, vous ne pouvez pas maximiser la vitesse et l’efficacité si vous n’utilisez réellement qu’une moitié de votre corps.
Regardez les choses de cette façon : si vos quadriceps prennent le relais de vos jambons ou de vos fessiers, vous ne permettez pas à ces muscles importants de faire leur travail.
« Vos fessiers sont votre moteur et le muscle le plus résistant à la fatigue », explique Bonistalli. « Sans la force des fessiers et des ischio-jambiers qui vous aident à conduire chaque foulée que vous faites, vous n’atteignez pas votre plein potentiel de course. »
Comment réparer la course à quatre dominantes
La bonne nouvelle : même si vous avez souffert de déséquilibres de force ou de flexibilité, de blessures récurrentes ou si vous avez passé toute votre vie sans engager correctement vos fessiers, vous peut changez les choses – et cela vaut la peine d’y réfléchir si vous remarquez des blessures ou si vous avez l’impression que vos fessiers sont « endormis » et ne tirent pas pendant vos exercices du bas du corps.
Travaillez donc à équilibrer votre corps. L’équilibre, en grande partie, prend la forme de la construction de votre chaîne postérieure, dit Rubin. « Concentrez-vous à la fois sur les ischio-jambiers et les fessiers pour contrebalancer toute l’activation des quads », suggère-t-elle.
Les exercices d’activation des fessiers tels que les soulevés de terre, les tractions en crémaillère, les coups de pied d’âne et les ponts fessiers engagent et renforcent tous les fessiers et les ischio-jambiers. Commencez avec votre poids corporel pendant que vous formez vos ongles, puis introduisez des poids pour développer la force et la puissance, suggère London-Crane.
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La mousse faisant rouler vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos adducteurs, ainsi que la libération active de votre tenseur du fascia lata (TFL/abducteur de la hanche) et de votre psoas-iliaque (fléchisseur de la hanche) soulageront toute tension dans vos jambes après avoir pris la route, dit Bonistalli. « Pour revenir à un « état normal », il faut relâcher les muscles tendus, puis activer et renforcer les muscles faibles », explique-t-elle.
Gardez cependant à l’esprit qu’en matière d’étirements et de roulements de mousse, vous devez effectuer ces pratiques en même temps que l’entraînement en force pour qu’elles s’avèrent utiles. Sinon, ce n’est qu’un soulagement temporaire.
Un dernier rappel : tout changement dans vos habitudes d’entraînement prend du temps et de la pratique. Et aller trop vite, comme ajouter 50 soulevés de terre à l’improviste, peut être une recette pour des blessures, dit London-Crane. «Assurez-vous d’augmenter progressivement vos exercices d’activation des fessiers de la même manière que vous augmenteriez progressivement votre kilométrage hebdomadaire», dit-elle.
