En tant que coureurs, mettre le pied dans la salle de musculation peut être carrément intimidant. Entraînement en force peut aussi avoir l’impression de retirer du temps passé à enregistrer des kilomètres ou Construire une base. En réalité, les deux devraient aller de pair. Que votre objectif soit d’écraser votre premier 5 km ou de raser le temps de votre RP de marathon, vous verrez des avantages majeurs de la prise de poids.
«L’entraînement en force est l’une des meilleures choses qu’un coureur puisse faire pour améliorer leurs performances, aider prévenir les blessureset obtenez plus vite », Noam Tamir, CSCS, PDG et propriétaire de TS Fitness à New York, raconte Monde du coureur.
Malheureusement, il y a beaucoup de désinformation sur l’entraînement en force flottant qui désactive les coureurs de l’atteinte de poids. Donc, pour lutter contre ces rumeurs, nous avons exploité des entraîneurs de course et des entraîneurs pour se décomposer – et démystiser – les mythes les plus courants sur l’entraînement en force qu’ils entendent des clients.
Mythe 1: le soulèvement des poids vous vatera et vous ralentira
Remettez les pendules à l’heure: vous n’aurez «en vrac» que si vous vous entraînez et mangez comme un culturiste, dans le but de construire un physique musculaire, explique Al Hernandez, entraîneur de course certifié RRCA de niveau 1 et 2 et fondateur de Coaching de marqueur mile. Cela signifierait que vous passeriez plusieurs heures par jour dans le gymnase et que vous mangeriez un régime strict conçu pour vous aider à construire une masse musculaire.
L’approche d’un coureur de levage sera différente, car vous vous concentrerez sur force bâtiment. Cela aidera à augmenter les performances et à améliorer l’efficacité de la course, ce qui vous aidera à devenir plus résilient tout au long d’une course et à pouvoir mettre plus de puissance dans chaque foulée, dit Tamir.
Le renforcement de quelques muscles primaires aidera quelqu’un à améliorer les performances et à devenir plus rapide, et cela comprend le fessiers, ischio-jambierset noyau. En frappant le gymnase pour le jour des jambes, vous vous installerez en fait pour devenir un plus grand succès, coureur plus rapide– Vous pouvez donc laisser la peur de devenir «trop volumineux» derrière.
Mythe 2: Les coureurs ne devraient se concentrer que sur des poids faibles et des répétitions élevées
Commencer la lumière de la lumière peut vous aider à clouer la bonne mécanique, mais une fois que vous êtes à l’aise dans le gymnase, il est temps d’évaluer vos objectifs, dit Irina Stiasny, DPT, entraîneur de course certifié RRCA et fondateur de RunRocketpt et bien-être.
Afin de renforcer la force, vous devrez augmenter la charge que vous soulevez. Le levage de style endurance (faible poids, représentants élevés) peut vous aider à vous former plus fort, mais il ne renforcera pas nécessairement la puissance ou la résilience dont vous avez besoin pour améliorer vos performances en tant que coureur – c’est là que le soulèvement lourd entre en jeu, dit Tamir.
Lorsque vous soulevez pour renforcer la force, vous n’avez pas besoin d’opter pour un volume super élevé ou même un poids qui est presque trop lourd. Au lieu de cela, il existe quelques façons d’approcher vos ascenseurs: le taux d’effort perçu (RPE) ou les représentants de réserve, explique Tamir.
Si vous vous entraînez sur la base de RPE, vous utilisez une échelle de 1 à 10 pour mesurer la difficulté des ascenseurs, 10 représentant des efforts totaux. Vous devriez viser à prendre un poids qui semble être un 7 ou 8 sur 10 – le point idéal pour augmenter la force.
Si vous travaillez par des représentants dans la réserve, demandez-vous, auriez-vous pu faire deux autres répétitions? Vous voulez travailler à un point où vous n’avez que quelques représentants «dans la réserve». Rappelez-vous, vous n’essayez pas d’aller à échecmais travaillant à fatigue est toujours important.
Mythe 3: Les coureurs n’ont pas besoin de force du haut du corps
Bien que les fessiers et les ischio-jambiers puissants feront beaucoup pour vos performances de course, vous ne pouvez pas ignorer votre haut du corps.
«L’acte de course implique plus que vos jambes. Votre noyau, le dos et les muscles des épaules ont également un rôle dans le maintien de la bonne mécanique tout au long de votre foulée», explique Erica Coviello, entraîneur de course certifié RRCA niveau 2, entraîneur personnel certifié ACE et propriétaire de de Run Fit Stoked.
Construire un haut du corps fort aidera à soutenir Formulaire de course approprié. Par exemple, cela peut vous aider à éviter de vous pencher à la fin d’une longue course ou d’une course, ce qui peut vous ralentir. Un noyau fort peut également soutenir votre stabilité et aider à réduire la fatigue sur vos kilomètres. En d’autres termes, vous verrez des retours positifs Entraînement en force intégrale.
Mythe 4: Vous serez trop douloureux de le levage à courir et vous pourrez vous blesser
Il est normal de se sentir un peu douloureux de temps en temps, mais un bon plan d’entraînement en force et une forme appropriée vous tamponnera de la blessure, pas le provoque, explique Coviello. Le soulèvement (ou toute forme d’exercice) provoque des microtears dans vos fibres musculaires, et comme ces larmes guérissent, vos muscles se construisent. Sentir une douleur à partir de cela est normal et n’est généralement pas un signe de blessure qui vous empêchera de courir.
Au lieu de cela, il existe de nombreuses façons de soulever peut vous aider à éviter les blessures. Par exemple, l’ajout de mouvements à une seule jambe à votre plan, comme les fentes, les step-ups et les squats divisés bulgares, vous permet de voir quel côté de votre corps est plus fort que l’autre. Ensuite, vous pouvez travailler pour minimiser ce déséquilibre, vous aider à devenir plus stable dans son ensemble et à réduire votre risque de blessure, dit Stiasny.
Si vous vous sentez constamment douloureux ou que vous pensez que vous vous êtes blessé, parlez à un entraîneur personnel pour vérifier votre formulaire et assurer que votre plan correspond à votre niveau de forme physique et à vos objectifs. Un entraîneur de course certifié peut également jeter un œil à votre programme de formation et offrir des conseils sur les petits changements dont vous pourriez bénéficier pour éviter toute douleur, dit Coviello.
Mythe 5: Le soulèvement des poids ne vous aidera pas à aller plus vite
Peu importe le type de coureur que vous êtes, d’un miler à un passionné de 5k à un marathonien, le soulèvement des poids peut aider Améliorez votre vitesse. Si vous êtes un coureur de courte distance, la construction de fibres musculaires à contraction rapide (comme vous le faites avec l’haltérophilie) vous aidera à exploser et à sortir des blocs ou à décoller dans un sprint.
Les marathoniens s’appuient sur la force pour alimenter les collines et tenir la forme tout au long de la course, ce qui peut affecter la vitesse, dit Hernandez. La construction de l’endurance musculaire par l’entraînement en force peut aider à retarder la fatigue, ajoute Coviello.
De plus, des recherches publiées dans Biomécanique sportive ont constaté que l’ajout d’une formation en force à votre travail d’endurance peut aider à améliorer l’économie de la course à pied, ce qui peut vous aider à devenir un coureur plus efficace et plus rapide. La recherche montre que l’entraînement en force avec des charges élevées et des pliométries peuvent aider spécifiquement à cela.
«Depuis que j’ai commencé à soulever régulièrement, cela a complètement changé ma course», explique Stiasny. «Je cours maintenant de deux à trois minutes par mile plus rapidement.»
Une autre façon de soulever peut vous aider à vous rendre plus rapide? Augmenté stabilité. Si vous courez à Max Effort et que vous pouvez en toute confiance en mesure des obstacles comme des nids-de-poule ou quelque chose qui vous rendrait instable, vous pouvez maintenir votre rythme et réduire le risque de blessure, comme les chutes ou les chevilles foulées, ajoute Hernandez.
Mythe 6: Vous devez passer des heures dans le gymnase pour voir les avantages
Chaque course d’entraînement que vous faites a un but, et la même chose devrait être vraie pour vos séances de force. Intégrer dans les séances d’entraînement où ils ont du sens dans votre plan et les programmes pour soutenir vos objectifs de course, pas vous fatiguer ou rendre votre horaire surchargé.
Stiasny recommande l’entraînement en force deux fois par semaine si vous êtes en saison de course, et trois à quatre jours par semaine pendant la morte-saison pour construire une base de force et devenir plus résilient.
En fait, la recherche montre ce qui compte le plus lorsqu’il s’agit de voir les avantages de l’entraînement en force n’est même pas le poids que vous soulève, combien de répétitions ou d’ensembles que vous faites, ou du temps que vous passez dans le gymnase. La clé est simplement la cohérence. Cela signifie frapper ce minimum de deux séances semaine après semaine.
Lorsque vous êtes dans le gymnase, vous devez toujours vous concentrer sur la qualité plutôt que la quantité. Vous pouvez faire une séance d’entraînement solide en 30 minutes si vous travaillez efficacement, plutôt que de passer une heure Dilly-Dally. Faire des mouvements fonctionnels composés, comme les soulevés de terre à une seule jambe ou les lignes pliées, par opposition à se concentrer sur des mouvements simples et à joint unique comme les augmentations de mollets ou les boucles de bicep, peut vous aider à rationaliser davantage vos séances, explique Stiasny.
Des séances de force courtes et utiles aideront à construire un corps résilient au fil du temps. Cela vous aidera non seulement à devenir un coureur plus fort, mais soutiendra également votre santé et votre longévité dans le sport. La recherche montre que la musculation est constante peut aider améliorer la densité osseuse et réduire votre risque de blessures liées à la course.
