Des temps plus élevés signifient une chose pour les coureurs: un rythme plus lent.
Chaque coureur est sensible, quelle que soit la forme physique ou l’expérience. En fait, une étude du marathon de Londres 2018 – à 75,4 degrés Fahrenheit, c’était le plus chaud de l’histoire de 37 ans de la compétition – indique que le temps de finition moyen était de 20 minutes plus lent que toutes les années précédentes. Et 75 degrés ne se comparent même pas aux températures atteignant les années 80, 90 ou même 100s, car les villes du pays connaissent cette période de l’année.
Nous savons que le ralentissement peut être difficile pour les coureurs en lice pour les temps d’objectifs et comment voir votre rythme tombe bien en dessous de votre moyenne (tout en vous sentant difficile!) Peut être mentalement difficile à gérer. Alors nous allons réitérer cela tout le monde ralentit dans la chaleur et tout va bien – en fait encouragé – pour le faire. Avec ce guide, nous vous aidons également à comprendre à quel point la chaleur peut vous ralentir, plus comment rendre la course à température élevée plus tolérable.
Pourquoi la chaleur ralentit-elle le rythme en cours?
Votre corps répond constamment à l’environnement dans le but de réguler sa température interne. Il a des processus spécifiques pour rester frais lors de la course dans la chaleur et l’humidité. Souvent, ces processus vous font bouger plus lentement.
«La principale source de refroidissement du corps se refroidir pendant l’exercice est par l’évaporation de la sueur», explique Todd Buckingham, Ph.D., physiologiste de l’exercice avec Ptsportspro à Grand Rapids, Michigan. Mais le corps ne peut pas évaporer la sueur aussi efficacement que de plus en plus chaude et plus humide. Lorsque la sueur ne peut pas s’évaporer rapidement, la température centrale de votre corps augmente. À mesure que votre température centrale augmente, votre corps essaie de se refroidir en poussant plus de sang vers les artères et les veines près de la surface de votre peau. Cet effort de refroidissement rend le cœur plus dur et détourne l’énergie des muscles qui travaillent.
Le résultat: chaque étape prend plus d’efforts, ce qui fait ralentir votre rythme.
Courir dans la chaleur et l’humidité vous fait également perdre plus de liquide via la sueur, ce qui augmente votre probabilité de déshydratation.
La déshydratation apporte un autre ensemble de problèmes qui peuvent vous ralentir. Cela comprend une perte de liquide (plasma) dans le sang. « Moins de plasma dans votre sang signifie que votre cœur ne peut pas pomper autant de sang à chaque battement », explique Buckingham. Cela fait battre votre cœur plus rapidement. «Pour fournir aux muscles suffisamment d’oxygène pour fournir de l’énergie au corps, le cœur doit pomper plus de fois pour répondre aux mêmes besoins en oxygène», explique Buckingham.
Dans quelle mesure la chaleur affecte-t-elle le rythme de course?
La chaleur et l’humidité affectent différemment le rythme de chaque coureur. Cependant, en règle générale générale, le coureur typique peut s’attendre à ajouter 20 à 30 secondes par mile pour chaque augmentation de 5 degrés supérieure à 60 degrés Fahrenheit.
Dans une étude, les chercheurs ont examiné la relation entre les performances de course et les conditions météorologiques en utilisant des données de plus de 382 000 finisseurs de marathon de Boston de 1972 à 2018. Ils ont constaté qu’une bosse Celsius à 1 degrés dans la température moyenne a ralenti les performances de fonctionnement d’une minute et 47 secondes pour tous les finisseurs.
Une étude plus ancienne publiée dans Plos un Les résultats recueillis de six marathons majeurs (Paris, Londres, Berlin, Boston, Chicago et New York) de 2001 à 2010. La température optimale pour les coureurs masculins et féminins variait de 3,8 à 9,9 degrés Celsius (38,8 à 49,8 degrés Fahrenheit), avec chaque augmentation à 1 degré supérieur à la température optimale, entraînant le ralentissement de 0,03%. Donc, si vous parcourez un mile de 10 minutes en 9,9 degrés Celsius (49,8 Fahrenheit), attendez-vous à courir un mile en 10:18 lorsque la température augmente à 19,9 degrés Celsius (67,8 Fahrenheit) et 10:36 à 29,9 degrés Celsius (85,8 Fahrenheit).
Comment pouvez-vous gérer la chaleur qui coule beaucoup plus difficile?
À moins que vous ne soyez prêt à enregistrer tous vos kilomètres par temps chaud sur le tapis roulant, vous devrez apprendre à vous faire des amis avec de la chaleur. La période de réglage typique de l’acclimatation de la chaleur est d’environ une à deux semaines, selon la Cleveland Clinic, donc les courses devraient commencer à se sentir légèrement plus faciles après cela (selon le temps que vous passez à l’extérieur et le niveau de chaleur).
En attendant, l’entraîneur de course Nicole Gainacopulos, CSCS, fondateur et entraîneur-chef avec Runmomentummke, propose ces conseils pour vous aider à faire face:
Être stratégique sur vos itinéraires
Optez pour des itinéraires en boucle plus courts afin que vous puissiez vous diriger à l’intérieur si la chaleur est trop. D’autres bonnes options d’itinéraire incluent celles avec beaucoup d’ombre et celles qui passent par des parcs avec des toilettes et des fontaines à boire où vous pouvez remplir votre bouteille, dit Gainacopolus.
Ralentir
Comme mentionné, vous ne pouvez pas vous attendre à frapper les mêmes rythmes que vous frappez normalement lors de la course dans des températures plus fraîches. Si vous suivez habituellement votre fréquence cardiaque, ajustez votre rythme jusqu’à ce qu’il corresponde à votre fréquence cardiaque cible, suggère Gainacopole. Sinon, utilisez le test de discussion pour évaluer vos efforts – si vous pouvez parler mais pas chanter, vous travaillez à une intensité modérée.
Bien hydrater
Gainacopulos recommande d’apporter de l’eau avec des électrolytes à chaque fois que vous courez dans la chaleur. Cela peut aider à prévenir la déshydratation et la surchauffe. « S’il fait super chaud et que vous transpirez une tonne, essayez de prendre une à deux gorgées toutes les cinq minutes environ », explique Gainacopulos.
Assurez-vous de boire beaucoup d’eau avant et après votre course aussi. Vous pouvez évaluer vos niveaux d’hydratation en vérifiant votre couleur d’urine. Visez le jaune pâle, dit Gainacopulos.
Portez des vêtements appropriés
Porter des vêtements en tissus qui vont de l’humidité comme le polyester, le nylon et le bambou peuvent vous aider à rester au frais et à sécher sur les courses chaudes. Évitez le coton, qui s’imprègne de la sueur, dit Gainacopulos. N’oubliez pas les lunettes de soleil et un chapeau.
Pensez aux avantages
Alors que votre corps s’habitue à courir dans la chaleur, vous récolterez des avantages qui se mettent dans les saisons plus froides. Votre corps commence à produire plus de plasma, ce qui aide à retarder la déshydratation et à permettre à votre fréquence cardiaque de rester stable, note Buckingham. Passer des courses chaudes facilite également les efforts plus froids. « Pensez à la façon dont tout le travail acharné que vous mettez pendant ces mois chauds va rendre les courses d’automne beaucoup mieux », explique Gainacopulos.
Quand devriez-vous vous tourner vers les courses intérieures?
Certains jours, il est préférable de rester à l’intérieur. Exercice par temps chaud et humide augmente votre risque d’épuisement thermique et de coup de chaleur. Ces maladies de la chaleur sont potentiellement mortelles, provoquant des symptômes comme les maux de tête, les nausées, les étourdissements, la confusion, les convulsions et, éventuellement, la perte de conscience, selon le CDC.
Pour rester en sécurité, déplacez vos courses à l’intérieur (ou effectuez une séance de formation croisée) à chaque fois qu’il y a un avis de chaleur ou vous vous inquiétez de la température.
