Pour de nombreux coureurs, le long terme hebdomadaire n’est pas négociable. Vous pouvez manquer une course de tempo ou un entraînement de seuil ici et là, mais il y a quelque chose de sacré et protégé à long terme. Sautez un et vous vous sentez un peu moins préparé pour votre prochain événement. Sautez deux et votre club de course commence à s’inquiéter.
Mais pourrions-nous en faire trop dans le département à long terme? Bien sûr, les courses longues provoquent des avantages de formation très spécifiques, mais peut-être que le journalisation un chaque week-end n’est pas nécessaire ou même utile. Il est possible que le nombre minimum de longues courses dont vous avez besoin à votre actif pour être prêt le jour de la course est en fait inférieure à ce que la plupart des coureurs (et certains entraîneurs) pensent.
Comme pour tout ce qui concerne la formation, le nombre exact de longues courses qui vous conviendra dépendra d’une myriade de facteurs, comme votre expérience, votre niveau de forme physique, le style de vie et le calendrier de race. En d’autres termes, il n’y a pas de norme universelle pour chaque athlète. Mais avec les bonnes informations, vous serez mieux équipé pour décider quand une longue course vous rapprochera de vos objectifs de course et quand vous ferez mieux de passer votre dimanche matin à faire autre chose.
Qu’est-ce qui est considéré comme un long terme?
Premièrement, il est important de comprendre ce qui est qualifié de long terme, car la distance est un concept relatif. Par exemple, cinq miles sont un entraînement assez court pour un marathonien expérimenté, mais c’est peut-être la plus longue distance qu’un nouveau coureur ait jamais parcouru.
Will Baldwin, USATF et l’entraîneur de course certifié VDOT, pensent à la longue durée en termes de durée, pas de distance et de ce que cela signifie pour les magasins d’énergie. «Je le quantifie comme plus de 90 minutes», dit-il. «C’est à ce moment-là que nous devrions vraiment alimenter. (Quatre-vingt-dix 90 minutes), c’est quand cela fait une grande différence. Nous allons sentir notre glycogène (glucides stockés) s’écouler, et cela devient mentalement plus difficile», dit-il. À 90 minutes, si vous n’avez pas ingéré de nourriture, de gels ou d’autres produits de nutrition sportive, le corps passe à la brûlure des graisses pour l’énergie, ce qui est un processus beaucoup moins efficace.
De longues courses vous permettent de pratiquer des stratégies de ravitaillement du jour de la course, explique Todd Buckingham, Ph.D. Physiologiste de l’exercice chez PTSportspro à Grand Rapids, Michigan. «L’estomac est comme toute autre partie de la formation que vous faites en ce sens qu’elle peut s’adapter et changer et apprendre à mieux absorber le carburant», dit-il. Les longues courses aident également à développer la forme cardiovasculaire, à renforcer les os et les tissus conjonctifs et à construire une endurance musculaire. «Je pense que c’est probablement la chose la plus importante que le long terme fait», dit Buckingham. «Cela s’habitue à la batterie qu’ils vont prendre pendant toute la durée de la course.»
Pourquoi définir un nombre minimum de longues courses?
Lors de l’accumulation de la journée de course, la plupart des plans d’entraînement prescrivent un long terme par semaine. Donc, si vous suivez un plan de 16 semaines, vous pouvez faire de 10 à 16 courses longues, selon la longueur de votre base et des phases coniques.
Pour un coureur moins expérimenté, cette approche traditionnelle du long terme peut fonctionner, explique Milica McDowell, DPT, physiothérapeute, physiologiste de l’exercice et vice-président des opérations chez Gait. «Si vous êtes un débutant, j’ai tendance à avoir l’impression que le genre de méthode historique est assez approprié», dit-elle, notant que les nouveaux coureurs ont besoin de plus de temps sur leurs pieds pour développer à la fois la ténacité mentale et la capacité physique que les exigences à longue distance.
Cependant, les coureurs intermédiaires et avancés qui entrent dans un nouveau cycle d’entraînement avec une base de fitness cardiorespiratoire déjà solide, une force musculo-squelettique et un courage mental peuvent probablement s’en tirer avec moins de longues courses. En fait, ils peuvent bénéficier de séances d’entraînement plus spécifiques et basées sur le rythme, l’entraînement en force et le travail de mobilité par rapport au kilométrage pur. « Vous essayez d’affiner l’épée », explique McDowell. «Vous essayez de ne pas les décomposer du point de vue de la physiologie», ajoute-t-elle, notant que trop de volume peut entraver la récupération et entraîner l’épuisement professionnel et les blessures.
De plus, souligne Baldwin, vous pouvez atteindre un point de rendement décroissant avec des courses hebdomadaires longues. «Nous passons cette énorme partie du temps à pratiquer une compétence qui n’est pas très spécifique. Il y a beaucoup d’avantages aérobies généraux, mais une fois que vous avez couru depuis un certain temps, ceux-ci ne déplacent pas autant l’aiguille.
Une approche potentiellement meilleure consiste à se concentrer sur la qualité par rapport à la quantité. Plutôt que de faire passer un long terme hebdomadaire à long terme, vous pouvez essayer de frapper un nombre minimum de cycles de haute qualité sur un calendrier plus personnalisé qui fonctionne pour vous.
Qu’est-ce qui rend une qualité à long terme?
Au minimum, un long terme de qualité – ou toute course, d’ailleurs – ne devrait pas faire de mal. Un peu de douleur, de crampes mineures ou de raideur est correct. Mais si une blessure lancinante refait surface ou une douleur entièrement nouvelle apparaît, c’est un signe pour renflouer votre course, car le risque de blessure l’emporte sur les avantages potentiels.
Au-delà de l’absence de douleur, une «bonne» longue course est celle qui termine relativement fort, explique Molly Huddle, un double olympien qui a détenu le record américain à 10 000 mètres. «Vous êtes en mesure de réduire et de mettre un peu de travail dedans», dit-elle. «C’est une course où vous accélérez le rythme même si c’est si long. Vous ne s’estompe pas. Vous êtes en mesure de faire un rythme prescrit», dit-elle.
Cela ne signifie pas qu’une bonne course doit se sentir facile. «Vous pourriez Bonk. Vous travaillez à travers des stratégies de carburant», explique Huddle. « Mais, en termes de fitness, vos jambes et vos poumons s’améliorent à la fin. »
Quant à ces longues parcours misérables junky et limite qui terminent carrément dans la catégorie «Quantité»? Il y a certainement une certaine valeur dans celles-ci aussi, mais surtout d’un point de vue mental. «Pouvoir passer par une mauvaise journée est une telle compétence. C’est aussi une grande partie de la forme physique. Votre sous-sol monte un peu. Vos mauvais jours sont un peu meilleurs», explique Baldwin.
Quel est le nombre minimum de longues courses dont vous avez besoin?
Encore une fois, chaque coureur est différent; Il est impossible de trouver un numéro qui fonctionnera pour tout le monde. Mais, sur la base de nos conversations avec des experts, le nombre minimum de longues courses d’un athlète intermédiaire à avancé a besoin au cours d’un bloc d’entraînement de marathon ou de semi-marathon de 12 à 16 semaines se situe probablement entre quatre et sept.
Huddle dit qu’elle a vu des coureurs viser six longues courses, manquer un ou deux, et continuer à bien jouer dans leur événement. Elle note que cette stratégie ne fonctionne que pour les coureurs chevronnés qui sont des concurrents avec une base de fitness solide. «Je pense que si vous êtes novice, ce serait une situation différente», dit-elle.
De plus, la plupart des plans de formation devraient toujours inclure des jours de kilométrage élevés et des courses plus longues qui ne sont pas les slogs de week-end progressivement longs que nous connaissons sous des courses longues. Par exemple, l’entraînement de Huddle a inclus des courses plus longues et une course de tempo de 10 milles avec un échauffement et un temps de recharge, totalisant environ 18 miles.
De même, Baldwin note que même s’il ne peut programmer que quatre et sept longues courses pour un coureur de niveau intermédiaire, il y aura d’autres «longues journées» au cours desquelles les coureurs pratiquent leurs stratégies de ravitaillement. «Nous pourrions faire un entraînement qui ajoute jusqu’à 14 miles mais qui y a beaucoup de travail», dit-il.
L’essentiel est qu’il y a beaucoup de zone grise et de place pour l’expérimentation lorsqu’il s’agit d’utiliser de longues courses. Pour de nombreux athlètes, le week-end à long terme est une pierre angulaire pour leur entraînement. Pour d’autres, c’est l’occasion de se connecter avec d’autres membres de la communauté de la gestion. Si plus de longues courses fonctionnent pour vous, il n’est pas nécessaire de suivre la route minimale. Mais si vous vous sentez épuisé ou épuisé, ou si vous souhaitez re-concentrer votre formation, considérez cela votre permission de réduire.
