Être compétitif fait partie de mon ADN depuis l’enfance. Au cours de mes années d’adulte, j’ai toujours du mal à mettre ma volonté naturelle vers l’intensité pour se reposer, ce qui peut être un problème en ce qui concerne les entraînements. Si mes jambes se sentent comme du gluant après une journée intense du bas du corps, je veux toujours plonger le lendemain et me pousser plus fort. Et bien que la réduction du retour ne soit pas dans ma nature, j’ai appris que le repos est une partie essentielle de toute routine d’entraînement – après tout, c’est lorsque la vraie magie de la construction musculaire se produit.
Mais de quel point avez-vous besoin entre les entraînements pour développer efficacement les muscles?
Là est Sweet Spot to Heat en ce qui concerne le repos adéquat, mais malheureusement, ce n’est pas une réponse unique. Cela dit, il existe des paramètres généraux à considérer en fonction de vos objectifs de fitness et du type d’entraînement que vous faites, explique Alexander Rothstein, EDD, physiologiste et éducateur de l’exercice.
Ci-dessous, les experts expliquent les facteurs à considérer lors de la planification de vos jours de repos et pourquoi le temps de récupération soigneusement planifié est crucial pour atteindre vos objectifs de fitness individuels.
Rencontrez les experts: Alexander Rothstein, Eddphysiologiste de l’exercice et coordinateur du programme des sciences de l’exercice au New York Institute of Technology; Steven K. Malin, PhDchercheur et professeur agrégé au Département de kinésiologie et de santé à la Rutgers Robert Wood Johnson Medical School; Hans Haverkamp, PhD, professeur agrégé de nutrition et de physiologie de l’exercice à la Washington State University
Ce qu’il faut à vos muscles pour guérir et grandir
Cela peut sembler contre-intuitif, mais le repos est une partie essentielle de la construction des muscles et de la force.
« Lorsque nous faisons de l’exercice ou faisons un stress positif pour le corps, ce que nous faisons vraiment, c’est décomposer les tissus musculaires », explique Rothstein. Mais votre corps a besoin de repos pour permettre aux déchirures des fibres musculaires de récupérer et de soutenir la croissance des tissus – un processus appelé hypertrophie, dit Rothstein. «La période de repos donne l’occasion pour tous les nutriments d’arriver (aux muscles) et pour que le bâtiment réel se produise», dit-il.
Cette réparation et cette adaptation ne peuvent pas se produire « Si les muscles ne sont pas autorisés à se rétablir une » ajoute Hans Haverkamp, PhD, professeur agrégé de nutrition et de physiologie de l’exercice. Ce qui signifie que vos muscles ne grandiront pas, même si vous mettez le travail.
Une bonne nutrition, y compris des protéines adéquates, est également cruciale pour ce processus, explique Steven K. Malin, PhD, chercheur et éducatrice en kinésiologie. La protéine fournit les éléments constitutifs essentiels, ou acides aminés, que votre corps utilise pour réparer et reconstruire les tissus musculaires, ce qui en fait un acteur clé dans l’optimisation de la récupération et de la croissance musculaire.
Combien de repos vous avez besoin entre les entraînements, en fonction de vos objectifs
Encore une fois, il existe de nombreuses variables qui entrent dans la quantité de repos dont vous avez besoin, y compris le type d’entraînement que vous faites, votre niveau d’expérience et même votre qualité de sommeil.
Mais il y a des Rec de récupération globale que les spécialistes de l’exercice recommandent généralement. «En règle générale, 48 heures sont conseillées lorsque vous suivez des programmes modérés à intensité à haute intensité», explique Malin. «Plus les programmes sont intenses, plus il y a de temps.»
Dans certains cas, comme une journée de jambes vraiment dures, vous aurez peut-être besoin de 72 heures pour reposer ce groupe musculaire particulier, dit Malin. Mais les experts soulignent qu’il y a une variation ici.
Si vous essayez de développer des muscles…
Les experts recommandent de reposer 48 à 72 heures entre les entraînements ciblant le même groupe musculaire.
La construction musculaire implique généralement du levage de lourds, c’est-à-dire plus de poids mais moins de répétitions. «La recommandation générale pour le repos est de 48 à 72 heures avant de redevenir le même groupe musculaire», explique Rothstein. « Cela signifie que vous frapperiez chaque groupe musculaire deux fois par semaine. »
S’il s’agit d’un entraînement particulièrement difficile, Rothstein recommande de reposer deux à trois jours avant de cibler à nouveau le même groupe musculaire.
Mais essayez d’écouter votre corps ici: « Si vous êtes toujours sensiblement douloureux deux jours après une journée difficile d’entraînement en résistance, l’ajout d’un autre jour ou deux de récupération pourrait être bénéfique », ajoute Havercamp.
Si vous faites des exercices de poids corporel, comme les planches et les squats sans poids ni résistance supplémentaires, vous n’avez pas nécessairement besoin de vous reposer aussi longtemps avant de cibler le même groupe musculaire, dit Rothstein.
Si vous soulevez des poids lourds, votre entraînement et votre horaire de repos peuvent ressembler:
Si vous vous entraînez pour un événement d’endurance…
Les experts recommandent d’alterner entre les jours d’entraînement à haute intensité et à faible intensité et à incorporer au moins une journée de repos total ou de récupération active.
Les événements d’endurance sont un peu différents. Si vous vous entraînez pour un marathon ou un long événement de cyclisme, Rothstein dit que vous pouvez faire des jours d’exercice plus actifs consécutifs. «Je ferais simplement alterner les journées de formation de haute intensité avec des jours de faible intensité», dit-il.
Vous pouvez également mélanger vos séances d’entraînement pour vous permettre de défier votre système cardiovasculaire, mais pour donner une pause à certains groupes musculaires. «Certaines personnes s’entraîneront six jours par semaine et ne feront rien le septième jour, ou feront une journée de récupération active, comme le Pilates ou le yoga où c’est moins d’intensité mais toujours une récupération», explique Rothstein.
Si vous vous entraînez pour une course d’endurance en cours d’exécution, cela peut ressembler:
Si vous suivez principalement des cours d’entraînement en groupe …
Les experts recommandent de prendre une journée de repos au moins tous les trois à quatre jours de cours consécutifs ainsi que de mélanger le type de cours d’entraînement que vous faites.
Si vous êtes dans des cours d’entraînement en groupe, il est peu probable que vous ayez besoin d’autant de récupération que si vous faisiez quelque chose comme du levage lourd, dit Rothstein. «Vous pouvez faire plus de jours et plus de jours de suite», dit-il. «Vous pouvez également prendre un jour de repos après trois à quatre cours de suite.»
Rothstein recommande simplement de mélanger vos classes d’entraînement pour essayer de cibler différents groupes musculaires. (Bonus: cela maintient également les choses fraîches.)
Cela peut ressembler:
Signes que vous ne vous reposez pas assez
Il y a quelques symptômes clés que vous ne donnez pas à votre corps le reste dont il a besoin. «La fatigue et la somnolence tout au long de la journée en sont un exemple principal», explique Malin. Vous pouvez également vous sentir irritable et vous pourriez vous sentir moins motivé pour vous entraîner que d’habitude, dit-il.
Faire face à des blessures en harcèlement constantes peut également être un signe que vous ne reposez pas assez, dit Rothstein.
« Écoutez votre corps, remarquez lorsque votre état d’humeur globale s’aggrave, et lorsque votre irritabilité » fusionne « devient plus court et que votre état d’humeur devient plus volatile », explique Havercamp. « Ce sont des signes que vous pourriez avoir besoin de reculer sur le volume et l’intensité de la formation pendant quelques jours. »
Repos par rapport à la récupération active
Les termes «repos» et «récupération active» sont parfois utilisés de manière interchangeable, mais ce ne sont pas la même chose. Le repos peut signifier un mouvement de lumière tout au long de la journée, dit Malin. «Le repos ne signifie pas s’asseoir et ne faire aucune activité physique», dit-il. « Le repos est vraiment à l’idée de minimiser l’activité physique intense. » (Mais le «repos total» signifie essentiellement assis sur vos fesses.)
La récupération active est un peu différente. «La récupération active comprend généralement un mouvement de lumière», explique Malin. Voici quelques exemples de chacun.
Repos total
Reprise active
Il y a aussi quelque chose appelé la récupération passive, où vous pourriez faire quelque chose comme obtenir un massage, faire un plongeon à froid ou utiliser des équipements de compression, dit Malin. «La récupération passive est conçue lorsque la personne ne bouge pas beaucoup, mais plutôt des efforts pour s’opposer aux aspects de l’exercice», dit-il.
Comment tirer le meilleur parti des jours de repos
Il est facile de penser au repos et à la récupération comme sans importance par rapport à vos séances d’entraînement, mais les experts disent qu’il est important de les considérer comme faisant partie de votre plan de formation global. «Je les inclurais certainement dans le cadre d’un aspect prévu et ne peut pas-faire des entraînements individuels», explique Rothstein.
Les jours où vous êtes pressé par le temps, il suggère même de raccourcir votre entraînement et de vous donner une récupération plus active au lieu d’aller trop fort et de risquer une blessure.
Le roulement en mousse, le travail de mobilité et les étirements et le massage (y compris à partir d’un pistolet de massage) sont tous des éléments importants qui peuvent aider au repos et à la récupération, dit Rothstein.
Pendant que vous y êtes, ne négligez pas d’autres domaines du bien-être – ils peuvent tous contribuer à vos résultats globaux. «La nutrition, l’hydratation et le sommeil sont primaires», explique Malin. «Les gens devraient vraiment s’assurer qu’ils atteignent leurs besoins caloriques ainsi que les objectifs de glucides et de protéines.» (Il est généralement recommandé que les exerciseurs réguliers mangent de 1,2 à 1,5 gramme par kilogramme de poids corporel pour soutenir la croissance des tissus. Donc, pour une femme de 150 livres, soit environ 82 à 102 grammes de protéines par jour.)
Rester bien hydraté (c’est-à-dire, votre pipi est une couleur jaune pâle) est important pour un bon flux sanguin ainsi que pour éliminer les déchets, dit Malin. Et il recommande de viser sept à neuf heures de sommeil par nuit, si vous le pouvez.
«La clé, encore une fois, est d’avoir presque le cadre de l’esprit que la récupération fait en fait partie de votre formation», explique Malin. «Les meilleurs athlètes reconnaissent ce stress et La récupération permet la croissance. »
