Cela semble être une question simple… « Combien de fois dois-je travailler chaque semaine, et combien de temps à chaque fois? » … Mais comme pour de nombreux aspects de la santé et du bien-être, tandis que les autorités de santé publique offrent des directives générales, il n’y a pas vraiment une réponse simple qui s’appliquera à tout le monde, car de nombreux facteurs déterminent le nombre optimal d’entraînement à planifier pour chaque semaine. Il s’agit notamment du niveau de début de forme de la personne, du temps qu’ils ont à consacrer à ses entraînements, de la quantité de temps de récupération dont ils ont besoin après avoir été entraîné, à quel point ils prévoient intensément et leurs objectifs individualisés liés à l’exercice.
Quel est le but de l’exercice?
Pour beaucoup de gens, en particulier ceux qui sont les plus pressés par le temps ou ceux qui détestent s’entraîner, la question est mieux encadrée comme «quel est le moins d’exercice que je puisse faire et reste généralement en bonne santé?» Si cela vous ressemble, considérez que le gouvernement fédéral Lignes directrices sur l’activité physique pour les Américains Suggérez qu’au minimum, vous devriez commencer à bouger plus et à vous asseoir moins tout au long de votre journée. Notez que cette recommandation la plus basse ne comprend aucun entraînement officiel. Au lieu de cela, nous parlons de choses comme faire une brève promenade sur votre pause déjeuner plutôt que de faire défiler sur votre téléphone, à l’aide d’un basket à main au lieu d’un panier à l’épicerie, de se lever et de plier la lessive pendant que vous regardez la télévision, en choisissant Pour prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, stationnez-vous plus loin de l’entrée d’un magasin, etc.
Ne vous y trompez pas… L’idée derrière ce niveau d’exercice est: «Une certaine activité physique est meilleure que rien.» Il est certainement vrai qu’il est préférable de se déplacer que de s’asseoir, mais un avantage plus important sera plus effort. Cela dit, les personnes ayant des problèmes de mobilité… les fragiles âgés… les personnes ayant une obésité grave… et les personnes avec des contraintes de temps vraiment écrasantes devraient absolument fonctionner à ce niveau soit en tant que tremplin vers une routine d’exercice plus ambitieuse, soit comme une pratique de la dernière station balnéaire.
Heureusement, la plupart d’entre nous ne sont pas intéressés à faire le strict minimum. Nous voulons accéder à une activité physique suffisante pour profiter des avantages importants et notables pour notre santé et notre bien-être. Le Lignes directrices Suggérez que les «avantages importants pour la santé» commencent à s’accumuler lorsque nos heures d’entraînement hebdomadaires s’additionnent entre 75 minutes (une heure et 15 minutes) et 150 minutes (deux heures et demie)… mais seulement si cette activité se compose d’une intensité vigoureuse L’exercice aérobie, ce qui signifie que la conversation est impossible pendant que vous le faites. Si l’intensité est modérée (vous pouvez parler mais ne pas chanter pendant que vous faites de l’exercice), c’est acceptable, mais vous devrez mettre entre 150 minutes (deux heures et demie) et 300 minutes (cinq heures) chaque semaine.
Les personnes qui recherchent des avantages supplémentaires pour la santé au-delà de «substantiel» devraient dépasser 300 minutes (cinq heures) d’exercice chaque semaine. En plus d’essayer d’atteindre des avantages pour la santé plus importants, vous pourriez vous entraîner à ce niveau supérieur si vous avez des objectifs de fitness ambitieux, comme vous préparer à faire de la randonnée au Grand Canyon, à participer à un tournoi de sport ou à perdre un poids inhabituellement élevé.
Ajoutez une formation en résistance à votre routine hebdomadaire
Jusqu’à présent, nous n’avons parlé que d’exercice aérobie, populairement appelé «cardio». Alors que le cardio est l’épine dorsale d’un régime d’exercice, le Lignes directrices suggèrent également que les adultes effectuent deux entraînements de renforcement des muscles du corps par semaine. Les exemples incluent la calisthénie, la levée de poids libres (haltères et haltères), les machines à poids, le yoga, les kettlebells et les bandes de fitness. Trop de gens donnent une formation en résistance courte, la rejetant comme le domaine des muscleheads et minimisant son importance pour la santé. Mais la formation en résistance offre une multitude d’avantages. Il rend les vaisseaux sanguins plus grands et plus efficaces, améliore le métabolisme, aide à maintenir un poids corporel sain, améliore la sensibilité à l’insuline, augmente la densité minérale osseuse, améliore l’humeur, abaisse la pression artérielle et diminue le risque de décès prématuré (en particulier du cancer et des maladies cardiaques) .
Les personnes âgées peuvent aussi le faire
Les directives d’exercice ci-dessus s’appliquent autant aux adultes plus âgés qu’aux jeunes… avec quelques mises en garde. Premièrement, les personnes âgées doivent comprendre leur niveau de condition physique et tout problème médical sous-jacent qui pourrait affecter leur sécurité et calibrer l’intensité et la fréquence de leurs entraînements en conséquence. Deuxièmement, ils devraient ajouter des activités de fitness qui les aident à s’améliorer ou à maintenir l’équilibre, comme le tai-chi, le yoga, la corde à sauter, les promenades d’équilibre, les ascenseurs de talons et les fentes. Pour les personnes âgées, le Lignes directrices Recommander des activités «multi-composants» qui combinent le cardio avec une formation en force et en équilibre. Une étude de plus de 1 600 adultes fragiles plus âgés (âge moyen de 78,9) a montré que plus de deux ans et demi, un programme d’exercice mélangeant des éléments aérobies, flexibles et résistance a contribué à ralentir le déclin fonctionnel par rapport à un groupe témoin.
Faites attention à ne pas trop exercer
Pendant que le Lignes directrices pour les Américains Ne suggérez pas de plafond sur la quantité d’exercice effectuée chaque semaine, il est certainement possible d’en faire trop… d’autant plus que nous vieillissons et que la récupération prend plus de temps. Apprenez à écouter votre corps. Efforcez-vous de vous sentir agréablement épuisé après vos séances d’entraînement. Dans l’ensemble, vous voulez vous sentir sous tension, non épuisée, par votre horaire d’exercice. Pour la plupart des gens, cela signifie échelonner leurs entraînements afin qu’ils ne s’entraînent pas dur dans les mêmes types d’activités les jours consécutifs et incorporant un jour ou deux de repos chaque semaine. Ne vous contentez pas de reposer des jours lorsque vous avez l’impression d’avoir besoin d’eux… planifiez-les dans le cadre de votre routine, que vous ayez l’impression d’avoir besoin d’eux ou non.
Exemples de programmes d’exercice
Les éléments suivants ne sont pas des prescriptions mais plutôt des illustrations de l’apparence d’une semaine d’entraînement d’une semaine. N’oubliez pas que l’horaire d’un individu sera différent en fonction de ses contraintes de temps, de ses objectifs et de son niveau de forme physique.
N’oubliez pas que les intérêts de chacun sont différents, tout comme leur niveau de force et d’endurance. Faites ce qui fonctionne pour vous. Et commencez lentement mais augmentez continuellement la barre. Gardez une trace de vos réalisations afin que vous puissiez suivre où vous êtes et prendre un moment pour être fier de vos réalisations. Chaque but atteint est une victoire!
