De combien d’exercice ai-je besoin quotidiennement?

Lorsque vous commencez à planifier une routine d’entraînement, il est raisonnable de vous demander dans quelle mesure vous devez intégrer chaque jour. Il peut être déroutant de trier ce qui est qualifié d’exercice, puis de déterminer si ce que vous faites suffit pour générer des avantages pour la santé. Comme vous pouvez l’imaginer, il n’y a pas de numéro magique auquel chaque personne devrait adhérer. En partie parce que nous avons chacun nos propres objectifs, contraintes de temps et préférences. Mais c’est aussi à cause de la floue que cela peut devenir lorsque nous essayons de mesurer la quantité d’exercice que nous faisons.

Définir l’exercice est délicat

Si vous vous arrêtez et y réfléchissez, «l’exercice» est une sorte de concept brumeux. Faites-vous de l’exercice à chaque fois que vous bougez? Ou l’exercice doit-il être délibéré et formel? Mesurez-vous combien vous avez exercé par combien de calories vous avez brûlées? Par combien de pas que vous avez marché en une journée? Par combien de poids vous avez soulevé? Par quelle vitesse vous avez couru ou à quel point vous avez travaillé dur et combien vous transpirez? Ou le mesurez-vous simplement en termes de temps que vous avez passé à faire l’activité? Si tel est le cas, est-il vraiment juste de dire que quelqu’un qui a passé 30 minutes à se promener le long du trottoir a fait autant d’exercice que la personne qui a fait Jiujitsu pendant 30 minutes?

La vérité est que tous ces moyens sont des moyens légitimes de quantifier l’exercice. Ils pourraient tout simplement ne pas être tout aussi utiles pour fournir des directives à une large population. C’est pourquoi le ministère américain de la Santé et des Services sociaux », dans son Lignes directrices sur l’activité physique pour les Américainsutilise un modèle simplifié et bidimensionnel pour mesurer l’exercice aérobie (communément appelé «cardio» comme nous l’avons mentionné précédemment). La première dimension est mesurée en temps en minutes. Et la deuxième dimension est l’intensité de l’exercice. La mesure de l’intensité peut devenir très compliquée, mais le Lignes directrices Bouliez utilement à cette règle d’or….

• Intensité légère L’activité physique est un comportement de réveil non sédaire (pas «élaboration»)

• Intensité modérée L’activité physique est suffisamment exigeante pour que vous puissiez parler mais pas chanter pendant

• Intensité vigoureuse L’activité physique est suffisamment exigeante pour que vous ne puissiez pas parler pendant

Activité physique de l’intensité légère

Faites-vous vraiment de l’exercice lorsque vous lavez la vaisselle? Qu’en est-il lorsque vous vous accroupissez sur le tapis pour jouer avec un tout-petit? Que diriez-vous de marcher sur le chien? Ou balayer votre allée? Qu’en est-il de sortir les ordures?

Tous ces éléments pourraient être considérés comme des formes d’exercice, car vous émourez physiquement. À son plus simple, c’est en quoi consiste l’exercice… une forme d’activité dans laquelle vous déplacez votre propre corps d’une manière ou d’une autre. Selon cette définition, personne (ou du moins très peu de personnes) ne peut vraiment dire qu’ils ne font jamais d’exercice. Pour fonctionner dans la société, vous devez vous déplacer au moins un peu.

Même si nous considérons normalement l’exercice comme plus intense, formel et délibéré, ces mouvements de fond de base qui sont l’étoffe de la vie ne doivent pas être rejetés comme complètement sans importance. Aviez-vous un parent ou un grand-parent qui n’a jamais cessé de bouger? Il y a de fortes chances qu’ils n’aient jamais fait d’exercice formel, mais pendant qu’ils étaient éveillés, ils ont toujours trouvé quelque chose à faire… nettoyer ceci, réparer cela, couper les haies, tirer des mauvaises herbes, plier ce tas de linge, et encore jusqu’à l’heure du coucher. Et il y a de fortes chances qu’ils aient maintenu un poids corporel sain et jouissaient d’une bonne santé globale.

Ces types de mouvements «de base» sont la recommandation minimale pour l’exercice dans le fédéral Lignes directrices. À tout le moins, le Lignes directrices Suggérez, bougez plus et asseyez-vous moins chaque jour. Pourtant, comme le Lignes directrices Sachez également clairement, vous n’obtiendrez pas des avantages substantiels pour la santé sans effectuer également des exercices plus délibérés qui augmentent votre fréquence cardiaque et vous renvoient plus fort. En effet, nos vies modernes sont si sédentaires que l’ajout d’un peu de mouvement supplémentaire ne sera pas suffisant pour obtenir des avantages importants. Et c’est aussi parce que l’exercice aérobie modéré à modéré à vigoureux affecte positivement votre corps d’une manière que le simple fait d’être debout toute la journée ne peut pas. Vous connaissez probablement des gens qui travaillent des emplois physiques qui sont néanmoins en surpoids ou souffrent de problèmes de mobilité. Bien que leur emploi puisse être physiquement exigeant, ils ne remettent pas suffisamment compte régulièrement les systèmes cardiovasculaires et respiratoires.

La mise en œuvre de la quantité d’exercice formel à faire chaque jour devrait commencer par une évaluation honnête de la quantité d’activité physique de l’intensité de la lumière que vous avez naturellement dans votre vie. Une journée typique pour la plupart des Américains consiste principalement à s’asseoir… dans la voiture sur le chemin du travail, au travail pendant huit heures, dans la voiture sur le chemin du retour, puis devant le téléviseur. Pour la plupart d’entre nous, notre exercice informel se produit en brefs accès de faible intensité entre les longues séances de séance. Grâce à l’avènement des applications Fitbit, Apple Watch et Smartphone Wellness, nous pouvons désormais mesurer avec précision le nombre de pas que nous prenons chaque jour, ce qui est un très bon indicateur pour l’activité physique de l’intensité légère. Alors, « Combien de pas dois-je marcher en une journée? » Généralement, les recommandations prévoient 8 000 à 10 000 étapes… plus si vous essayez de perdre du poids. Si vous vous en demeurer loin de ce nombre, vous voudrez le compenser dans un exercice aérobie formel à modéré à vigoureux.

Combien d’exercice modéré à vigoureux dois-je obtenir?

Le Lignes directrices Faites des recommandations pour des quantités hebdomadaires et non quotidiennes. Les jours de repos, vous pourriez faire aucun exercice formel, ce qui est bien. Quelqu’un d’autre pourrait ne pas penser qu’il a besoin de jours de repos, donc ils diviseront le numéro hebdomadaire de sept. D’autres personnes se chargeront de quelques jours par semaine avec de l’exercice, car c’est ce que leurs horaires autoriseront. Vous seul pouvez déterminer un montant quotidien qui fonctionne pour vous dans les directives hebdomadaires.

Le nombre d’heures d’exercice que vous devez faire chaque semaine dépend de l’intensité de vos séances d’entraînement. Comme nous l’avons discuté précédemment, le Lignes directrices Appelez 150 à 300 minutes (c’est de 2,5 à 5,0 heures) chaque semaine d’activité aérobie d’intensité modérée… ou… 75-150 minutes (1,25 à 2,5 heures) d’activité aérobie d’intensité vigoureuse. C’est au-dessus de l’activité de l’intensité de la lumière que vous faites naturellement, plus au moins deux séances par semaine d’entraînement en force. Les personnes âgées devraient également mélanger les activités d’équilibre.

Si vous ne faites que faire de l’exercice à un seul niveau d’intensité, il devrait être facile de simplement diviser l’un de ces chiffres par le nombre de jours que vous exercerez chaque semaine pour obtenir le nombre d’heures par jour que vous faites de l’exercice. Mais la plupart d’entre nous ne font pas d’exercice de cette façon, donc les choses deviennent troubles. Nous nous retrouvons avec un méli-mélo de minutes consacré à des activités légères, modérées et vigoureuses tout au long de notre journée ou de notre semaine. C’est pourquoi il peut être écrasant d’essayer de suivre votre exercice trop scientifiquement. «Voyons voir… J’ai probablement monté et descendre les escaliers environ six fois aujourd’hui, et j’ai fait une course lente sur le tapis roulant pendant 30 minutes. Dans l’après-midi, j’ai fait des étirements et des travaux d’équilibre, puis j’ai dansé dans la cuisine avec ma petite-fille pendant cinq minutes… mais la danse était-elle modérée ou vigoureuse…?

Plutôt que de s’enliser dans de tels calculs, prenez le Lignes directrices largement. Si cela fonctionne pour vous, ignorez vos activités d’intensité de lumière et concentrez-vous simplement sur vos entraînements officiels, en classant chacun comme ayant été généralement modéré ou vigoureux, et obtenez votre décompte hebdomadaire. Si vous souhaitez maximiser vos prestations de santé, dépassez 300 minutes (5 heures) par semaine, ce qui reviendrait à 50 minutes par jour si vous deviez prendre un jour par semaine comme jour de repos.

Quoi que vous décidiez, continuez à bouger!