- La recherche suggère que jusqu’à 8% des décès pour quelque raison que ce soit pourraient être dus à des habitudes de sommeil sous-optimales.
- L’étude a suivi cinq marqueurs différents de sommeil de qualité et comment ils affectent la longévité.
- Les experts expliquent pourquoi le sommeil est essentiel pour notre santé à long terme.
Si vous vous retrouvez souvent à faire des siestes au milieu de la journée ou régulièrement se réveiller fatigué Le matin, vous n’obtenez probablement pas suffisamment de Z de haute qualité. Ce qui pourrait s’avérer plus un problème que de simplement avoir besoin de plus de café. Vos habitudes de sommeil jouent un rôle pour soutenir votre cœur et votre santé globale – et selon la recherche, peut-être même combien de temps vous vivez.
Une étude présentée au 2023 Session scientifique annuelle de l’American College of Cardiology Montre comment passer un bon sommeil peut ajouter des années à votre vie. Les résultats montrent que jusqu’à 8% des décès par toute cause pourraient être attribués à de mauvais schémas de sommeil, et ceux qui ont des habitudes de sommeil plus saines sont incrémentiellement moins susceptibles de mourir tôt.
Cette étude a utilisé des données de la National Health Interview Survey de 1997 à 2018, ainsi que le National Death Index enregistre jusqu’au 31 décembre 2019 pour examiner l’association entre les facteurs de sommeil individuels et combinés pour 172 321 participants. Les chercheurs ont créé un score de modèle de sommeil en utilisant Cinq facteurs liés au sommeil et défini les groupes à faible risque comme suit:
- Durée de sommeil de 7 à 8 heures par jour
- Difficulté à s’endormir moins de deux fois par semaine
- Du mal à rester endormi au moins deux fois par semaine
- Aucune utilisation des médicaments de sommeil
- La sensation de réveil s’est reposée au moins cinq jours par semaine
Les chercheurs ont estimé que 7,9% du risque de mourir pour une raison quelconque était dû à des habitudes de sommeil sous-optimales. L’espérance de vie à 30 ans pour les cinq facteurs de sommeil à faible risque était de 4,7 ans de plus pour les hommes et 2,4 ans de plus pour les femmes par rapport à ceux qui ont des facteurs de sommeil à faible risque.
Par rapport aux personnes qui avaient zéro à un facteur de sommeil favorable, ceux qui avaient tous les cinq étaient 30% moins susceptibles de mourir pour quelque raison que ce soit, 21% moins susceptibles de mourir d’une maladie cardiovasculaire, 19% moins susceptibles de mourir d’un cancer et 40% moins susceptibles de mourir de causes autres que les maladies cardiaques ou le cancer.
Qu’est-ce qu’un «bon» rythme de sommeil?
Un bon rythme de sommeil va dormir et se réveiller à peu près au même moment chaque jour, explique Angela Holliday-Bell, MD, médecin certifié, spécialiste du sommeil certifié et fondateur de la La solution est du sommeil. «Les gens diffèrent dans leurs chronotypes ou leur calendrier préférentiel du temps de lit et de réveil, mais ce qui est le plus important, c’est de garder le temps cohérent.
Le modèle de sommeil idéal est autant de sommeil continu que possible, dit Yu-ming ni, mdcardiologue, de cardiologie non invasive au Memorialcare Heart and Vascular Institute à Orange Coast Medical Center. « Nous sommes éveillés pendant 16 heures de la journée et endormis pendant huit. Et dans huit heures, nous essayons de récupérer deux fois plus de temps, de stress et d’activité diurne, donc c’est extrêmement important. »
Un bon modèle de sommeil ou une «routine» est celui qui vous permet de vous sentir rafraîchi et alerte pendant que vous êtes éveillé, dit David Kuhlmann, MD., un spécialiste du sommeil au Centre Sleep Bothwell et au centre de santé Bothwell Truman Lake. «Le sommeil sain comprend une durée adéquate – l’American Academy of Sleep Medicine recommande sept heures ou plus de sommeil par nuit – ainsi que le timing et la régularité appropriés.»
La qualité du sommeil est également importante, y compris l’absence de troubles du sommeil ou de troubles. «Il est important que vous ne dormez pas assez bien pour demander à votre médecin d’être dépisté pour apnée du sommeil», Note le Dr Ni.
Si vous vous retrouvez à faire des siestes fréquentes pendant la journée, c’est généralement un signe que vous ne dormez pas suffisamment de qualité la nuit, note le Dr Ni. Des études ont montré que la sieste fréquente est liée à un risque plus élevé d’hypertension et d’accident vasculaire cérébral.
Pourquoi le sommeil est-il important pour notre santé à long terme?
Le sommeil affecte chaque facette de notre santé, explique le Dr Holliday-Bell. «Lorsque nous ne dormions pas mieux, cela envoie notre corps dans un état de stress dans lequel des quantités excessives d’hormone de stress sont libérées.
Nous sommes également moins susceptibles d’être actifs lorsqu’ils sont sous-légers et plus susceptibles de renoncer aux choix alimentaires nutritifs entraînant un risque accru d’obésité.
«Notre système immunitaire est également régulé et fonctionne mieux pendant la nuit, donc un sommeil systématiquement insuffisant augmente notre risque d’infection», poursuit le Dr Holliday-Bell. Nous sommes également beaucoup plus susceptibles de ressentir de l’anxiété et de la dépression lorsque nous ne dormons pas suffisamment, ajoute-t-elle.
Le Dr Ni nous rappelle que l’American Heart Association a mis à jour leurs mesures «7 simples» pour mesurer la santé cardiaque pour ajouter un 8ème élément de la santé du sommeil: «Maintenant, cela s’appelle l’essentiel 8, car la recherche a pointé dans cette direction pendant si longtemps que la santé du sommeil est importante pour la santé cardiaque.»
Comment puis-je mieux dormir?
Selon le Dr Holliday-Bell, voici quelques directives faciles à suivre pour créer un environnement de sommeil plus sain:
- Commencez par dormir et vous réveiller en même temps chaque jour. C’est aussi une bonne idée d’essayer d’obtenir une certaine exposition à la lumière le matin pour entraîner davantage votre rythme circadien et faciliter le réveil.
- Obtenir une certaine activité physique pendant la journée peut également vous aider à dormir de meilleure qualité
- En ce qui concerne le coucher, il est important de diminuer les lumières ou d’utiliser des lumières à faible émission comme des lampes au chevet deux heures avant le coucher car cela aide à promouvoir votre libération naturelle de mélatonine, qui est l’hormone qui prépare le terrain pour le sommeil
- Avoir une bonne routine au coucher apaisante et cohérente est également un excellent moyen de faciliter la transition vers le sommeil et d’aider à faciliter le sommeil au moment souhaité et à rester plus endormi plus longtemps.
- Évitez la caféine après environ midi car il faut beaucoup de temps (environ 5 à 6 heures) pour être métabolisé et éliminé de votre système, et pourrait perturber votre qualité de sommeil longtemps après l’avoir consommé.
- Évitez l’alcool 3 à 4 heures avant le coucher car il est métabolisé rapidement, et après le métabolisé devient un stimulant qui peut entraîner un sommeil brisé et de mauvaise qualité.
L’une des principales choses qui interrompt la qualité du sommeil est le temps d’écran, regarder la télévision ou être sur votre téléphone juste avant le coucher, explique le Dr Ni. «La lumière est stimulante pour notre cerveau et peut confondre le cerveau en pensant qu’il n’est pas prêt pour le coucher, ce qui peut affecter la qualité du sommeil.» Le Dr Kuhlmann est d’accord, affirmant qu’il recommande de limiter l’exposition aux lumières vives et aux appareils électroniques 30 minutes avant le coucher. «Au lieu de cela, se réduisez avec une activité relaxante comme la journalisation, la lecture ou la méditation.»
Si vous ne pouvez pas vous endormir après 30 minutes, levez-vous et prenez une douche ou un bain chaud, suggère le Dr Kuhlmann. « Assurez-vous que votre chambre est sombre, fraîche et calme pour promouvoir un environnement de sommeil sain et relaxant. Si vous avez une bonne hygiène de sommeil et que vous avez toujours un sommeil interrompu ou non rafraîchi, vous devriez parler avec votre fournisseur de soins de santé. »
La ligne de fond
«Cette étude montre à quel point le sommeil est dangereux.
C’est quelque chose que vous faites tous les jours, pendant huit heures par jour (espérons-le), donc cette recherche souligne simplement l’importance de passer du temps à penser à améliorer votre sommeil, explique le Dr Ni. «Maintenant, nous savons que, si elle est bien faite, un meilleur sommeil peut prolonger votre vie d’au moins cinq ans.»
Si vous souffrez d’un sommeil inadéquat, assurez-vous de suivre des comportements de sommeil sains, explique le Dr Kuhlmann. «Si vous rencontrez toujours des problèmes de tombant ou que vous restez endormi ou que vous vous réveillez sans réflexion, faites-le avec votre fournisseur de soins de santé.»
