Les besoins en sommeil sont très individualisés et vous vous demandez peut-être de quelle quantité de sommeil profond vous avez besoin pour vous sentir mieux ? Pour une santé optimale, les personnes âgées ont en moyenne besoin de sept à huit heures par nuit, mais la vérité est que beaucoup n’y parviennent même pas en raison de divers facteurs. Voici ce que vous devez savoir et comment obtenir ce sommeil réparateur insaisissable.
Sommeil paradoxal et autres types et stades de sommeil
Il existe deux types de sommeil : le sommeil paradoxal (REM) et le sommeil non paradoxal. Le sommeil non paradoxal est divisé en trois étapes : N1, N2 et N3. N1 et N2 sont des phases superficielles du sommeil tandis que N3 et REM sont des phases profondes.
N1 est le sommeil superficiel qui se produit lorsque vous passez de la conscience éveillée au sommeil. Cela représente entre 2% et 5% de votre temps total de sommeil.
N2, c’est lorsque votre corps se détend, que votre fréquence cardiaque et votre respiration ralentissent et que votre température corporelle baisse ; cela représente environ 50 % de votre temps total de sommeil.
N3, c’est le moment où votre cerveau sombre dans l’inconscience et que votre corps commence le processus de réparation des dommages quotidiens ; cela représente entre 15% et 25% de votre temps total de sommeil.
Le sommeil paradoxal se caractérise par des mouvements oculaires et une activité cérébrale accrue. C’est à ce moment-là que vous rêvez, faites l’expérience d’une consolidation de la mémoire et d’une restauration corporelle et souffrez d’une paralysie musculaire sous le menton. Cela représente environ 25 % de votre temps total de sommeil.
Votre corps traverse ces étapes selon un schéma qui se répète tout au long de la nuit. Chaque cycle de sommeil N1, N2, N3 et REM la nuit constitue un cycle de sommeil. Les personnes qui bénéficient d’un sommeil de bonne qualité passent généralement par cinq cycles de sommeil chaque nuit.
Vos étapes et cycles de sommeil constituent ce qu’on appelle votre architecture du sommeil : considérez-le comme votre carte personnelle du sommeil.
Difficultés à dormir
Bien dormir devient souvent plus difficile avec l’âge. Les personnes âgées ont tendance à avoir un sommeil moins profond et moins de cycles de sommeil. Cela pourrait faire de vous un dormeur léger qui est plus facilement excité pendant la nuit. Certaines personnes se couchent tôt, mais ne s’endorment pas avant un certain temps, puis se réveillent tôt. Cette tendance signifie que leur efficacité de sommeil (le temps passé à dormir par rapport au temps passé au lit) n’est plus aussi bonne qu’elle l’était.
Certains retraités se lèvent très tôt car ils se sont entraînés à se lever tôt pendant leurs années de travail et ont du mal à recycler leur cerveau. Beaucoup constatent qu’ils se lèvent encore plus tôt, en particulier pendant les changements de saison, lorsque le lever du soleil est précoce.
Des problèmes de santé peuvent également nuire à un bon sommeil si, par exemple, vous devez vous lever au milieu de la nuit pour aller aux toilettes, que ce soit à cause d’une incontinence, d’une hypertrophie de la prostate ou de médicaments qui encouragent la miction.
Sommeil extrême
Un ou deux pour cent des personnes ont le sommeil court. Ils se réveillent reposés et fonctionnent bien après seulement six heures de sommeil. Mais la plupart d’entre nous ont besoin de plus que cela, et quiconque passe moins de six heures est considéré comme privé de sommeil. C’est un problème sérieux pour les personnes âgées. La privation chronique de sommeil réduit la mémoire à court terme et augmente le risque de difficultés cognitives, notamment de démence, plus tard dans la vie. Cela peut également entraîner de multiples problèmes de santé métabolique et cardiovasculaire, entre autres.
Environ 4 à 6 % des adultes sont hypersomniaques, c’est-à-dire qu’ils dorment plus de 10 heures par jour (sans compter les personnes souffrant d’une somnolence excessive causée par les médicaments qu’ils prennent). La cause est souvent un trouble du sommeil d’origine cérébrale tel que la narcolepsie ou l’hypersomnie idiopathique. Ces conditions ont tendance à apparaître tôt dans la vie et peuvent persister avec l’âge. Trop dormir, surtout si vous êtes plus âgé, peut être aussi dangereux que ne pas dormir suffisamment. Il existe par exemple une courbe en forme de U pour le risque cardiovasculaire. Il est élevé si vous dormez moins de 6 heures et plus de 8 à 9 heures.
Hygiène du sommeil
Pratiquer une bonne hygiène du sommeil – un ensemble d’habitudes de vie qui favorisent le sommeil – peut contribuer à améliorer la durée et la qualité de votre sommeil :
Évitez les siestes
Faire une sieste pendant la journée peut vous empêcher de bien dormir la nuit.
Retarder l’heure du coucher
Si vous avez tendance à vous coucher à 19 heures ou plus tôt, essayez d’avancer votre temps de sommeil en gardant les lumières vives allumées à la maison dès la fin de l’après-midi et jusqu’au soir. Cela aide à retarder la montée de mélatonine qui nous rend somnolent.
Évitez les aliments lourds et gras avant de dormir
Ceux-ci peuvent provoquer des indigestions et des troubles du sommeil.
Arrêtez toutes les activités vigoureuses deux à trois heures avant de vous coucher
Éteignez les gadgets électroniques, y compris votre téléphone. Si vous lisez, optez pour l’ancienne mode avec un livre ou un magazine, pas avec un Kindle ou un iPad. Si vous êtes facilement excitable, faites-en un livre ennuyeux, pas un thriller. Une demi-heure avant de vous coucher, détendez-vous avec une forme de relaxation, comme la méditation ou le yoga très doux.
Couchez-vous lorsque vous avez sommeil la nuit
Trop souvent, les gens se couchent non pas parce qu’ils sont fatigués mais parce qu’ils s’ennuient. Trouvez des activités légères à faire le soir, comme lire ou dessiner, mais ne les faites pas au lit.
Assombrissez votre chambre, fermez les stores et portez un masque de sommeil si cela peut vous aider. Éloignez votre réveil de vous, de sorte que si vous vous réveillez au milieu de la nuit, vous ne voyez pas sa lumière ni l’heure, ce qui peut entraîner une augmentation des éveils et vous faire renoncer à essayer de vous rendormir. Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, évitez d’allumer la lumière, car cela peut entraîner une diminution de la mélatonine, ce qui rend difficile, voire impossible, le retour au sommeil.
Évitez tous les somnifères en vente libre
On ne sait pas exactement quelle quantité de ces médicaments est réellement absorbée, ils peuvent éroder davantage votre architecture de sommeil et vous pourriez ressentir un effet de gueule de bois le lendemain.
Fixez votre heure de réveil le matin et respectez-la
Qu’il s’agisse d’un jour de travail, d’un jour de congé ou d’un jour de vacances, maintenir une heure de réveil stable contribue à favoriser un rythme de sommeil plus régulier.
Quand consulter un médecin
Si vous constatez que vous ne parvenez pas à dormir suffisamment avec ces étapes, consultez votre médecin ou un spécialiste du sommeil pour voir si des conditions sous-jacentes pourraient en être la cause. Par exemple, l’hypertension artérielle ou le diabète et leurs traitements peuvent contribuer à des éveils fréquents : vous devrez peut-être vous lever pour uriner à cause des diurétiques que vous prenez pour l’hypertension artérielle ou, si vous souffrez de diabète, une baisse de votre glycémie pourrait vous réveiller.
De nombreux troubles du sommeil se développent avec l’âge. La plus courante est l’apnée obstructive du sommeil, qui peut provoquer des réveils fréquents en s’étouffant ou en haletant et, si elle n’est pas traitée, entraîner une fibrillation auriculaire à rythme irrégulier. Un autre est le syndrome des jambes sans repos, qui vous empêche de vous endormir ou de rester endormi en raison de sensations de rampement dans les jambes qui vous obligent à vous lever et à vous déplacer pour obtenir un soulagement. Une fois les problèmes de santé diagnostiqués et traités, vous devriez pouvoir dormir plus profondément.
L’article De combien de sommeil ai-je besoin ? est apparu en premier sur Bottom Line, Inc..
