Quand je me suis présenté pour un test de sueur Au Skratch Lab Cafe à Boulder, Colorado, j’ai été entièrement équipé pour une course. Je ne sais pas exactement ce à quoi je m’attendais – je n’avais jamais eu mon contenu de transpiration analysé en personne – mais je pensais que je devrais sûrement courir suffisamment pour transpirer.
Pas le cas: le rendez-vous a pris environ 30 minutes et je me suis assis à travers le tout. Le diététiste a placé un coussin incolore sur mon bras et l’a raccordé à une charge électrique (vous ne le ressentez même pas!) Pour stimuler la sueur en cinq minutes environ, puis attaché un patch sur mon bras pour récupérer la sueur pour 10 autres ou Donc quelques minutes. Lorsqu’il y avait suffisamment de liquide dans le patch, le diététiste a parcouru l’échantillon à travers une machine portable et voilà: j’ai découvert que je perdais environ 850 milligrammes de sodium par litre de sueur. C’est assez moyen pour les coureurs, qui peuvent perdre entre 200 et 2 000 milligrammes par litre, selon Skratch.
Le sodium est super important pour prêter attention, car recherche montre qu’il a un effet majeur sur le statut d’hydratation totale.
La quantité de sodium que je perds dans le sueur ne changera pas pour moi; Ce qui changera, c’est combien fluide Je perds en transpirant, ce qui est assez facile pour calculer par moi-même Juste en me pesant avant et post-post. (Pour une évaluation individuelle, vous convertissez simplement votre différence de poids avant une course et après une course aux onces et ajoutez la quantité de liquide que vous avez bu sur la course. Par exemple, si vous avez perdu une livre et bu 16 onces de liquide, votre La perte totale de liquide est de 32 onces.) Mais les pertes de liquide varient généralement entre 0,5 litre à 2 litres par heure, recherche spectacles.
Savoir combien de sodium je perds par litre de sueur est plus difficile à calculer, mais cela peut m’aider à composer mes besoins en électrolyte pendant la formation de marathon dans toutes les conditions – et mieux me préparer à la journée de course, surtout comme Les températures continuent d’augmenter.
Le calcul de la perte de sodium via un test de sueur n’est qu’un des hacks nutritionnels populaires de haute technologie que les marathoniens peuvent acheter – mais tous ne valent pas le prix. Bien que la nutrition soit cruciale pour courir de longues distances (et est souvent négligé par de nombreux coureurs comme un chemin vers une meilleure performance), vous n’avez pas à dépenser une tonne d’argent dessus. Voici comment décider de ce qui vaut les dépenses et de ce qui ne l’est pas, quand il s’agit de régler votre carburant.
Les avantages de la technologie nutritionnelle et où acheter
Vaut le prix: les tests de sueur
Comme mon test Skratch, les tests de transpiration sont l’une des tendances croissantes de la technologie nutritionnelle que les diététistes de sport peuvent prendre en retard. «Les tests de transpiration peuvent changer la donne pour les coureurs qui sont des pulls lourds et salés ou qui ont du mal avec les problèmes gastro-intestinaux et diminuent les performances vers la fin des courses chaudes», explique Meghann Featherstone, CSSD, un Kent, une diététiste sportive basée à l’Ohio et propriétaire de Featherstone Nutrition.
Auparavant, les coureurs devraient entrer dans un laboratoire pour ce type de test – s’ils pouvaient même se le permettre. Maintenant, Skratch offre des tests de transpiration en personne pour 200 $, et Hydratation de précision fait de même dans 33 emplacements américains pour 200 $.
Mais vous n’avez même pas besoin d’aller aussi loin; patchs et portables, y compris Niveler, hdropet Rien rendent les tests de transpiration à domicile accessibles et (dans certains cas) plus abordables. Ces appareils s’en tiennent à l’avant-bras et à votre biceps – des zones qui sont prouvées par la recherche comme étant les plus représentatives d’un taux de transpiration du corps complet, explique Featherstone – et collectez votre transpiration pour analyse. Les prix de ces appareils varient de 119 $ à 250 $.
«Les coureurs doivent être en mesure de comprendre combien de liquide et d’électrolytes ils perdent par sueur afin qu’ils soient en mesure de remplacer cela par leur carburant et leur hydratation pendant leurs cours Diététiste de course. Si vous pouvez imiter les conditions du jour de la course dans vos courses d’entraînement tout en portant l’un d’eux, vous pouvez planifier une stratégie de carburant et d’hydratation plus personnalisée pendant votre marathon.
Attendez pour acheter: moniteurs de glucose continue
La technologie des tests de sueur a des années-lumière avant une autre catégorie portable qui gagne en popularité: les moniteurs de glucose continus (CGM). Ces appareils, qui collent à l’arrière de votre bras et suivent les taux de glycémie en temps réel, ont longtemps été utilisés par les diabétiques et ont été largement étudiés à cette fin.
Mais une nouvelle race de CGMs sans ordonnance – notamment Jargon, Niveauxet Stèle– sont commercialisés auprès d’exercices qui souhaitent composer leur nutrition et empêcher le bonking. Avec ces moniteurs, vous pouvez saisir des repas, des séances d’entraînement et d’autres habitudes (comme le sommeil) et voir des pointes et des gouttes dans les niveaux de glucose, vous aidant à découvrir des modèles et à trouver ce qui mène à ces pics et vallées. Et bien que cela semble prometteur, ce n’est pas toujours aussi informatif.
«Je ne pense pas que les CGM sont aussi utiles pour les coureurs parce que notre réponse à la glycémie est si dramatiquement différente si nous n’avons pas dormi suffisamment, selon l’endroit où nous sommes dans notre cycle menstruel, à quel point nous sommes stressés, si nous sommes déshydratés – Il y a tant de variables », explique Featherstone. «Je pense que parfois, c’est trop d’informations pour la personne moyenne.»
Goblirsch est d’accord: «Si vous êtes quelqu’un qui n’a pas On a reçu un diagnostic de diabète ou de pré-diabète, il ne sera pas nécessaire. De plus, si vous êtes pas En travaillant avec un diététiste enregistré, vous ne comprenez peut-être pas les données et il est facile de paniquer lorsque vous voyez ces pointes et ces accidents. Je crains que cela ne fasse la peur autour de certains aliments et habitudes. »
Les pointes de glycémie sont normales – cela signifie que vous stockez les glucides très rapidement, dit Featherstone – et les éviter, c’est comme éviter l’hydratation parce que vous ne voulez pas utiliser la salle de bain.
Quoi de plus important que de voir des fluctuations de niveau de glucose? En fait, prêter attention à votre corps lorsque vous ressentez une baisse de l’énergie, car c’est un assez bon signe, vous avez besoin de glucides. La journalisation des repas dans une application comme Chronomter ou MyFitnessPal peut également vous aider à mieux suivre vos macros pour voir si vous obtenez suffisamment de glucides pour garder l’énergie stable.
Il convient de considérer: tests sanguins axés sur les athlètes
Au lieu de suivre le glucose, les coureurs non diabétiques seraient mieux servis en identifiant les zones de problèmes alimentaires réelles via des tests sanguins, qui ont été popularisés par Inside Tracker et incluent désormais des marques comme Test sanguin des athlètes et Quest’s Tests de fitness.
Ces services collectent du sang de la même manière que le bureau de votre médecin le ferait, mais mesurent un certain nombre de biomarqueurs et de marqueurs génétiques – comme le nombre de globules blancs, qui est lié à l’inflammation, et peut donc affecter la santé et la performance – pour fournir aux utilisateurs des preuves personnalisées -Les articles d’action quotidiens basés. Par exemple, si vous êtes faible en fer, cela pourrait vous suggérer de «augmenter votre apport sur les haricots» ou si vos niveaux de vitamine D sont inquiétants, cela pourrait vous encourager à «continuer à obtenir plus de soleil».
«C’est une excellente option pour voir où se trouvent vos niveaux et s’il y a quelque chose qui peut être optimisé pour soutenir non seulement votre course, mais votre vie quotidienne», explique Goblerisch. Les carences dans les nutriments comme la vitamine D, le calcium, le fer et la ferritine peuvent avoir un effet majeur sur votre niveau d’énergie et pourraient vous mettre un risque plus élevé de blessure.
«Un coureur sain sans lacune est probablement bien et pourrait le faire une fois par an», explique Featherstone. « Si vous avez des lacunes passées, je recommanderais de le faire au début de chaque cycle de formation, qui est probablement deux fois par an, et si quelque chose est vraiment mauvais, même trimestriel. » Cela peut être particulièrement utile pour les athlètes, ajoute-t-elle, car même si vos chiffres sont corrects pour une personne «normale», ils peuvent ne pas être normaux pour quelqu’un qui s’entraîne pour un événement d’endurance.
Vaut une photo (et gratuit): conseils nutritionnels soutenus par l’AI
Le plus grand raccrochage avec la technologie nutritive en ce moment est de traduire toutes les informations. «Dans des situations spécifiques, certains appareils pourraient être très utiles pour faire passer la performance d’un athlète au niveau supérieur», explique Featherstone. « Mais toutes ces données ne sont pas toujours intuitives ou translatives, et l’application de cette technologie est à la traîne. »
Ce qui soulève un autre outil nutritionnel potentiel pour les marathoniens: AI. Dans une comparaison des réponses de l’IA à un petit nombre d’humains réels sur le questionnaire Ultra-Q – Sports Nutrition Adapté aux athlètes ultra-endurance – ChatGPT-4 a répondu avec une précision de 93%, tandis que les nutritionnistes sportifs enregistrés ont répondu avec une précision de 84%, Dictitiens enregistrés 76%, les athlètes ultra-endurmistes de 68% et la population générale n’ont répondu qu’avec 57% de précision.
De toute évidence, l’IA ne remplace pas les diététistes qui peuvent apprendre à vous connaître et à vos objectifs personnellement, mais «les modèles d’IA présentent une grande compétence dans les connaissances en nutrition sportive, servant potentiellement d’outils précieux pour l’éducation et les conseils nutritionnels. Les idées générées par l’AI pourraient être intégrées au jugement humain expert », selon le 2024 étude dans Biologie du sport Cela a comparé la précision des informations nutritionnelles.
La plupart des athlètes bénéficieraient toujours de travailler avec un spécialiste humain en diététique sportive, mais l’IA peut certainement être un outil accessible pour améliorer l’éducation nutritionnelle chez les athlètes.
L’essentiel sur la technologie nutritionnelle
Malheureusement, le plus grand «piratage» pour une nutrition optimale reste à manger une alimentation saine et bien équilibrée qui consiste en suffisamment de calories pour répondre à vos besoins de formation au marathon.
Les tests sanguins peuvent vous aider à identifier tous les trous potentiels dans votre alimentation et les tests de transpiration peuvent retirer une partie de la conjecture de votre stratégie d’hydratation le jour de la course, mais ne vous laissez pas emporter en pensant qu’un certain appareil va totalement réviser votre approche pour nutrition.
Il s’agit encore d’une nouvelle catégorie technologique, surtout en ce qui concerne les athlètes de service, et la seule machine que vous devriez vraiment La confiance est celle avec laquelle vous avez travaillé le plus longtemps: votre propre corps.
