Un pas par temps … mais rendez-le explosif. C’est essentiellement la façon dont vous abordez les exercices pliométriques qui nécessitent généralement un équipement zéro – et ils peuvent être exactement ce dont votre corps a besoin pour la formation croisée pendant la morte-saison.
Que sont exactement les exercices pliométriques? «Les mouvements pliométriques sont des exercices de poids corporel rapides et explosifs», explique Meghan Kennihan, entraîneur personnel certifié NASM, entraîneur d’athlétisme américain et entraîneur à distance certifié par RRCA à Lagrange, Illinois. Habituellement programmé dans un entraînement de formation à intervalles à haute intensité (HIIT), ces mouvements mettent l’accent sur le saut. Et vous les connaissez probablement déjà (bonjour, squat sauts et burpees!), Mais il est également possible que vous ne les exécutions pas régulièrement ou pas du tout. Voici pourquoi vous voulez les ajouter à votre prochain entraînement.
Comment les exercices pliométriques sont payés sur la course
L’un des plus grands avantages de la pliométrie pour les coureurs est qu’ils aident à améliorer deux meilleures métriques: la puissance et la vitesse. «Ces exercices profitent du tir musculaire connu sous le nom de« cycle de raccourcissement », explique Kennihan. Une combinaison de contractions excentriques et concentriques, ces mouvements s’allongent et raccourcissent rapidement le muscle. Considérez un saut de squat dans lequel vous vous asseyez bas dans le squat, puis poussez le sol pour vous propulser vers le haut – vous vous déplacez rapidement à travers les mouvements vers le bas pour rendre le mouvement explosif. Et en maximisant la contraction musculaire, vous améliorez finalement la puissance musculaire.
«L’ajout de pliométrie à votre routine augmente la force que vous pouvez produire à chaque mouvement», explique Kennihan. «Pendant la course, après que chaque pied atterrit sur le sol, il y a un coup de pouce. La formation pliométrique vous aidera à avoir un printemps plus puissant (à ce coup de pouce). Cela mènera à une course plus rapide. »
En fait, selon une revue de 2018 publiée dans Médecine sportiveles coureurs moyens et longue distance qui ont ajouté des séances d’entraînement pliométriques à leur horaire deux fois par semaine pendant quatre semaines ont vu une augmentation des performances de course, en particulier dans l’économie en cours d’exécution (combien d’oxygène que votre corps a besoin pour exécuter), des contre-la-montre et une vitesse de sprint. Une autre très petite étude a conclu que les pliométriques (ainsi que la formation Sprint) ont été efficaces pour améliorer les performances dans une course de 10 km, même lorsque les participants ont diminué le kilométrage hebdomadaire parce que la vie (travail, météo) a gêné, selon le Journal of Sport and Health Science.
De plus, les pliométriques complètent bien une course. En effet, le corps fonctionne dans trois plans: sagittal (avant et arrière), frontal (côte à côte) et transversal (torsion), explique Taylor Thomas, fondateur de Thomas Endurance Coaching et un entraîneur certifié NASM. Bien que la course soit naturellement sagittale, travailler votre corps dans les trois avions renforce la résilience et la durabilité.
«Les pliométriques sont utiles car vous pouvez faire les différents types de mouvements auxquels vous ne êtes pas exposé pendant la course», dit-il. Vous pouvez ajouter de la rotation aux squats de saut, par exemple, tandis que les patineurs ont frappé ce plan du mouvement latéral. «Un corps à l’aise à opérer dans ces différents avions est important pour une bonne forme de course et être un individu en bonne santé global», ajoute Thomas. Vous pouvez également adapter les pliométriques à votre niveau de condition physique et à vos besoins sportifs, et les intégrer dans n’importe quelle journée de formation croisée.
Préparez-vous à la pliométrie
Bien que les mouvements explosifs, les mouvements offensent de nombreux avantages, ils peuvent également souligner les tendons et les articulations. C’est pourquoi la forme et la technique sont essentielles lors de l’entraînement pliométrique. Voici comment préparer votre corps pour le travail à venir:
Évaluez votre base
Avant d’incorporer des pliométriques dans votre routine, vous devriez pouvoir courir une demi-heure sans perdre votre souffle ou vous arrêter, explique Kennihan.
Modifier lorsque nécessaire
Les exercices explosifs sont plus avancés, car ils nécessitent plus de recrutement musculaire et de capacité aérobie. Vous devriez être en mesure d’exécuter des versions modifiées avant de passer aux mouvements de puissance, dit Kennihan. Par exemple: sachez que vous pouvez effectuer des squats d’air correctement (arrière en arrière, poitrine haute, genoux sur les orteils) avant de commencer à faire des squats de saut. Assurez-vous que vous pouvez faire des fentes statiques (genoux sur les orteils et plier à 90 degrés) avant de sauter des fentes. Vous devez également être en mesure de faire un fort push-up avant de le tourner pliométrique. Pour progresser, vous devez d’abord clouer les bases, alors n’ayez pas peur de commencer simple.
Concentrez-vous d’abord sur la forme
Les exercices pliométriques individuels sont généralement effectués relativement rapidement et les rassemblés dans un circuit. Cependant, ne laissez pas une quête de vitesse compromettre votre formulaire, ce qui peut vous rendre vulnérable aux blessures, explique Thomas. «Équilibrez cette vitesse avec le contrôle», dit-il.
Progresser progressivement
«En tant qu’athlètes, nous sommes ravis d’essayer de nouveaux entraînements, surtout s’ils peuvent aider notre course à pied, nous plongeons donc. Et c’est là que nous pouvons avoir des ennuis», explique Thomas. «L’adaptation physiologique prend du temps.» Il recommande de suivre un programme de force progressive, qui comprend un échauffement et un temps de recharge appropriés. Les débutants devraient commencer par une routine pliométrique plus courte, visant 2 séries de 4 à 6 répétitions et se construisant à partir de là. Plus de huit à 12 semaines, allonger la partie pliométrique et passer à des mouvements plus avancés.
Prioriser votre corps
Est-ce que votre genou se craque avec chaque houblon? Votre épaule se tremble-t-elle lorsque vous entrez dans un push-up? «Écoutez votre corps. Si quelque chose ne se sent pas bien, fermez-le », explique Thomas. Jouez au long jeu: vous pousser à terminer un entraînement lorsque votre corps dit «non» peut conduire à un revers durable.
Votre routine pliométrique hebdomadaire
Visez deux entraînements de force par semaine, au moins un, y compris la pliométrie, suggère Thomas. Si vous vous entraînez pour une course, vous pouvez tomber à un jour par semaine ou le retirer entièrement de votre routine à l’approche du jour de la course. Assurez-vous également de laisser deux jours de récupération entre les entraînements pliométriques.
Commencez par un échauffement, comme une marche de 5 à 10 minutes, un roulement de mousse et / ou des étirements dynamiques. Ensuite, suivez les exercices comme un circuit, en passant de l’ordre de l’un à l’autre. Effectuez 4 séries de 8 à 10 répétitions. Pour les mouvements à un seul côté, faites 6 à 8 répétitions par côté. Faites une pause au besoin entre les mouvements et reposez 2 à 3 minutes entre les ensembles. À la fin, prenez 5 à 10 minutes pour refroidir avec la marche ou le roulement en mousse.
Sauter de saut
Commencez à se tenir debout, les pieds un peu plus larges que la largeur de la hanche. Pliez les genoux et envoyez les fesses vers le bas et vers l’arrière pour un squat.Les pieds pour les pieds dans le sol, et lorsque vous montez du squat, explosez pour que les pieds quittent le sol. Atterrir doucement avec des genoux légèrement pliés et baisser à droite dans un squat. Répéter.
Patineur de vitesse
Commencez à se tenir debout. Sautez latéralement sur le côté gauche, en châtiant le pied droit et en atterrissant sur le pied gauche, le corps en mini-position squat. Le pied droit doit suivre derrière la jambe gauche, mais ne le laissez pas toucher le sol. Répétez, sautant vers la droite. Continuez à alterner.
Burpee
Commencez à se tenir debout. Placer les mains sur le sol devant vous. Sautez les deux pieds vers la planche, les coudes doux. Option pour laisser tomber le coffre au sol, puis appuyez sur la planche. Sautez les pieds vers les mains, puis explosez droit vers le haut, les bras atteignant la tête. Répéter. Pour modifier, parcourez le mouvement au lieu de sauter.
Saut à la boîte
Commencez avec une boîte basse, comme un pas. (Au fur et à mesure que vous progressez, augmentez la hauteur.) Squat vers le bas, puis sautez avec les deux pieds sur le haut de la boîte. Pressez les fesses et étendez les genoux et les hanches pour se tenir debout sur la boîte. Reculez, un pied à la fois. Répéter.
Push-up explosif
Commencez dans une position de planche, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, la tête alignée avec la colonne vertébrale. Pliez les coudes vers le bas de la poitrine vers le sol. Repoussez assez fort pour que les mains quittent le sol. Atterrir sur les mains avec des coudes légèrement pliés. Répéter. Pour modifier, placez les genoux sur le sol, en gardant le noyau engagé et en une colonne vertébrale en une ligne droite.
