De nombreux coureurs ont quelques petits secrets sales, comme ne pas tout à fait à la salle de bain ou à frotter dans des endroits inutiles. Mais une chose que de nombreux coureurs n’admireront pas non plus … Marcher. Autrement dit, à moins que vous n’adoptiez la méthode de course / marche, qui implique d’ajouter des intervalles de marche planifiés avec précision à vos courses.
La méthode de course / marche peut offrir aux coureurs de nombreux avantages, notamment en aidant à combattre la fatigue. Cela peut même vous aider à horloger des temps d’arrivée plus rapides et peut-être même gagner une course que vous pensiez être hors de portée. Regardez simplement Marc Burget pour des preuves. Une course / Walker Ultramarathon, Burget, 50 ans, a remporté le Daytona 100 (miles) 2016 en 14 heures et 14 minutes, ce qui, à l’époque, était un record de parcours.
« L’idée que vous devriez passer de la marche à la course est le mauvais cadre », a déclaré Burget, directeur des opérations chez Bailey’s Health and Fitness à Jacksonville, en Floride Monde du coureur. «Au lieu de cela, faire des promenades dans mes plans de course me permet de parcourir les 100 miles sans devenir fatigués.»
La recherche soutient l’expérience de Burget. Selon une étude de 2016 publiée dans le Journal of Science and Medicine in Sportsdes 42 coureurs étudiés, ceux qui ont utilisé la méthode de course / marche dans un marathon ont signalé moins de douleurs musculaires et de fatigue et ont terminé avec des moments similaires, par rapport à ceux qui ne fonctionnaient que.
Donc, s’il est vrai que les coureurs se déplacent généralement plus vite que les marcheurs, il est également vrai que pendant les courses longues ou les courses d’entraînement, faire des pauses de marche bien chronométrées peut vous aider à atteindre vos objectifs. Pour comprendre la méthode Run / Walk, voici des mythes et des vérités courants sur la stratégie d’entraînement et de course, ainsi que comment tester le système pour vous-même.
Mythe: Seuls les coureurs lents utilisent la méthode Run / Walk
Vérité: les promenades lentes prennent en charge les finitions plus rapides
Ces dernières années, davantage de coureurs et d’experts ont appris que la course de zone 2 (c’est-à-dire des efforts inférieurs), améliore de nombreux éléments de remise en forme et soutient votre capacité à exécuter des courses à la longue et à courte distance sans fatiguer aussi rapidement.
Quelle que soit la distance que vous courez, il est important de gérer vos niveaux d’énergie dès le début, vous pouvez donc vous rendre à l’arrivée sans bonking. Bien que le carburant joue un rôle dans le maintien de l’énergie, la façon dont vous rythmez une race est également cruciale.
«Il y a un mythe selon lequel beaucoup de coureurs se perpétuent sur le temps bancaire», a déclaré Chris Twiggs, directeur de la formation des programmes de formation Galloway Monde du coureur. « La banque temporelle n’existe pas. La banque qui existe est la Bank of Energy. Lorsque vous marchez pendant votre course, vous investissez dans la Bank of Energy. »
Burget est d’accord. La première fois qu’il a parcouru 100 miles, il prévoyait de courir tout le long du chemin, mais à cause de l’épuisement, il a fini par marcher environ 20 miles. Une fois qu’il a commencé à s’entraîner avec la méthode de course / marche, il a coupé sa marche à 10 à 15 miles grâce à des intervalles de marche de 30 secondes. Maintenant, avec l’expérience, la plupart de ses ultras comprennent huit à 10 miles de marche et il alterne trois minutes de course et 30 secondes de marche, soit 0,3 miles de course et 30 secondes de marche, selon sa stratégie de course et ses objectifs.
Comment utiliser la méthode Run / Walk pour devenir plus rapide:
Si vous avez votre esprit sur un RP, la méthode Run / Walk pourrait vous aider à y arriver. Il vous suffit de vous entraîner.
«Votre promenade devrait être rapide, mais pas le travail», explique Burget. «Vous voulez que votre rythme cardiaque diminue.» Vous voulez également donner une rupture à vos muscles de l’effort intense pour permettre une récupération médiane.
Parce que vous marchez, vous devez également faire vos intervalles de course plus rapidement que si vous optez pour une course en régime permanent. Par exemple, disons que vous souhaitez en moyenne un rythme de 8 minutes par mile pour un marathon. Essayez de courir un rythme de 7:40 pour neuf dixièmes de mile, puis marchez pendant 30 secondes, de sorte que vous terminez un mile en huit minutes. «Vous ne perdez pas 30 secondes», explique Burget. « Vous avancez, mais une partie de votre rythme est une promenade. » De même, si vous voulez maintenir un rythme de 11 minutes, vous pouvez faire une marche de 40 secondes toutes les trois minutes de course à 10 h 20 par mile.
Si vous courez un peu mais que vous ne savez pas par où commencer avec vos ratios d’intervalle et vos rythmes, faites une course de «mile magique», selon les deux experts. Cela aidera à définir votre rythme d’objectif pour une course. Avec ce temps de mile magique à l’esprit, définissez vos ratios d’intervalle, en gardant à l’esprit que, en général, plus votre rythme moyen est rapide, plus vos intervalles de course sont longs. Par exemple, si vous visez un rythme moyen de 8 minutes, vous pouvez courir trois minutes et marcher 30 secondes. Mais si vous visez un rythme moyen de 10 minutes, vous pouvez courir 90 secondes et marcher 30 secondes.
Si vous êtes un débutant, Twiggs suggère de commencer vos entraînements en courant pendant 30 secondes et en marchant pendant 30 secondes. Si cela semble trop facile ou si vous pouvez vous sentir vouloir courir plus, gardez la marche de 30 secondes, mais courez un peu plus longtemps entre les promenades, dit-il.
Vous pouvez garder une trace de votre ratio en utilisant le temps ou la distance. Twiggs utilise du temps, tandis que Burget fait souvent attention aux marqueurs de mile dans ses courses, marchant pour le dernier dixième de chaque mile. Jouez avec ce qui vous convient le mieux.
«Il m’a fallu quelques mois pour comprendre le ratio qui fonctionne pour moi», explique Burget, qui a également couru un marathon de 2:50 en alternant des courses de six minutes et des promenades de 15 secondes.
Lorsque vous souhaitez réellement augmenter votre rythme moyen par mile, faites un autre mile magique pour voir à quel point vous pouvez aller plus rapidement, puis augmenter la vitesse de vos intervalles de course, ajouter plus de temps aux intervalles de course ou réduire le temps de vos pauses de marche.
Mythe: Seuls les débutants font des pauses de promenade
Vérité: la méthode de course / marche peut fonctionner pour tout le monde
Bien qu’il n’y ait pas de statistiques sur le nombre de coureurs utilisent des promenades dans leur entraînement ou dans leurs courses, depuis combien de temps ils courent, ou à quel point tout coureur est «fatigué» lorsqu’ils marchent, nous pouvons dire avec confiance que les coureurs qui s’efforcent d’incorporer les promenades dans leurs courses sont tous des âges et tous les niveaux de fitness.
Burget et Twiggs exécutent des ultras, quelque chose de moins de 1% des Américains l’ont fait en 2023, et les ultrarunners ne sont généralement pas nouveaux dans le jeu de course.
En fait, la planification de votre stratégie de course / marche pour les courses peut prendre de la pratique, de nombreux coureurs et marcheurs expérimentés peuvent s’y tourner. Par exemple, Burget a appris à chronométrer ses promenades pour correspondre à l’emplacement des arrêts d’hydratation et à un gain d’élévation dans ses ultras afin qu’il puisse maximiser son potentiel de course. Mais cela est venu avec beaucoup de pratique en utilisant la méthode Run / Walk.
Comment utiliser la méthode Run / Walk pour faire avancer vos résultats de course:
Étudiez toujours les détails de votre course à venir et envisagez de créer une stratégie pour faire correspondre les promenades avec les stations d’eau et les collines. «Il est important de regarder le paysage lors de la planification de votre course / marche», explique Burget.
«Walking Hills est intelligent parce que nous voulons faire ce que nous pouvons pour conserver notre énergie afin que lorsque nous dépensons notre énergie, nous obtenons le plus pour notre argent», explique Twiggs.
Courir des collines pendant l’entraînement vous aidera à renforcer la force des jambes, mais dans une course, cela pourrait réduire votre rythme (et le temps de fin) car cela demande tellement d’effortsajoute des twiggs. Sans planification, vous pourriez vous retrouver à monter une colline (effort gaspillé), puis à promener une descente lorsque vous récupérez. Planifier à l’avance peut vous aider à retourner cela pour maximiser votre énergie et augmenter votre vitesse.
Le point: allez dans votre course avec un plan clair qui a spécifiquement planifié des pauses de marche afin que vous ne le ralentissez pas lorsque vous en avez envie, ce qui pourrait être un détriment des performances, explique Twiggs. Jouer avec vos ratios de course / marche pendant l’entraînement vous aidera également à mettre cela dans la pierre à venir le jour de la course.
Mythe: Être une course / marcheur limitera vos opportunités de course
Vérité: les promenades peuvent vous aider à participer à des courses plus longues et plus dures
La raison pour laquelle la course est définie comme une intensité «élevée» tandis que la marche est considérée comme une intensité «faible à modérée» est parce qu’elle prend Plus d’énergie courir que de marcher. En règle générale, votre cœur bat plus fréquemment lorsque vous courez que lorsque vous marchez pour que votre corps produise cet effort supplémentaire.
Rompez ces courses avec des promenades, et vous donnez une pause à votre cœur, à vos muscles, à vos os et à vos articulations. Cela aide le dépôt dans votre banque d’énergie, comme le dit Twiggs. Le bénéfice de ces dépôts? Vous pourrez peut-être ajouter à votre calendrier de course, disons en courant un demi-marathon au lieu d’un 10k, si cela semblait hors de portée. Si vous pensez que vous ne pouvez pas courir un marathon, pourriez-vous en courir / en marcher un?
Pour prouver le point que l’ajout de promenades à long terme peut réduire la fatigue et vous aider à aller plus longtemps (ou même à courir plus fréquemment), prenez un autre exemple de Burget: en 2023, il a couru sept marathons en sept jours consécutifs, visant une finition inférieure à trois heures pour chaque course. Alors qu’il a couru un peu plus de trois heures dans deux des courses, ses autres fois se sont variés de 2h52:15 à 2h58:57. «J’ai utilisé le même intervalle pour chaque course», dit Burget, «une marche de 20 secondes pendant chaque mile.»
Comment utiliser la méthode Run / Walk pour fonctionner plus longtemps:
Pendant que vous expérimentez des intervalles de course / marche, essayez de remarquer ce que vous ressentez par rapport aux courses qui n’incluent pas les promenades. Avez-vous l’impression de pouvoir augmenter votre distance de course ou votre durée typique d’un demi-mile ou 10 minutes?
Pour progresser sur des distances plus longues, vous avez une variété d’options: vous pouvez augmenter le rythme de vos courses ou raccourcir les pauses de marche que vous prenez, explique Twiggs, tout en fonctionnant pour le même temps global. (Cela augmentera votre rythme moyen.) Ou vous pouvez maintenir votre rythme et votre ratio, mais ajoutera plus de cycles d’intervalles, vous courez donc pour une durée plus longue et donc la distance, qui peut être plus facile que la fonctionnement en raison de l’élément de récupération supplémentaire. Faites ce qui vous semble le mieux.
En plus de vous aider à conquérir des distances plus longues, la méthode de course / marche pourrait augmenter vos options de course en vous permettant également de participer à des événements de plusieurs jours, tels que Rundisney Weekends ou Philadelphia’s Marathon Weekend, qui comprend un 8K, une moitié et un marathon.
Bien que certains coureurs participent bien sûr à ces événements sans utiliser la méthode Run / Walk, «nous avons vu de manière anecdotique que pour des millions de coureurs, cela leur permet d’exécuter des courses qu’ils n’auraient pas considérées autrement», explique Twiggs, car cela peut permettre cette récupération plus rapide.
