Bien qu’il n’existe pas de forme de course parfaite et que même les marathoniens d’élite font preuve d’une variété de postures et de foulées, il est également vrai que certains écarts de forme nuisent à votre puissance et à vos performances. Outre votre posture, votre forme inclut également votre démarche de course ou le cycle parcouru par votre jambe au cours d’un pas.
« (Bien) qu’il n’y ait pas de ‘bonne’ façon de courir, nous savons qu’en termes de prévention des blessures ou peut-être d’efficacité du mouvement pour la performance, il existe de meilleures façons de le faire », a déclaré Heather Milton, CSCS, superviseure de la physiologiste de l’exercice au NYU Langone Health Sports Performance Center. Le monde des coureurs.
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Pour vous aider à courir de manière optimale, voici tout ce qu’il faut savoir sur la démarche de course, y compris les problèmes courants pouvant entraîner une inefficacité ou, pire encore, des blessures.
Qu’est-ce qui définit la démarche de course
Votre démarche et votre foulée sont des choses légèrement différentes. La démarche, comme mentionné, est le cycle de votre jambe d’un pas, tandis que la longueur de foulée est la distance que vous parcourez entre l’endroit où un pied touche le sol et la prochaine fois que ce même pied touche à nouveau le sol, selon Robert Maschi., DPT, CSCS, professeur clinique agrégé au département de physiothérapie et des sciences de la réadaptation de l’Université Drexel et chef du centre de recherche et de performance en course à pied de Drexel, raconte Le monde des coureurs.
La démarche ne fait pas non plus référence à la façon dont votre pied atterrit, appelée « frappe du pied », et peut inclure :
- Pronation : votre pied roule vers l’intérieur
- Supination : votre pied roule vers l’extérieur
- Neutre : votre pied ne roule d’aucun côté
Lorsque vous atterrissez, vous voulez préparer votre corps au succès, explique Doug Adams, DPT, CSCS, analyste certifié de la démarche de course et créateur de RunDNA, un appareil portable d’analyse de mouvement clinique en 3D. Cela signifie que « votre pied est placé sous votre genou, et vous pouvez ensuite maintenir une bonne posture tout au long de la phase de position », explique Adams. Le monde des coureurs.
Les coureurs qui ont des difficultés avec leur démarche, que ce soit en raison de faiblesses, de pathomécaniques (éléments de la forme de course que vous souhaitez minimiser) ou simplement parce qu’ils ignorent leurs propres mécanismes de course, sont généralement liés à l’une des cinq principales catégories de démarche, explique Adams :
- Overstrider
- Effondrement
- Videur
- Amnésique des fessiers
- Tisserand
Chacun est accompagné de son propre ensemble de facteurs d’identification qui peuvent nuire à l’efficacité et potentiellement entraîner des douleurs, mais ces catégories ne constituent pas un moyen infaillible de prédire les blessures potentielles. Vous constaterez peut-être, en lisant les détails, que vous disposez de fonctionnalités dans quelques-unes des catégories. Par exemple, les « tisserands » peuvent se chevaucher avec les « effondrés » parce que leurs inefficacités (faiblesse des fessiers et resserrement de la bande informatique) vont de pair.
En fait, les recherches dans le Journal scandinave de médecine et de science du sport impliquant près de 300 coureurs blessés et en bonne santé, a révélé qu’il n’existe pas de modèle de démarche unique qui réduise le risque de blessure, explique Reed Ferber, PhD, l’un des auteurs de l’étude.
5 problèmes courants de démarche de course
1. L’Overstrider
Qui ils sont : Les coureurs qui atterrissent avec le pied bien devant eux, le genou moins plié et les orteils plus pointés vers le ciel.
La cause : Ces coureurs ont souvent une faible cadence, c’est-à-dire le nombre de pas que vous faites par minute. Une cadence optimale lors de la course est d’environ 180.
Pourquoi cela peut être un problème : « Ce modèle de course est cohérent avec des forces d’impact plus importantes sur le pied, le genou et même la hanche », explique Colleen Brough, DPT, professeur adjoint de réadaptation et de médecine régénérative au centre médical de l’université Columbia à New York. « Je dirais que ces coureurs courent un plus grand risque de développer des lésions osseuses dues au stress. » Pensez : attelles de tibia, réactions au stress et fractures de stress. Sans oublier que votre pied atterrissant devant votre centre de masse agit comme une force de freinage, ce qui va affecter négativement votre rythme.
Comment l’identifier : Regardez une photo de vous courant sur le côté. Tracez une ligne directement à partir de la cheville. Si votre pied est bien devant votre genou, vous dépassez les limites. Les foulées excessives sont également souvent liées à la frappe du talon.
Ce que vous pouvez faire : Vous voulez faire des exercices qui vous apprennent à atterrir avec votre pied placé sous votre genou, conseille Adams. Une option : placez-vous aussi près que possible d’un mur et marchez sur place.
Augmenter votre fréquence de pas de 5 à 10 pour cent peut également aider à corriger le schéma d’un overstrider, ajoute Brough. En fait, les recherches montrent qu’une cadence plus rapide, même si elle est subtile, peut « réduire considérablement la charge exercée sur les articulations de la hanche et du genou pendant la course », ce qui peut aider à prévenir les blessures.
Enfin, Milton suggère d’inciter les coureurs à atterrir en douceur, ce qui, selon elle, « amène généralement les gens un peu plus avec leurs pieds sous eux et peut-être même à se déplacer davantage vers le milieu du pied s’ils sont un attaquant lourd au talon ».
2. L’effondrement
Qui ils sont : Coureurs dont les hanches et les genoux s’effondrent vers l’intérieur à cause du stress de la course.
La cause : Ce schéma est souvent dû à un mauvais contrôle lombo-pelvien, explique Brough, qui correspond à l’incapacité de maintenir un bon contrôle de votre bassin lorsque vous vous tenez sur une jambe.
Pourquoi cela peut être un problème : De nombreux coureurs qui présentent des blessures caractéristiques de la course, telles que le syndrome de douleur fémoropatellaire, une tension importante aux ischio-jambiers et une tendinose d’Achille, ont un schéma de course « effondré », explique Brough. Vous constaterez également probablement le syndrome de la bande informatique, des lésions de stress osseux et des douleurs au tibia, à la hanche et au dos, explique Adams.
Comment l’identifier : Effectuez une à trois répétitions d’un squat sur une seule jambe pour voir si votre bassin tombe ou non d’un côté ou si vos genoux dérivent vers l’intérieur. Vous pouvez également identifier l’effondrement du genou ou la chute du bassin lors de la course, si vous visualisez votre foulée de face ou de dos par vidéo.
Ce que vous pouvez faire : Le plus souvent, il s’agit d’un problème de force et vous devez renforcer la force de votre tronc, de vos hanches et de vos fessiers, selon Adams, qui note également que vous pouvez avoir une raideur qui peut également vous forcer à utiliser ces mécanismes. Renforcer les muscles des quadriceps et du bas du dos aidera également à prévenir l’effondrement, ajoute Ferber.
3. Le videur
Qui ils sont : Les coureurs qui se poussent vers le haut au lieu de se pousser et de se propulser vers l’avant.
La cause : Les hanches serrées limitent la mobilité, ce qui rend plus difficile l’extension de votre jambe derrière vous lorsque vous courez, explique Adams. Le résultat : vous décollez plus tôt et vous montez et descendez tout droit. Des mollets tendus ou une faiblesse des fessiers ou du dos peuvent également en être la cause. Milton dit qu’un « videur » a probablement moins de résistance de chaîne postérieure en général.
Pourquoi cela peut être un problème : Plus vous montez, plus la gravité vous tire vers le bas, ce qui signifie plus de forces de réaction au sol lorsque vous atterrissez, selon Milton. Cela entraîne un risque plus élevé de fractures de stress et d’attelles de tibia. Vous recruterez également beaucoup plus de quads pour le freinage, explique Adams, ce qui peut alors provoquer des douleurs au genou.
Comment l’identifier : Investissez dans une montre intelligente qui mesure l’oscillation verticale (le rebond de votre foulée). « Lorsque vous faites des courses faciles, si ce nombre est compris entre 9 et 10 centimètres ou plus, vous êtes sur le point de trop rebondir », explique Adams.
Vous pouvez également courir sur un tapis roulant avec une balle de ping-pong ou un objet léger suspendu à 10 centimètres au-dessus de votre tête. Si vous le frappez pendant que vous courez, cela pourrait être une bonne indication que vous rebondissez.
Ce que vous pouvez faire : Adams suggère de revenir à ces exercices de marche sur le mur, mais cette fois, placez un post-it sur le mur et utilisez-le comme guide visuel pour empêcher votre corps de trop monter et descendre.
4. L’amnésique des fessiers
Qui ils sont : Les coureurs qui abusent de leurs ischio-jambiers, de leurs mollets et/ou des muscles du bas du dos pour alimenter leur course au lieu d’engager leurs fessiers.
La cause : Blâmez tout ce temps que vous passez assis à taper sur votre ordinateur au travail ou à regarder votre émission préférée. Voici pourquoi : lorsque vous restez coincé en position assise pendant de longues périodes, vos fléchisseurs de hanche restent bloqués dans une position raccourcie et deviennent tendus, ce qui peut empêcher les fessiers de fonctionner correctement.
Cela peut également se produire si vous passez beaucoup de temps à courir, mais ne consacrez pas de temps à l’entraînement en force pour rester debout tout le temps.
Pourquoi cela peut poser un problème : Non seulement les fessiers ont une puissance égale, mais ils aident également à stabiliser le bassin. Les fessiers qui ne fonctionnent pas correctement peuvent contribuer à des douleurs à la hanche, au bas du dos et à la partie antérieure du genou, explique Adams. Sans oublier une étude en Médecine et science dans le sport et l’exercice a révélé que la taille des fessiers faisait la différence entre les sprinteurs d’élite, les sprinteurs de sous-élite et les non-sprinteurs.
Comment l’identifier : Ces coureurs se penchent souvent très loin en arrière – pensez à Bernie Lowmax dans Week-end chez Bernie, dit Adams—ils n’ont donc pas besoin d’utiliser leurs fessiers pour maintenir leur corps droit, explique Adams.
Ce que vous pouvez faire : La résistance à la course est la clé ici. Adams conseille de mettre une bande de résistance autour de votre taille pendant qu’un partenaire tient l’autre extrémité pendant que vous essayez de courir vers l’avant. Cela force votre corps à se pencher légèrement vers l’avant lorsque vous courez, ce qui est plus optimal et vous aide à vous sentir plus à l’aise avec cette position, qui peut sembler un peu instable, explique Adams.
Si vous ressentez une douleur antérieure au genou, qui représente 40 % des blessures en course, parce que vous n’utilisez pas vos fessiers, Adams dit que vous pouvez résoudre le problème presque instantanément en vous penchant simplement en avant. « Cela enlève une grande partie du stress de l’arrière de votre corps et le transfère sur l’avant du corps », explique-t-il.
Ferber dit également que les levées de jambes latérales et d’autres exercices qui renforcent les muscles abducteurs de la hanche aideront à gérer ce modèle de démarche.
Enfin, si vous courez sur de longues distances, vous devez soutenir ces kilomètres avec un entraînement de musculation des fessiers et des mouvements latéraux.
5. Le tisserand
Qui ils sont : Coureurs qui opèrent sur une base d’appui étroite, lorsque la jambe atterrit trop près de la ligne médiane du corps.
La cause : Ces coureurs ont souvent une mauvaise activation des fessiers et du tronc pendant la course, ce qui se traduit par un mauvais contrôle lombo-pelvien, explique Brough.
Pourquoi cela peut poser un problème : Pour Ferber, qui appelle cela un modèle de grève croisée, il affirme que fonctionner de cette façon exerce une pression accrue sur le groupe informatique. Recherche en Biomécanique du sport confirme cela, révélant que ceux qui ont une largeur de foulée plus étroite ont une contrainte de bande informatique et un taux de déformation plus élevés. Vous pouvez également ressentir des douleurs latérales au tibia, explique Adams.
Comment l’identifier : Ces coureurs sont connus pour donner des coups de pied à l’intérieur de la jambe. Ils ont également beaucoup de mouvements de bras d’avant en arrière parce qu’« ils essaient de combattre le mouvement de leurs jambes, donc ils balancent leurs bras davantage sur leur corps qu’en avant et en arrière », explique Adams, qui note également que ces coureurs usent souvent très rapidement l’extérieur de leur chaussure.
Ce que vous pouvez faire : Trouvez une ligne sur une piste ou sur la route à proximité (faites très attention aux voitures !), mettez un pied sur la ligne et ne laissez pas l’autre pied toucher la ligne pendant que vous courez, conseille Adams. Le but ici est d’essayer de garder vos jambes un peu plus écartées.
Ferber suggère également de renforcer la hanche pour soutenir la bande informatique et réduire les tensions. Développer vos fessiers vous aidera également.
