Si vous avez déjà regardé l’étiquette nutritionnelle à l’arrière d’un pot de beurre d’arachide, vous savez que certains aliments ont une quantité étonnamment élevée de calories en petites quantités. Et même si on nous dit souvent d’éviter les aliments riches en calories, ou du moins de garder un œil sur eux, se tourner vers ces aliments riches en énergie n’est pas toujours une mauvaise chose, en particulier pour les coureurs.
La densité d’énergie est un concept faisant référence à la quantité d’énergie ou de calories par poids de nourriture. À une extrémité du spectre, il y a quelque chose comme le céleri, qui n’a que 14 calories en 100 grammes. À l’extrémité opposée serait quelque chose comme un croissant, qui a environ 406 calories dans une portion de 100 grammes.
Certes, c’est une décision sage de limiter votre consommation d’aliments riches en énergie qui proviennent de sources ultra-transformées comme les aliments frits, les frites et même les croissants au beurre. Mais cela ne signifie pas que vous devez les traverser complètement de votre menu.
Ce n’est pas parce qu’un aliment est très calorique. Les aliments sains et entiers peuvent être à la fois riches en énergie et riches en nutriments.
«Lorsque le volume d’entraînement est élevé, les besoins énergétiques le sont également», explique Emily Edison MS, RD, CSSD, propriétaire de Momentum Nutrition. «Nos estomacs ne peuvent gérer autant de volume de nourriture à la fois, donc les aliments riches en énergie nous permettent de répondre aux exigences énergétiques du sport sans trop remplir nos estomacs, ce qui peut causer de l’inconfort.» Ces calories supplémentaires peuvent également soutenir la construction de la masse du corps maigre pour les coureurs qui ont du mal à le faire lorsqu’ils brûlent une tonne de calories.
Les meilleurs aliments denses d’énergie
Vous gratter la tête sur les aliments sains riches en énergie que vous devriez jeter dans votre panier? Ces éléments indiquent clairement que toutes les calories ne sont pas créées égales. Profitez-en et n’oubliez pas de manger avec conscience.
1. Huile d’olive extra vierge
1 cuillère à soupe (14 g) = 119 calories
Les graisses liquides sont les aliments les plus riches en énergie – comme chaque gramme de graisses fournit 9 calories, par rapport aux 4 calories des glucides et protéine– Mais cet aliment de base du régime méditerranéen très recherché est la preuve que certains articles gras font le bien du corps.
Une étude publiée dans le Journal de l’American College of Cardiology ont constaté que l’ajout d’une demi-cuillère à soupe ou plus d’huile d’olive à votre alimentation pourrait réduire le risque de décès par maladie cardiaque et cancer par un impressionnant 19% et 17%, respectivement. L’huile d’olive était également associée à un risque de mortalité de 29% de 29% des troubles neurodégénératifs, tels que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson. Le remplacement d’environ 10 grammes par jour (environ 3/4 cuillères à soupe) de beurre, de margarine, de mayo ou de graisse laitière avec la quantité équivalente d’huile d’olive était associée à un risque de décès précoce plus faible jusqu’à 34%.
Un rapport distinct a conclu que la consommation d’une quantité modérée d’huile d’olive extra vierge est associée à des améliorations dans plusieurs mesures de santé, notamment une inflammation réduite, la pression artérielle et certains cancers.
«Les polyphénols dans l’huile d’olive ont été associés à la réduction de la morbidité qui est liée à leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires», explique Edison Monde du coureur. «Ces propriétés peuvent également aider à améliorer la guérison du sport et à minimiser les effets néfastes des radicaux libres libérés lors de l’entraînement intense.» Elle souligne également que les graisses monoinsaturées dans l’huile d’olive peuvent contribuer à une réduction du cholestérol LDL lors du remplacement d’autres graisses dans l’alimentation.
La graisse pressée des olives est également une source de vitamine E, un nutriment qui agit également comme un antioxydant pour protéger nos cellules contre les effets nocifs des radicaux libres circulants. Une autre façon dont l’huile d’olive peut aider les athlètes à mieux se remettre des rigueurs de l’entraînement.
Edison dit que l’huile d’olive extra vierge est considérée comme la qualité la plus élevée et la plus saine d’huile d’olive. «Il n’est pas traité avec de la chaleur ou des produits chimiques, maintenant ainsi le phénol et la teneur en nutriments.» Cependant, les variétés «pures» ou «légères» plus raffinées sont mieux adaptées à une cuisson à la chaleur plus élevée et contiennent toujours des quantités élevées de graisse monoinsaturée saine de cœur.
Faites de l’équipe d’épinesse de vos vinaigrettes, mais utilisez également lors de la torréfaction de légumes et de la sauteuse des aliments.
2. Pluans séchés
1 tasse (132 grammes) = 447 calories
Les fruits secs comme les prunes (alias pruneaux) sont des fruits frais qui ont fait enlever presque toute leur teneur en eau à travers diverses méthodes de séchage. En poids, ils sont plus riches en calories que les options fraîches (une portion de tasse de prunes fraîches ne comporte que 76 calories), mais aussi une source plus dense de nutriments importants. Il s’agit notamment de fibres, de vitamines B, de potassium et de grandes quantités de vitamine K.
Une étude récente dans le Journal de l’American Heart Association ont constaté que les personnes qui mangeaient plus d’aliments riches en vitamine K présentaient un risque plus faible de maladies cardiovasculaires liées à l’athérosclérose par rapport à celles qui mangeaient moins d’aliments riches en vitamine K.
Étant donné que la plupart des Américains n’obtiennent pas le nombre recommandé de portions de fruits par jour, se tourner vers des fruits secs stables et pratiques peut être un moyen de se presser davantage et d’aider à combler les lacunes nutritionnelles. «Les fruits secs sont une collation pratique et portable pour que les athlètes aident à alimenter les performances en déplacement, et pour obtenir également des portions de fruits supplémentaires en antioxydant», ajoute Edison.
Parce que les prunes séchées sont denses en glucides (118 grammes dans une tasse), Edison dit qu’ils peuvent être une excellente option pour les coureurs qui souhaitent réapprovisionner leurs magasins d’énergie après un long entraînement. « Assurez-vous simplement de ne pas oublier de boire beaucoup d’eau avec eux. » Edison souligne également que certains athlètes peuvent utiliser des fruits secs comme source de carburant lors d’un long entraînement. «Mais le sucre de fruits concentré dans les fruits secs peut provoquer un maux d’estomac chez certaines personnes, donc, comme toujours, essayez votre stratégie de ravitaillement pendant l’entraînement avant de l’utiliser en compétition.»
La recherche suggère également que les pruneaux peuvent aider à prévenir ou à retarder la perte osseuse à mesure que nous vieillissons. Peut-être en raison de leurs nutriments et des antioxydants, réduisant l’inflammation et le stress oxydatif, qui peuvent tous deux contribuer à la perte et à l’affaiblissement des os.
Et, oui, c’est vrai, manger des prunes séchées peut conduire à de meilleures visites de salle de bain. La recherche montre que la fibre contenue dans les fruits desséchés augmente la fréquence et la cohérence des selles.
3. Herring mariné
3 onces = 223 calories
OUNCE FOR OUNCE, ce favori scandinave contient plus de calories que les options populaires comme le saumon, le thon et le tilapia. Mais ce sont des calories supplémentaires qui peuvent aider à garder votre ticker, c’est parce que le hareng est très riche en calories des acides gras oméga-3.
Une étude dans le American Journal of Clinical Nutrition Ce suivi 2 200 personnes sur onze ans conclut qu’avoir des niveaux plus élevés d’acides gras oméga-3 dans le sang que vous pouvez obtenir des poissons gras comme le hareng mariné augmente l’espérance de vie de près de cinq ans. Des preuves récentes montrent que ces graisses méga-santé peuvent rendre nos globules rouges plus uniformes, ce qui leur permet de se déplacer autour de notre corps, tout en transportant de l’oxygène, plus facilement.
Le hareng est également l’une des rares sources alimentaires fiables de vitamine D pour une meilleure santé osseuse. Et il semble que la vitamine D joue un rôle dans l’amélioration des métriques de la fonction immunitaire et de la fonction musculaire, ce qui rend probable qu’elle puisse améliorer vos performances d’exercice. Le nageur vous aide également à vous baisser dans beaucoup de vitamine B12, «un nutriment vital pour le métabolisme énergétique et aidant les coureurs à se sentir plus énergiques», explique Edison. De plus, vous obtenez une bonne quantité de protéines de haute qualité pour soutenir la croissance musculaire et le maintien.
Des morceaux de non-cuisson nécessitaient un hareng mariné (qui sont plus délicieux que vous ne le pensez si vous êtes un fan de poisson!) Peut être travaillé dans des sandwichs comme une mise à niveau saine vers la viande de charcuterie ou jetée sur des salades pour un coup de pouce nutritionnel.
4. Macadamia Nuts
1 once = 204 calories
Dans un groupe alimentaire qui ne risque jamais d’être accusé d’être avare en calories, les noix de macadamia sont les leaders du peloton.
Mais il est important de regarder au-delà de leur nombre élevé de calories. Près de 80% de la graisse contenue dans les noix de beurre est le type monoinsaturé – une raison probablement pour laquelle l’inclusion de plus de noix de macadamia dans l’alimentation semble aider à réduire le cholestérol total et les niveaux de cholestérol LDL («mauvais») qui pourraient se traduire par une meilleure santé cardiaque et une meilleure santé cardiaque à long terme.
Les noix d’arbres comme les macadamias sont également riches en polyphénols qui ont des fonctions antioxydantes et anti-inflammatoires dans le corps. Un autre avantage nutritionnel comprend des quantités importantes de manganèse et de thiamine, deux nutriments nécessaires à divers processus métaboliques. Enfin, chaque portion de ces noix fournit des fibres alimentaires et parce que très peu d’Américains mangent suffisamment, chaque bit compte.
Mélanger les noix de macadamia dans vos smoothies, votre flocons d’avoine et votre mélange de sentiers. Comme d’autres noix, ces délicieux morceaux peuvent servir de grande source d’énergie pour les coureurs lorsque le calendrier quotidien vous a en déplacement.
5. Avocado
1 tasse (150 grammes) = 240 calories
Par rapport à d’autres fruits entiers, les avocats sont nettement plus de calories. C’est parce que leur chair crémeuse est riche en graisses – 22 grammes dans chaque tasse.
Gardez à l’esprit que la majorité de ces calories de graisse viennent des graisses monoinsaturées, qui sont moins gênantes dans le cas de la santé cardiaque que les graisses saturées que vous trouveriez dans certaines viandes tendues d’énergie, l’huile de coco et les aliments ultra-traités.
La science suggère L’inclusion de graisses riches en nutriments telles que les avocats dans les repas peut augmenter les sentiments de satiété qui peuvent se traduire par la consommation de moins de calories plus tard dans la journée.
Au-delà de la graisse, les grandes quantités de fibres dans l’avocat, 10 grammes dans chaque tasse, font de la garniture supplémentaire. Ce niveau de fibres élevés est probablement une raison majeure pour laquelle l’inclusion de l’avocat dans votre alimentation peut améliorer le fonctionnement de votre microbiome (ce mélange de bactéries dans l’intestin). La fibre alimentaire sert de source de nourriture pour les micro-organismes bénéfiques dans votre intestin afin qu’ils puissent s’épanouir.
La recherche montre également que la qualité de régime alimentaire des personnes qui aiment régulièrement les tendances de l’avocat riches en nutriments comprennent des apports plus élevés de plusieurs nutriments vitaux, notamment des fibres, des vitamines E et K, du potassium et du magnésium.
6. Cacao Nibs
3 cuillères à soupe (30 grammes) = 190 calories
Personne ne devrait considérer ces pépites croquantes douces amères comme étant faibles en calories, mais elles ne sont pas non plus faibles en nutrition.
Ceux-ci sont fabriqués lorsque des haricots cacao entiers rôtis, les mêmes haricots utilisés pour fabriquer des barres de chocolat, sont brisés en petits morceaux. Vous pouvez donc les considérer comme une forme de chocolat moins transformée (et moins les sucres ajoutés). Cela vous laisse avec une source plus concentrée d’antioxydants dérivés du cacao, y compris des flavonoïdes qui ont été liés à un risque plus faible de maladie cardiaque et à améliorer le fonctionnement cérébral.
«L’exercice intense déclenche la libération de radicaux libres provoquant une inflammation aiguë dans le corps», explique Edison. «Les athlètes peuvent utiliser des aliments antioxydants comme les plumes de cacao pour offrir une certaine protection contre ces radicaux libres.»
En plus de fournir une charge utile d’antioxydants, chaque portion de 3 cuillères à pouces de plumes croquantes offre 9 grammes de fibres alimentaires impressionnantes. Une enquête récente dans le American Journal of Clinical Nutrition ont constaté que, à mesure que la consommation de fibres augmente le risque de décès prématuré dans des conditions telles que les chutes cardiaques et respiratoires.
Les plumes de cacao sont également une source de plusieurs minéraux clés, notamment le fer, le magnésium, le cuivre et le manganèse pour augmenter la santé de la santé.
Vous pouvez lancer des plumes de cacao sur le gruau, le yaourt et les smoothies. Ils sont bons dans les barres d’énergie et les balles maison. Et vous pouvez essayer de les broyer avec vos grains de café pour ajouter une saveur de fond chocolatée à votre tasse de Joe du matin.
