Tous les marathoniens savent à quel point les derniers kilomètres de la course peuvent être difficiles. Même les marathoniens potentiels ont probablement entendu parler des difficultés rencontrées par les coureurs après le kilomètre 18 ou 20. Et même si votre forme physique et votre ravitaillement jouent un rôle pour vous aider à atteindre l’arrivée, votre dialogue mental peut faire ou défaire le reste de votre performance.
Certains experts ont proposé que les coureurs restent motivés à maintenir leur rythme en réfléchissant à pourquoi ils font un marathon ou en se distrayant en observant la foule ou d’autres points de repère. Or, selon une étude publiée en 2025 dans le Journal de psychologie sociale expérimentaleune autre stratégie peut être plus efficace pour vous garder fort et maintenir votre rythme stable jusqu’à l’arrivée.
Ce que la recherche a trouvé
Les chercheurs ont interrogé environ 1 000 coureurs récréatifs et compétitifs de différentes distances. Ils ont interrogé les coureurs sur leurs habitudes d’attention visuelle (c’est-à-dire ce qu’ils regardent en courant) et sur les tactiques mentales qu’ils utilisent, comme se rappeler des objectifs de course spécifiques.
À partir des réponses, les chercheurs ont découvert que la distraction et la visualisation des objectifs étaient en fait préjudiciables à la vitesse et à la satisfaction des résultats de la course, selon l’auteur principal de l’étude, Emily Balcetis, PhD, professeure agrégée de psychologie à l’Université de New York.
« Nous pouvons penser que la distraction est un outil utile à mesure que nous avançons dans une course et que cela commence à faire de plus en plus mal », explique-t-elle. Le monde du coureur. « La recherche suggère cependant que les coureurs plus rapides et plus compétitifs utilisent leur attention plutôt que leur distraction. Ils concentrent leur regard sur les sous-objectifs et réinitialisent le sous-objectif une fois qu’ils ont dépassé le précédent. Ils évitent de regarder autour d’eux pour les distraire.
En ce qui concerne ces sous-objectifs, cela signifie qu’ils se concentrent sur comment courir – en se concentrant sur la respiration, le rythme et d’autres mécanismes physiques – au lieu de pourquoi ils courent, ajoute-t-elle. Non seulement cela permet de maintenir la motivation, mais cela peut également réduire les risques d’effort physique car vous êtes plus à l’écoute de votre corps.
« Les coureurs expérimentés n’essaient pas de se motiver avec des rappels sur leur objectif, comme l’objectif plus vaste vers lequel ils travaillent », explique Balcetis. « À mesure que les courses deviennent plus longues et plus difficiles, passer à des stratégies d’attention ciblées est beaucoup plus efficace. »
Autres astuces pour affiner votre concentration
En plus de remarquer votre respiration, votre rythme et vos mouvements corporels, le rétrécissement de votre champ visuel peut améliorer vos performances, explique Balcetis. Par exemple, elle suggère d’imaginer un projecteur brillant à un endroit situé devant vous, sur un marqueur visuel, comme un panneau d’arrêt, un arbre ou le short d’un coureur qui se trouve à quelques longueurs devant vous.
Lorsque vous dépassez ce marqueur mis en lumière, créez-en un autre, puis un autre, jusqu’à la ligne d’arrivée.
« Imaginez que vous ayez des œillères sur les côtés de votre tête, empêchant les visuels à gauche et à droite qui pourraient capter votre attention », explique Balcetis. « Évitez de regarder tout autour de vous. Dans certains cas, le simple fait d’utiliser le mantra « les yeux sur le prix » peut aider, en particulier lorsque vous approchez de la fin d’une course et que votre corps est de plus en plus mis au défi. «
Une précision importante est qu’il est préférable d’utiliser cette stratégie plus tard dans une course, lorsque la motivation est à la traîne et que la fatigue s’installe, ajoute-t-elle. Réduire votre concentration trop tôt peut être fatigant, car cela nécessite des efforts pour réduire votre attention de cette manière.
« Lorsque vous débutez, en particulier dans une course comme un marathon, il est utile de réfléchir à la raison pour laquelle vous courez et de regarder autour de vous, car cela peut vous donner de l’énergie pendant les premiers kilomètres », explique Balcetis. « Mais à mesure que vous progressez, concentrer votre attention à mesure que la course devient plus difficile et plus longue peut être une stratégie clé pour maintenir votre rythme et terminer cette course. »
