Les meilleurs coureurs semblent glisser à chaque foulée, un mouvement sans effort. Mais en réalité, chaque étape fluide implique une équipe de muscles coordonnés travaillant en coulisses. Vos bras, votre tronc, vos jambes et vos fessiers ont tous besoin de suffisamment de force pour vous propulser vers l’avant. Et lorsqu’une zone ne fait pas son poids, une autre intervient souvent pour compenser, ce qui peut entraîner des déséquilibres musculaires.
Plus précisément, les déséquilibres musculaires résultent d’une force asymétrique, d’une mauvaise activation ou d’un déclenchement retardé des stabilisateurs primaires, comme les muscles du tronc ou de la hanche, et du recrutement excessif de moteurs principaux, comme les ischio-jambiers ou les fléchisseurs de la hanche, explique Colleen Brough, PT, DPT, PhD, directrice fondatrice de Columbia RunLab. Le monde des coureurs. Si rien n’est fait, les déséquilibres musculaires peuvent perturber votre mécanique de course, ce qui finit par faire dérailler vos performances, explique-t-elle.
Les déséquilibres musculaires peuvent vous priver de vitesse et de puissance ou, pire encore, entraîner des blessures, ajoute Anil Nandkumar, PT, DPT, CSCS, physiothérapeute à l’Hospital for Special Surgery de New York.
Malheureusement pour les coureurs, de nombreux signes courants de déséquilibre musculaire peuvent passer inaperçus jusqu’à ce qu’une douleur lancinante ou une blessure soudaine vous oblige à arrêter complètement de courir. Apprendre à reconnaître ces indices dès le début et savoir quels points faibles renforcer peut vous aider à vous déplacer plus efficacement, à courir plus fort et à rester sur la route. Découvrez quatre signes clés de déséquilibres musculaires et les stratégies qui peuvent vous aider à rééquilibrer votre foulée.
4 signes courants de déséquilibres musculaires
1. Manque de force sur une seule jambe
La course à pied étant un sport sur une seule jambe, vous avez besoin de suffisamment de force et de stabilité pour vous tenir debout sur une jambe à la fois. Si vous vous tenez sur une jambe et que votre torse se penche d’un côté, que votre hanche tombe d’un côté, que votre genou dérive ou que votre cheville roule, vous avez probablement un déséquilibre musculaire, explique Nandkumar.
« Pendant que vous courez, vous ne remarquerez peut-être même pas que quelque chose se passe jusqu’à ce que vous ralentissiez, ou peut-être que vous adoptiez cette position sur une seule jambe. Ainsi, pendant que vous courez, vos déséquilibres finissent par être masqués », explique Nandkumar.
2. Maux et douleurs
Beaucoup de gens pensent à tort que courir est censé faire mal d’une manière ou d’une autre, alors ils luttent contre la douleur. Mais il est important de prêter attention à toute douleur, qu’elle survienne lorsque vous parcourez des kilomètres ou après.
Il n’y a pas un seul type de douleur auquel prêter attention, mais en général, toute douleur qui semble hors de la norme mérite d’être prise en compte, explique Nandkumar. Par exemple, si une douleur perturbe votre forme de course ou survient à chaque fois que vous démarrez ou atterrissez, il est temps de faire une pause et de comprendre ce qui se passe.
Après une course, notez toute douleur qui ne ressemble pas à une douleur musculaire typique, qui persiste ou que la zone est sensible ou chaude au toucher, car ces signes pourraient signifier que vous devez prêter une attention particulière à la zone et potentiellement aux groupes musculaires environnants.
Des douleurs à l’avant du genou, des mollets tendus et des maux de dos indiquent tous des déséquilibres musculaires. Par exemple, si vous ressentez des douleurs au genou, cela pourrait être le signe que vous avez une mauvaise force ou stabilité de la cheville ou des fessiers faibles, et si vous souffrez de maux de dos, cela peut également signifier que vous avez un tronc ou des fessiers faibles, explique Nandkumar.
3. Formulaire de fonctionnement compromis
Si vos muscles profonds (pensez : le plancher pelvien, les abdominaux profonds et les muscles des fesses) ne fonctionnent pas correctement avec une force suffisante pour assurer la stabilité, cela peut se traduire par une mécanique de course défectueuse, explique Brough. Même si vous vous sentez fort, votre hanche peut tomber d’un côté ou votre genou peut dériver vers l’intérieur pendant que vous courez.
De plus, si vous commencez vos courses en vous sentant fort, mais que vous remarquez une perte de force et d’élan à mi-course, cela pourrait également indiquer un déséquilibre musculaire, explique Brough.
4. Blessures constantes
Le but d’identifier vos déséquilibres musculaires est d’éviter les blessures, mais le chemin va dans les deux sens : être constamment blessé peut également signaler que vous avez un déséquilibre musculaire, explique Brough. Et la recherche démontre la corrélation entre les deux.
Par exemple, un étude publié dans le Journal d’orthopédie clinique et de traumatologie publié en 2024 a révélé que des muscles rotateurs externes de la hanche plus forts constituaient un facteur de protection contre les blessures liées à la course, ce qui suggère qu’une faiblesse dans cette zone pourrait augmenter le risque de blessure.
Un autre étude publié par BMC Sciences du sport, médecine et réadaptation en 2024, souligne le lien entre la force des hanches et une meilleure mécanique de course, et affirme que la faiblesse des hanches peut entraîner des asymétries, ce qui peut augmenter le risque de blessure.
Comment tester les déséquilibres musculaires
Nandkumar vous recommande de faire effectuer une analyse de course par un physiothérapeute qui peut détecter et traiter efficacement tout déséquilibre musculaire que vous pourriez avoir. Mais si ce n’est pas une option, vous pouvez également tester vous-même les déséquilibres musculaires.
Vous trouverez ci-dessous trois tests à essayer. Lorsque vous effectuez ces tests, faites attention aux mouvements de votre torse, de vos hanches, de vos genoux et de vos chevilles pour voir s’ils sont alignés verticalement. Sinon, le coupable probable se situe au-dessus ou en dessous de l’articulation instable, explique Nandkumar.
Bien que chaque situation soit différente, voici à quoi vous devez prêter attention et pourquoi.
1. Effectuez un test sur une seule jambe ou abaisseur
Se tenir simplement sur une jambe devant un miroir est un moyen simple de tester les déséquilibres musculaires. Vous pouvez également vous regarder descendre les marches et l’enregistrer.
→Recherchez : torse stable (épaules sur hanches), hanches alignées les unes avec les autres, chevilles stables
2. Enregistrez-vous en train de courir
Demandez à quelqu’un d’enregistrer votre course pendant au moins 10 secondes de face, de derrière et de côté.
→Recherchez : torse droit (pas d’arrondi ni de rotation excessive), hanches alignées les unes avec les autres, genoux sur les orteils, pronation (cheville roulant vers l’intérieur ou l’extérieur)
3. Faites un squat
Effectuer un simple squat de poids corporel est une autre façon de vérifier les déséquilibres.
→Recherchez : torse droit (ne pas tomber en avant), genoux sur les orteils, chevilles stables
Que signifie le désalignement
Si votre torse bouge excessivement dans n’importe quelle direction…
- Noyau faible
- Faiblesse des muscles du dos
Si votre hanche tombe d’un côté…
- Genou n’acceptant pas la charge (nécessité de renforcer les muscles autour de cette articulation)
- Noyau faible
- Fessiers faibles
Si vos genoux s’enfoncent…
- Fessiers faibles
- Quads faibles
- Manque de mobilité du pied/cheville
Si ta cheville roule…
- Faiblesse des muscles autour de la cheville
- Faiblesse des muscles autour du genou
- Faiblesse des muscles autour de la hanche
Comment remédier aux déséquilibres musculaires
Entraînement en force
Nandkumar recommande un entraînement en force deux fois par semaine et des exercices ciblant votre faiblesse spécifique. Par exemple, les exercices sur une seule jambe comme les squats sur une seule jambe sont un excellent moyen de cibler les chevilles, les hanches et les fessiers, tandis que les élévations de mollets sont idéales pour cibler les muscles des mollets et des chevilles.
Lors de vos séances, rappelez-vous que la symétrie est la clé, surtout lorsque vous pratiquez des exercices unilatéraux. Cela signifie garder la charge ou la résistance la même de chaque côté, explique Nandkumar. Lors de la pratique d’exercices bilatéraux (les deux jambes), il est important de se concentrer sur la forme et de répartir uniformément la charge des deux côtés, ajoute-t-il.
Faites des échauffements plus intelligents
Vous pouvez également ajouter des exercices ciblant vos zones faibles à votre routine d’échauffement, explique Nandkumar. Par exemple, si vous avez des fessiers faibles, il recommande de pratiquer des pas latéraux en bande ou des ponts fessiers avant la course.
Pratiquez l’activation en courant
Afin de traduire votre nouvelle force dans vos courses, vous devez être attentif. Par exemple, serrez vos fessiers chaque fois que votre pied touche le sol si vous êtes faible dans cette zone, explique Brough.
Vous devez également faire attention à ce qui se passe lorsque votre pied touche le sol. L’objectif est d’atterrir avec légèreté, ce qui nécessite une force de base et une stabilité dans le bas du dos et le bassin, explique Brough. Pensez donc à atterrir en douceur pendant que vous avancez ; il s’agit souvent d’établir cette connexion corps-esprit.
