Vous y êtes déjà allé : vous vous sentez bien dans votre nouvelle habitude de courir, vous êtes enthousiasmé par les journées météo parfaites, vous envisagez peut-être votre première course, et bam ! Quelle est cette douleur ? Bien que les coureurs soient connus pour souffrir de nombreuses blessures, les experts notent que deux d’entre elles atteignent le sommet pour les coureurs débutants.
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Le monde des coureurs J’ai parlé avec un physiothérapeute, un physiatre du sport et un physiologiste de l’exercice (qui est également entraîneur de course à pied) pour discuter des deux blessures les plus courantes chez les coureurs débutants.
Ils conviennent que les blessures de stress osseux et les douleurs fémoro-patellaires (genou du coureur) arrivent en tête de liste. Voici comment vous pouvez vous entraîner au mieux et garder une longueur d’avance sur les blessures.
Qu’est-ce qu’une lésion de stress osseux ?
La blessure la plus courante chez les coureurs débutants est peut-être une blessure de stress osseuxqui peut aller d’une douleur mineure à une fracture complète, si elle n’est pas traitée. Bien que de nombreux nouveaux coureurs puissent subir cette blessure au niveau du tibia (tibia), des blessures de stress osseuses chez les coureurs peuvent apparaître au niveau des pieds, du sacrum et du bassin.
« Ils s’inscrivent dans un continuum », déclare Michael Fredericson, MDprofesseur et directeur du département de médecine physique et de réadaptation (PM&R) à l’Université de Stanford, directeur du département de médecine sportive PM&R au département de chirurgie orthopédique et médecin-chef de l’équipe d’athlétisme et de natation de Stanford. « Il existe une idée fausse selon laquelle vous avez des périostites tibiales et vous ne vous en souciez pas, et tout d’un coup, c’est une blessure de stress », explique Fredericson.
C’est pourquoi, conseillent les experts, il est important de prêter attention aux premiers symptômes de toute blessure potentielle. Les symptômes d’une lésion de stress osseux comprennent une douleur localisée et profonde, explique Fredericson. Et cette douleur s’aggrave souvent à mesure que vous courez. Les blessures dues au stress osseux seront également douloureuses au toucher ; par exemple, si vous prenez un doigt et appuyez sur la zone et que vous ressentez une douleur, il est plus probable qu’il s’agisse d’une blessure aux os plutôt qu’aux tissus mous, comme une attelle de tibia.
Causes des blessures dues au stress osseux
L’une des raisons pour lesquelles les lésions osseuses dues au stress sont si fréquentes chez les nouveaux coureurs (et les coureurs chevronnés ; recherche a découvert qu’elles représentent 15 à 20 pour cent de toutes les blessures musculo-squelettiques chez les athlètes de cross-country, d’athlétisme, de triathlon, de duathlon et de course récréative) est due à une surcharge ou à une surutilisation, explique Laura Norris, MSentraîneur de course à pied et hôte de Marchez légèrement podcast.
Mais la raison sous-jacente pour laquelle les os peuvent succomber à cette surutilisation est qu’ils ne sont pas encore adaptés à la force accrue de la course, explique Norris.
Elle fait référence à la loi de Wolff : des os sains s’adaptent à des charges accrues. En d’autres termes, plus vous courez, plus la charge est appliquée sur vos os et vos os deviendront plus forts. Mais! Vos os ont besoin temps pour s’adapter, environ trois à six mois.
En comparaison, votre capacité aérobie s’adapte en seulement quatre à six semaines. Vous pourriez donc penser que vous pouvez courir plus vite et plus longtemps parce que vous ne vous sentez pas essoufflé, mais vos os, qui font partie de votre système musculo-squelettique, ne sont pas encore prêts.
Chloé Costigan, DPTcopropriétaire de Mobility Doc, qui traite des coureurs de compétition, des coureurs récréatifs et des athlètes universitaires, souligne que non seulement les os des nouveaux coureurs s’habituent encore à la charge supplémentaire, mais que leur mécanique de course est souvent moins efficace. Cela peut les rendre plus susceptibles de frapper le talon, ce qui peut exercer davantage de pression sur les genoux et les hanches.
Norris explique également que les blessures dues au stress osseux surviennent souvent en raison d’une récupération insuffisante et d’un manque de carburant. Votre corps a besoin de suffisamment de calories non seulement pour alimenter vos entraînements, mais aussi pour réparer les dommages musculaires et osseux. « Si vous n’avez pas assez de calories à bord », dit Norris, « votre corps donne la priorité à d’autres systèmes et vos os s’affaiblissent. »
Prévention des blessures dues au stress osseux
Lorsqu’il s’agit de prévenir les blessures dues au stress osseux, la meilleure chose que les nouveaux coureurs puissent faire est de se mettre facilement à l’entraînement. La règle générale parmi les entraîneurs est d’ajouter une variable à la fois, qui peut être la fréquence, la durée et l’intensité. Lorsque vous commencez à augmenter plusieurs variables à la fois, cela peut entraîner des blessures.
Fredericson aime dire : « Vous voulez être en forme pour courir. » Cela signifie prendre les mesures nécessaires pour renforcer le corps afin qu’il puisse supporter la charge d’entraînement. La prévention des blessures de stress osseux dépend également énormément du repos et de l’alimentation, disent Fredericson et Norris.
Costigan note que les coureurs ressentent parfois des douleurs dans les tissus mous qui relient les os aux muscles. Lorsque ce tissu est tendu, il peut devenir sensible. Si les athlètes s’attaquent au problème dès le début, des traitements tels que le massage et les étirements peuvent l’empêcher de se transformer en une réaction de stress osseux.
« Et ce qui est unique à la région du tibia », explique Costigan, « c’est que deux os sont reliés par une membrane. Lorsque les muscles se contractent, ils peuvent tirer sur la membrane, ce qui provoque des douleurs et tire sur l’os. Nous pouvons probablement ajuster le volume et l’intensité plutôt que de prendre immédiatement six semaines de congé. »
Costigan souligne également l’importance de porter des chaussures appropriées pour aider à prévenir les blessures, y compris les blessures dues au stress osseux. Dans un monde de super chaussures et de nouveaux modèles qui arrivent plus vite que Sabastien Saweil est facile de se laisser rattraper.
Les nouveaux coureurs, en particulier, « obtiendront des chaussures que quelqu’un d’autre leur a recommandées », dit-elle. « Mais ceux-ci ne conviennent peut-être pas à toi du tout. »
Travailler avec des experts spécialisés dans la course à pied est un bon moyen de trouver la chaussure adaptée à votre corps, à vos mécanismes de course et à vos objectifs.
Traitement des lésions de stress osseux
Si vous recevez un diagnostic de lésion de stress osseux, vous devez arrêter de courir. Pour le dire franchement, Norris dit : « Les blessures osseuses ne peuvent pas être traversées. Elles continueront à s’aggraver avec n’importe quel type de charge. »
En fin de compte, une lésion osseuse de stress peut se transformer en une véritable fracture.
Mais il existe différents degrés de blessures, explique Fredericson. Et certains facteurs, notamment la gravité, détermineront le temps de récupération dont vous aurez besoin. « Il y a quatre facteurs à prendre en compte », dit-il :
1. Le degré de blessure : S’il s’agit d’un niveau faible ou assez mineur, le temps de récupération sera bien inférieur (semaines contre mois, par exemple) qu’un niveau 4.
2. Zone à risque élevé ou faible : Si vous développez une lésion de stress osseux au niveau du col fémoral (une blessure à la hanche) qui prend beaucoup plus de temps à guérir qu’une lésion de stress osseux tibial.
3. Types de tissu osseux: Le tissu osseux trabéculaire spongieux met plus de temps à guérir que le tissu osseux cortical, qui est compact.
4. Autres facteurs de risque : Cela inclut le déficit énergétique relatif dans le sport (RED), dans lequel les coureurs ne consomment pas suffisamment de calories.
Pour les réactions de stress mineures, dit Norris, les coureurs ont généralement besoin d’environ trois à six semaines de repos. Pour les blessures de stress ou les fractures de stress plus graves, cela peut prendre de six à huit semaines.
« Le traitement commence par l’arrêt de la course, et c’est la partie la plus difficile », explique Norris. Mais cela ne signifie pas que vous devez vous allonger sur le canapé ; en fait, des activités sans impact ou sans impact maintiendront votre forme physique pendant que votre blessure de stress osseux guérira, dit Norris. « L’entraînement croisé sur un vélo ou la course en piscine est le plus sûr », dit-elle. « Et puis recommencez à marcher. Une fois que vous pouvez marcher normalement sans douleur, vous pouvez commencer à courir. »
Norris note que contrairement aux blessures aux tendons, qui peuvent réellement bénéficier d’une certaine charge pendant la récupération, vous ne devriez pas ressentir la douleur d’une blessure osseuse en convalescence. «Si vous ressentez de la douleur, l’os est irrité ou n’est pas complètement guéri», dit-elle.
Qu’est-ce que la douleur fémoro-patellaire ?
Vous pourriez mieux connaître cette blessure car genou du coureurqui correspond à une douleur prolongée juste derrière ou autour de la rotule. Elle peut affecter jusqu’à 30 pour cent des coureuses et 25 pour cent des coureurs masculins, selon un rapport de recherche. Parmi les blessures au genou que Fredericson voit à sa clinique, 25 pour cent sont des douleurs fémoro-patellaires.
La rotule est un petit os situé entre le fémur et le tibia, explique Fredericson. « Lorsque vous pliez et étendez le genou, cet os doit rester sur ses rails. » Tout ce qui désaligne le suivi modifiera l’endroit où l’os rotulien frappe.
Causes de la douleur fémoropatellaire
Fredericson dit qu’il existe diverses théories sur la cause de la douleur fémoropatellaire, y compris un certain type de mauvais déplacement (ou déplacement) de l’os rotulien. « Ce qui rend cette maladie si difficile à traiter et à diagnostiquer, c’est qu’un grand nombre de facteurs entrent en jeu », explique-t-il.
Un mauvais suivi, des hanches et des fessiers faibles, des quadriceps serrés et une bande IT peuvent tous contribuer à la douleur fémoro-patellaire. Costigan voit des patients qui ont des problèmes de suivi parce que leurs muscles fessiers sont plus faibles, ce qui oblige la bande IT et le muscle TFL à stabiliser les hanches. Ce groupe informatique qui travaille trop ? Il s’attache à la rotule en tirant dessus.
Norris explique que, comme les lésions osseuses dues au stress, la douleur fémoro-patellaire peut résulter d’une surcharge.
« Les genoux sont sensibles à tout changement de charge », dit-elle. « Vos genoux absorbent jusqu’à quatre forces d’impact au sol. fois votre poids corporel. Calcul rapide du coureur : si vous faites 90 pas par minute sur chaque jambe pendant 30 minutes, cela représente 2 700 pas à une vitesse équivalant à quatre fois votre poids corporel.
L’augmentation du kilométrage et de l’intensité, les itinéraires vallonnés et les choix de chaussures augmentent ou modifient la charge sur vos genoux, explique Norris.
Prévention de la douleur fémoro-patellaire
Le renforcement de vos hanches, de vos muscles fessiers et de vos quadriceps est essentiel pour les coureurs afin de prévenir les douleurs fémoro-patellaires, explique Fredericson. Un avantage de l’entraînement en force est qu’il se traduira par votre mécanique de course et vos performances.
Il existe des moyens d’améliorer la mécanique de course, notamment la frappe du pied et la cadence, qui peuvent s’influencer mutuellement.
Augmenter votre cadence, ou le nombre de fois où votre pied touche le sol, peut naturellement forcer votre frappe à tomber plus en avant (mi-pied) ; frapper le talon peut contribuer à la douleur fémoropatellaire en raison du stress accru sur la zone.
Mais avant de commencer à modifier votre mécanique, Costigan affirme que les coureurs doivent avoir suffisamment de flexibilité dans des domaines clés, notamment les quadriceps, les fléchisseurs de hanche et les mollets. Les coureurs doivent également s’assurer qu’ils activent leurs fessiers et leurs ischio-jambiers.
Traitement de la douleur fémoro-patellaire
Peut-être une lueur d’espoir : Costigan dit que les coureurs ont tendance à rester dehors plus longtemps qu’ils ne le devraient réellement en raison de douleurs fémoro-patellaires. La clé est une intervention précoce, et avec cela, vous pouvez reprendre l’entraînement dans environ quatre à six semaines.
« Ne pas courir n’est pas bon pour la santé », dit-elle (à moins qu’il ne s’agisse d’une blessure due au stress osseux !). « La course à pied peut faire partie d’une thérapie si elle est correctement dosée. »
Travailler tôt avec un physiothérapeute peut améliorer le pronostic. En plus des exercices de musculation, vous devrez modifier votre activité de course à pied.
Les experts suggèrent de réduire le travail en descente (« Les gens réussissent souvent mieux avec une petite pente », dit Fredericson). Adoptez l’entraînement croisé comme le vélo d’intérieur et la natation.
