Vous êtes-vous déjà demandé comment un coureur émerge de l’arrière du peloton lors d’une course pour prendre la tête et accrocher la victoire? Regardez un groupe d’élites rivaliser dans tout événement sprint ou intermédiaire et vous verrez probablement la puissance du roulement des jambes dans ces derniers tours. Contacter le contact au sol, ces étapes plus rapides et plus serrées sont en fait une augmentation du chiffre d’affaires, permettant au coureur d’accélérer sans dépasser, créant un élan qui est difficile à arrêter – ou à battre.
Mais le chiffre d’affaires des jambes n’est pas une compétence réservée uniquement aux pros. Les coureurs de tous les jours peuvent pratiquer leur technique pour s’entraîner pour courir plus vite et terminer les courses avec un coup de pied de finition solide.
«Quand je cherche un chiffre d’affaires, je cherche à voir si un athlète change visuellement de vitesses dans leurs jambes», explique Kara Goucher, célèbre coureur et commentateur à longue distance américain pour NBC Sports. «Puis-je voir avec mon œil nu un changement dans le rythme de la rapidité avec laquelle leur foulée se retourne?»
Pour améliorer votre chiffre d’affaires, continuez à lire pour ce que les experts ont à dire sur la mise en place de cette compétence.
Exactement ce que signifie le roulement des jambes
Le chiffre d’affaires des jambes est étroitement lié à la cadence, mais ce n’est pas tout à fait pareil. « En bref, le chiffre d’affaires est la rapidité avec laquelle vous passez d’une étape à l’autre contre Cadence, qui est le nombre de (étapes) que vous faites (par minute) », raconte Greg Laraia, entraîneur de course à Motiv à New York Runner’s World.
Plutôt que de compter vos pas, comme vous le faites avec Cadence, il n’y a rien à compter, ce qui peut rendre le chiffre d’affaires plus accessible pour les coureurs, Ben Delaney, directeur des programmes de formation des coureurs de la route de New York, explique à Monde du coureur.
«L’exécution est, par définition, un concept simple», explique Delaney. «Dites des coureurs« Hé, si vous retournez vos jambes plus rapidement », et vous leur expliquez où leur pied devrait tomber (directement sous leur corps), c’est une progression plus naturelle par opposition à« dans la minute suivante, comptons le nombre de mesures que vous prenez », ce qui peut être plus technique et (peut ne pas être aussi précieux).»
Colleen M. Brough, DPT, directrice fondatrice de Columbia Runlab, convient, affirmant que le chiffre d’affaires fait souvent l’esprit d’une image spécifique des jambes se déplaçant plus rapidement, ce qui rend une compétence facile pour les coureurs pour se connecter et, par conséquent, travailler pour s’améliorer.
Le chiffre d’affaires des jambes est également lié à la puissance de sortie. « Plus vous mettez de puissance dans le sol à chaque étape, plus vous aurez de rotation des jambes », dit Laraia, ajoutant que pousser fort (avec force), vous aide à couvrir plus de terrain plus rapidement.
Comment améliorer le roulement des jambes
Considérez votre foulée
Pour améliorer le chiffre d’affaires, Delaney examine d’abord la forme et l’économie, pour corriger le surminance. Lorsque les coureurs se surmontent, leurs pas sont plus longs que optimaux et leurs pieds atterrissent trop loin devant leur corps.
«Si quelqu’un survole, cela signifie que le roulement des jambes et la cadence seront plus bas», dit-il. En visant simplement à avoir le pied de terre directement sous votre corps (plutôt que devant vous), vous limitez la surprise, augmenterez le nombre de mesures que vous prenez par minute et augmenterez naturellement le chiffre d’affaires, par Delaney.
Réchauffez-vous avec des exercices et des plios
Une chose facile sur laquelle vous pouvez travailler dans votre échauffement est de sauter des exercices, comme des sauts (comme indiqué ci-dessus) et des sauts B (comme indiqué ci-dessous), explique Laraia. «Ils vous apprennent à couvrir du terrain comme« pop, pop, pop », dit-il.
Les exercices de saut ou les pliométries, comme les sauts en boîte ou les houblons à simple ou à double jambe, sont également de grandes choses pour aider à la roulement.
Delaney pense également que les coureurs devraient intégrer des sauts A et B, ainsi qu’une simple limite (comme indiqué ci-dessus) dans leurs échauffements, visant environ 30 secondes de chacun. Il suggère également de marcher vers l’avant ou de faire des genoux élevés. « Vous constaterez que le pied va naturellement atterrir au milieu du pied », dit-il, ce que vous voulez pour un chiffre d’affaires solide. «Vous commencez à utiliser la hanche, les fessiers, les ischio-jambiers, les plus gros muscles de vos quads pour soulever le genou – c’est un énorme morceau de forme de course», dit-il.
Concentrez-vous sur les progrès
Les progrès sont le meilleur moyen d’améliorer le roulement de votre jambe, par Laraia. «Vous travaillez à vous déplacer à un rythme, puis tout d’un coup, la transition à un rythme plus rapide», dit-il. « Vous ressentirez une différence, alors il enseigne mentalement » Oh, c’est un chiffre d’affaires plus rapide, je reçois plus de puissance par étape « », recommande-t-il d’ajouter une poignée de 100 mètres (ou 10 à 15 secondes) au début d’une course plus longue une ou deux fois par semaine.
Delaney ajoute que vous devriez faire des progrès à environ 85 à 90% de votre effort maximal.
« Quand j’étais entraîneur de marathon, je travaille toujours sur mon chiffre d’affaires au moins une fois par semaine en faisant des progrès rapides en évolution rapide lors d’une course », ajoute Goucher. «Cela aide vos jambes à changer de vitesse, à rester ouverte et à aider lorsque vous devez changer de rythme dans une course!»
Parler à vous
Alors que Delaney prévoit qu’il n’aime pas donner aux coureurs trop d’indices à la fois, certaines phrases clés aident à «simuler l’idée de ce que nous essayons de faire faire notre corps».
Par exemple, «atterrir sur le ballon de votre pied» ou «sentir la balle de votre pied». L’autre: «Envisagez votre genou passer par un volet de verre.»
«Vous pouvez vraiment sentir que le genou roulant par opposition à (dire)« soulevez votre genou »», explique-t-il.
En ce qui concerne le swing des bras, Delaney pourrait dire: « Pensez au coude qui roule en arrière comme quelqu’un est trop près de vous et que vous voulez les retirer de votre dos. »
Laraia dit aux coureurs de penser à pousser puissamment à l’arrière de leur foulée plutôt qu’à l’avant; Conduisez votre pied arrière dans le sol pour vous propulser vers l’avant pendant chaque foulée.
Économisez des compétences de chiffre d’affaires pour des distances plus courtes
Une note: «Il est plus facile de travailler sur le roulement des jambes dans un cycle d’entraînement plus court, comme un 5k, 10k ou même un demi-marathon, car vous travaillez sur les vitesses haut de gamme où le roulement des jambes est plus important», explique Laraia.
Pendant les courses longue distance, vous travaillez probablement sur l’endurance, mais cela ne signifie pas du tout que le chiffre d’affaires ne sera pas du tout en jeu. Par exemple, Goucher a souvent commenté le chiffre d’affaires des jambes lorsque, pendant le marathon, les coureurs ont voulu pousser leur vitesse pour se rendre devant un concurrent ou se diriger vers leur coup de pied à la fin de la course.
Signes que vous améliorez votre roulement de jambe
Laraia suggère de vous synchroniser une distance de 400 mètres, puis de retester un minimum de quatre semaines plus tard. Une augmentation de la vitesse sera un signe que vous avez augmenté votre rotation sur les jambes. Tout comme avec l’entraînement en force, vous devez vous donner quatre à six semaines avant de commencer à voir le changement neuromusculaire.
«À un mois, vous allez probablement remarquer au moins une petite différence», explique Laraia. « Peut-être que le temps n’est pas nécessairement devenu plus rapide, mais vous vous sentez un peu plus élastique. Et c’est la première étape. » À deux à trois mois, c’est lorsque vous êtes plus susceptible de voir un changement notable.
Laraia ajoute qu’une augmentation de la puissance de sortie pourrait signifier un renouvellement des jambes amélioré, mais il est plus difficile à mesurer.
