Nous savons que le stress augmente les niveaux de l’hormone cortisol dans le corps. Mais le contraire est-il vrai? La réduction du cortisol réduit-elle le stress? Et pouvez-vous réduire les niveaux de cortisol – et peut-être le stress – avec des suppléments? L’endocrinologue de la Cleveland Clinic Divya Yogi-Morren, MD, dit que c’est beaucoup plus compliqué que cela.
Tout d’abord, qu’est-ce que le cortisol?
Le cortisol est une hormone, un messager chimique. La glande pituitaire dans votre cerveau envoie le messager chimique hormone adrénocorticotrope (ACTH) pour réguler les niveaux de cortisol de votre corps. Exemple: Si vous étiez poursuivi par un lion, votre corps passerait en mode combat ou fuite, et la glande pituitaire enverrait une explosion d’ACTH à vos deux glandes surrénales, une au-dessus de chaque rein, où le cortisol est fabriqué, stocké et libéré. Le cortisol supplémentaire traverse votre sang pour gonfler votre cœur et votre tension artérielle et libérer du sucre pour l’énergie. Mais ce cortisol supplémentaire n’est nécessaire que jusqu’à ce que vous vous éloignez du lion. Ce type de stress à court terme est appelé stress aigu. Le problème est lorsque les niveaux de stress et de cortisol restent élevés pendant trop longtemps, provoquant potentiellement une inflammation chronique, des maladies cardiovasculaires et une pression artérielle élevée au fil du temps.
Le cortisol est important pour de nombreuses fonctions – il aide à gérer l’utilisation de l’énergie par votre corps à partir des aliments, de la glycémie et de la pression artérielle… et même de vos temps de sommeil et de réveil. Ainsi, votre glande pituitaire marche une corde raide pour garder le cortisol au bon niveau. Les niveaux de cortisol fluctuent pendant la journée. Ils montent le matin pour vous aider à aller… et dans la soirée pour vous aider à vous reposer et à dormir.
Lorsque les niveaux de cortisol ne sont pas juste: Votre fournisseur de soins de santé peut commander des tests pour déterminer si vos niveaux de cortisol sont trop élevés (syndrome de Cushing) ou trop faibles (maladie d’Addison). Les symptômes de cortisol élevé comprennent la prise de poids et la redistribution des graisses, l’hypertension, l’hyperglycémie (taux de glycémie anormalement élevé), les changements de la peau, la faiblesse musculaire et plus encore. Les symptômes de faible cortisol comprennent la fatigue et la faiblesse, la perte de poids, l’hypotension (pression artérielle), les envies de sel et les nausées, les vomissements et les douleurs abdominales. Les deux conditions sont dangereuses et doivent être traitées… et les diagnostics sont complexes et nécessitent plusieurs tests sanguins ainsi qu’un test d’urine 24 heures sur 24 (qui évalue diverses substances dans l’urine collectée sur une journée entière), qui offre une évaluation plus précise du rein fonction, niveaux d’hormones et processus métaboliques qu’un seul échantillon d’urine.
Comment réduire les niveaux de cortisol
La meilleure façon de réduire les niveaux de cortisol causés par le stress est d’éviter ou d’apprendre à contrôler le stress. L’une des meilleures façons de le faire est avec Réduction du stress basée sur la pleine conscienceun type de méditation. Les exercices de corps d’esprit tels que le tai-chi et le yoga sont également efficaces… ainsi que de passer une bonne nuit de sommeil. Dans des cas graves, vous pourriez avoir besoin d’un examen d’un praticien en santé mentale pour identifier vos facteurs de stress et apprendre les meilleures façons de gérer et d’éviter le stress.
Les suppléments peuvent-ils aider?
Il n’y a pas eu suffisamment de preuves scientifiques pour dire que les suppléments à base de plantes sont un moyen sûr et / ou efficace de réduire les niveaux de cortisol et donc de stress. Mais il existe des recherches qui soutiennent des options de supplément plus sûres, notamment les nutriments, les vitamines et les acides gras oméga-3…
Lutéine et zéaxanthine: Ces pigments végétaux naturels sont de forts antioxydants qui aident à lutter contre l’inflammation et sont recommandés pour la santé des yeux. Des études de chercheurs de l’Université de Géorgie suggèrent que ces nutriments, appelés caroténoïdespeut aider à réguler des niveaux élevés de cortisol causés par le stress. Les meilleures sources de lutéine et de zéaxanthine sont les légumes à feuilles vertes, les jaunes d’oeufs, les poivrons et le maïs jaune sucré, mais des suppléments sont disponibles. Bien que la lutéine et la zéaxanthine puissent aider à abaisser le cortisol par des mécanismes anti-inflammatoires et de support mitochondrial, il n’y a pas de dose clinique établie spécifiquement pour la réduction du cortisol. Les doses standard de 10 mg de lutéine et 2 mg de zéaxanthine quotidiennement peuvent offrir des avantages indirects. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer les effets sur la régulation du cortisol.
Vitamine C: Une étude récente publiée dans Stress et santé ont constaté que les suppléments de vitamine C pourraient réduire les niveaux élevés de cortisol causés par le stress chronique. Les personnes ayant des niveaux plus élevés de vitamine C peuvent avoir moins de signes mentaux et physiques de stress lorsqu’ils sont sous stress aigu, et ils semblent rebondir plus rapidement après une réaction de stress. La meilleure façon d’obtenir plus de vitamine C est d’ajouter des agrumes… des poivrons rouges, jaunes et verts… et d’autres fruits et légumes à votre alimentation. Les suppléments de vitamine C sont une autre option. La supplémentation en vitamine C à 1 000 mg à 1 500 mg par jour semble réduire efficacement les niveaux de cortisol et réduire les réponses au stress.
Vitamine B: Les vitamines B, en particulier le B-12, ont été étudiées pour le stress et la réduction du cortisol. Une revue de 11 articles dans la revue Nutriments a trouvé les avantages de la supplémentation en vitamine B pour les personnes à risque du stress. Vous pouvez également obtenir la vitamine B des céréales, du poisson, des légumes, des œufs et des produits laitiers. Il a été démontré que la supplémentation en B-vitamine, en particulier B-6, B-9 (acide folique) et B-12, réduit le stress et module les niveaux de cortisol. Les doses de 40 mg à 100 mg de B-6… 400 mcg à 800 mcg folate… et 500 mcg à 1 000 mcg B-12 par jour semblent être efficaces, avec des formulations de complex B à forte dose montrant les avantages les plus cohérents en clinique essais.
Huile de poisson: Les acides gras oméga-3 sont probablement les suppléments les mieux étudiés pour la réduction du stress. Les oméga-3, les graisses saines trouvées dans les poissons d’eau froide, sont également disponibles sous forme de suppléments. Avec ceux-ci, vous pouvez tuer trois oiseaux avec une pierre – les oméga-3 soutiennent la santé du cortisol, la santé cardiovasculaire et la santé cognitive. Supplémentation en acides gras oméga-3, en particulier acide eicosapentaenoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA), s’est avéré réduire les niveaux de cortisol et améliorer la régulation du stress. Une dose d’au moins 500 mg d’EPA et de DHA par jour, avec des doses plus élevées (1 500 mg à 3 000 mg) pour des effets plus forts, est recommandée pour une contrainte optimale et une gestion du cortisol.
