Commencer une course de longue distance avec un réservoir plein de glycogène (c’est-à-dire les glucides stockés dans vos muscles et votre foie) peut vous aider à éviter le redoutable « bonk ». Depuis des années, il est courant de consommer des pâtes avant la course pour faire le plein de glucides avant la course.
Cependant, les lignes directrices concernant la charge en glucides ont été élaborées principalement sur la base de recherches scientifiques menées auprès d’athlètes d’endurance masculins. Alors, existe-t-il des preuves suggérant que les femmes (ou les personnes qui ont leurs règles) ont besoin d’une stratégie différente en matière de chargement en glucides ? Voici ce que vous devez savoir.
Tout d’abord, un petit rappel sur la charge en glucides
L’épuisement du glycogène a été associé à la fatigue et à une diminution des performances lors d’une activité prolongée, comme le marathon. C’est pour cette raison que les coureurs mettent en œuvre depuis des années des protocoles de chargement en glucides afin de maximiser leurs réserves de glycogène et d’améliorer leurs performances pendant la compétition.
« La charge en glucides implique de consommer une quantité de glucides supérieure à la normale pendant quelques jours avant une course afin de maximiser les réserves de glycogène musculaire », explique Marie Spano MS, RD, CSSD, diététiste sportive consultante pour les Braves d’Atlanta. Le monde des coureurs.
Les glucides supplémentaires provenant des pommes de terre, du pain, du riz, des crêpes, des bagels ou du dîner de pâtes avant la course que vous mangez se transforment en énergie stockée sous forme de glycogène musculaire.
« Si les coureurs font le plein de glucides quelques jours avant une course, ils commencent avec plus de carburant dans le réservoir, ce qui équivaut à plus d’énergie pendant les dernières étapes de la course. Par conséquent, si vous participez à un événement d’une durée de 90 minutes ou plus, un marathon ou un semi-marathon, par exemple, vous pouvez bénéficier d’une charge en glucides », explique Spano.
Les protocoles traditionnels de chargement en glucides impliquaient une phase d’épuisement du glycogène au cours de laquelle vous augmenteriez votre entraînement et diminueriez votre apport en glucides avant d’augmenter votre apport en glucides. Mais plus récemment, une prise de position de l’Académie de nutrition et de diététique sur la nutrition sportive pour la performance sportive recommandait d’augmenter l’apport en glucides jusqu’à 4,5 à 5,5 grammes de glucides par kilo de poids corporel et par jour, en commençant environ deux à trois jours avant une course à pied, sans phase d’épuisement. Dans le même temps, vous réduiriez votre quantité de course à pied.
« La recherche suggère que lorsque moins de temps est disponible pour la charge en glucides, lors d’événements consécutifs, par exemple, des apports plus élevés en glucides – 5 à 5,5 grammes de glucides par kilo de poids corporel par jour – pendant une période plus courte peuvent également améliorer la performance », explique Namrita Kumar, Ph.D., RDN. Le monde des coureurs.
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Les personnes qui ont leurs règles devraient-elles modifier leur stratégie d’apport en glucides en fonction des phases de leur cycle menstruel ?
Bien que la recherche ait montré qu’il n’y a aucune différence dans la capacité des hommes et des femmes à charger du glycogène, les femmes (ou toute personne ayant leurs règles) subissent des fluctuations hormonales tout au long du cycle menstruel qui peuvent influencer le stockage et l’utilisation du glycogène.
Lorsque les œstrogènes sont plus élevés (phase folliculaire tardive et mi-lutéale), la capacité à stocker le glycogène peut être légèrement plus grande pour les femmes, selon une étude de 2021 publiée dans le Journal européen des sciences du sport. Cependant, lorsque les œstrogènes sont plus faibles (phase folliculaire précoce à intermédiaire), vous devrez peut-être mettre l’accent sur l’apport en glucides (quantité et timing) pour optimiser le stockage du glycogène.
Mais lorsque vous consommez une quantité adéquate de glucides (plus de 3,5 grammes par kilo de poids corporel par jour), il ne semble pas y avoir de différence dans le stockage du glycogène entre les phases du cycle menstruel. Cela suggère que toute capacité réduite à stocker le glycogène pendant la phase folliculaire médiane du cycle menstruel peut être surmontée par un apport plus élevé en glucides qui correspond aux « recommandations en matière de charge en glucides ».
« Lorsque les besoins en glucides (3,5 à 5,5 grammes de glucides par kilo de poids corporel et par jour) sont satisfaits, deux à trois jours d’apport accru en glucides devraient suffire pour charger le glycogène, quel que soit le sexe ou la phase du cycle menstruel », explique Kumar.
Bien qu’il y ait actuellement un manque de preuves suggérant que les personnes qui ont leurs règles devraient se charger différemment en glucides de celles qui n’en ont pas, il est néanmoins important de considérer que le cycle de chaque personne est différent. Il existe une grande variation dans la durée du cycle menstruel et dans les fluctuations hormonales, difficile à prendre en compte dans la recherche en sciences du sport. Par conséquent, si vous avez vos règles, vous pourriez bénéficier du suivi de votre cycle menstruel et de l’observation des changements d’appétit, des symptômes gastro-intestinaux et des fringales, ce qui peut en fin de compte avoir un impact sur votre apport en carburant et en glucides.
L’essentiel
Les lignes directrices concernant l’apport en glucides devraient être basées sur une recommandation de « grammes par livre » plutôt que sur un pourcentage de l’apport calorique, étant donné que beaucoup ne mangent probablement pas suffisamment. Si vous consommez suffisamment de glucides (3,5 à 5,5 grammes par kilo de poids corporel), votre cycle menstruel ne devrait pas entraver la capacité de votre corps à remplir ses réserves de glycogène.
« Si vous ne souhaitez pas suivre votre apport alimentaire ou compter les grammes de glucides, commencez simplement par ajouter une portion supplémentaire de glucides (céréales, pain grillé, pommes de terre, fruits) à chaque repas au cours des trois jours précédant votre événement », explique Kumar.
Travailler avec un diététiste sportif peut vous aider à répondre à vos besoins en glucides avant la course.
