Il y a de nombreux moments dans la vie où faire un effort supplémentaire est payant à long terme. Et c’est également vrai pour l’entraînement à la course.
Par exemple, certains plans d’entraînement de 5 km comportent de longues courses qui s’étendent sur sept, voire 10 milles, même si vous n’en courrez que 3,1 le jour de la course. Et les plans de semi-marathon, comme notre plan de pause de deux heures, prévoient une course longue maximale de 14 miles, alors que vous n’en conquérez que 13,1 le jour de la course.
Mais quels sont les avantages de ces kilomètres supplémentaires, et devriez-vous parcourir une distance plus longue que la distance de course pour chaque bloc d’entraînement ?
En bref, si c’est la première fois que vous abordez une nouvelle distance – ou si vous vous entraînez pour un marathon (ou un ultra) – vous ne toucherez probablement pas à votre objectif de distance à l’entraînement, explique Jessica O’Connell, olympienne au 5 000 mètres, physiologiste de l’exercice et propriétaire de Fast Forward Run Coaching. Le monde des coureurs.
Cependant, lorsque vous vous préparez pour des distances allant du 5 km au semi-marathon, il est logique de dépasser votre kilométrage journalier de course au cours d’une ou plusieurs de vos longues courses hebdomadaires. Nous expliquons ici quand aller plus longtemps, quand se retenir et tous les avantages que vous pouvez tirer en accomplissant cette course plus longue.
Quand devriez-vous envisager de courir plus longtemps que votre distance de course ?
La réponse comporte quelques variables, que nous expliquons ci-dessous, mais voici une ventilation rapide, en fonction de la distance.
- 5K/10K : Souvent oui, vous devriez courir plus longtemps que la distance de course.
- Semi-marathon : La réponse dépend de votre niveau d’expérience et de vos objectifs pour le jour de la course.
- Marathon ou ultra : En règle générale, les experts déconseillent de courir plus longtemps que la distance de course à l’entraînement.
Quels sont les avantages de courir plus longtemps ?
Courir de plus longues distances à des rythmes relativement faciles améliore votre condition aérobique, ce qui signifie que votre système cardiovasculaire transporte plus efficacement le sang riche en oxygène dans votre corps, explique O’Connell. Au fur et à mesure que vous parcourez des kilomètres, vous développez également davantage de capillaires (de minuscules vaisseaux sanguins qui fournissent de l’oxygène et d’autres nutriments à vos muscles), ainsi que des mitochondries, les usines de production d’énergie au sein des cellules musculaires. Cela rend finalement plus facile de courir plus longtemps et plus vite.
Vous augmenterez également ce que l’on appelle votre économie de course, ou la vitesse à laquelle vous pouvez courir en utilisant une quantité donnée d’oxygène, note-t-elle. Et devenir un coureur plus efficace contribue également à des temps de course plus rapides.
De plus, vous augmenterez la capacité de votre corps à stocker le glycogène, la principale source de carburant de vos muscles, explique Kelcie VanGampleare, PT, DPT, spécialiste clinique certifiée en physiothérapie sportive et porte-parole de l’American Physical Therapy Association. Vous serez ainsi en mesure de mieux maintenir votre niveau d’énergie tout au long d’une course et d’éviter de vous cogner ou de « heurter le mur ».
Dans le même temps, les longues courses entraînent votre corps à exploiter plus efficacement d’autres sources de carburant, notamment les graisses. « Cela peut permettre des périodes d’entraînement plus longues avant que la fatigue ne s’installe », explique VanGampleare.
Lorsque vos muscles commencent à se fatiguer, des courses plus longues peuvent améliorer votre capacité à continuer (dans des limites raisonnables : vous ne devriez pas forcer malgré la douleur, les blessures ou la fatigue intense, dit-elle).
Et puis il y a le bénéfice mental. « Vous voyez des individus plus confiants dans leur capacité à performer lors d’une course s’ils ont déjà parcouru cette distance », explique VanGampleare, qui travaille avec des athlètes olympiques et paralympiques. « C’est un peu comme : ‘Je peux le faire parce que je l’ai déjà fait.' »
Que devriez-vous considérer pour un 5K ou un 10K ?
Les avantages des courses plus longues sont plus évidents sur des distances plus courtes, déclare Anh Bui, DPT, CSCS, ancien coureur universitaire, entraîneur de course certifié et propriétaire de Run Resiliently Physical Therapy. Si vous avez déjà couru un 5 km ou un 10 km au moins une fois – ou si vous pouvez confortablement parcourir respectivement 3,1 milles ou 6,2 milles – le dépasser dans votre entraînement vous aidera probablement à faire passer vos performances au niveau supérieur.
Contrairement aux sprints (efforts de moins de deux minutes au cours desquels votre corps produit une explosion d’énergie sans oxygène), le 5 km et le 10 km sont principalement des courses aérobiques, bien que rapides. Les adaptations à votre système aérobie augmentent considérablement à mesure que vous prolongez votre longue course d’environ 30 minutes à 60 minutes ou plus, explique O’Connell. En fait, il n’est pas rare de voir des coureurs avancés de 5 ou 10 km parcourir de longues courses allant jusqu’à 10, 12 ou même 16 milles.
Bien entendu, le long terme n’est qu’une pièce du puzzle de la formation. Votre semaine devrait inclure d’autres courses, telles que des courses de récupération plus courtes, des collines et des entraînements fractionnés. Idéalement, votre long terme ne devrait pas dépasser environ 30 % de votre volume hebdomadaire total, bien qu’il y ait d’autres facteurs à prendre en compte dans ce chiffre, explique O’Connell.
Mais les longues courses sont un stimulant particulièrement puissant, même si votre objectif de course est plus court. En plus de développer votre moteur aérobie afin de maintenir un rythme rapide sur des distances plus courtes, ils préparent également vos systèmes musculo-squelettique et cardiovasculaire à gérer des types d’entraînement supplémentaires, tels que les entraînements de vitesse, qui peuvent améliorer encore vos performances, explique Bui.
Que faut-il considérer pour un semi-marathon ?
Construire une longue course au fil du temps est essentiel pour quiconque termine une course de 13,1 milles. En plus d’améliorer votre condition aérobique et de préparer vos muscles, tendons et articulations à tenir la distance, les longues courses vous permettent de vous entraîner à consommer du carburant pendant la course, explique Bui. C’est utile pour tout effort d’une heure ou plus, et essentiel pour ceux qui durent 90 minutes ou plus.
Vous n’êtes pas obligé d’en faire trop pour votre premier semi-marathon (ou les premiers d’ailleurs). De longues courses de 10, 11 ou 12 milles vous prépareront largement à relever le défi, dit Bui. Le jour de la course, la combinaison de votre volume total d’entraînement, d’une bonne nutrition et de l’ambiance du jour de la course vous permettra de parcourir le reste de la distance jusqu’à la ligne d’arrivée, explique O’Connell.
Cependant, vous pouvez continuer à récolter des bénéfices aérobiques supplémentaires en faisant des courses plus longues, au moins jusqu’à environ deux heures et demie à trois heures. Ainsi, pour les coureurs avancés, dépasser 13,1 miles pendant l’entraînement du semi-marathon pourrait améliorer votre condition physique et vos performances en course. (Bui, qui a un PR au semi-marathon de 1:24, a parcouru jusqu’à 18 milles dans un bloc d’entraînement au semi-marathon.)
À condition que vous ayez déjà couru au moins un semi-marathon, que vous couriez régulièrement quatre à cinq fois par semaine et que vous ayez le temps dans votre programme d’entraînement de développer du volume en toute sécurité. O’Connell n’ajoute généralement pas plus d’un mile, soit cinq à 10 minutes, au long terme chaque semaine, avec des semaines de réduction occasionnelles. Pour maintenir cette lente progression, vous devez vous assurer d’avoir le temps de parcourir plus de 13,1 milles avant le jour de la course.
Attention : vous pouvez atteindre un point de rendement décroissant si vous optez pour aussi long. « Vous imposez beaucoup de charge à votre corps, puis vous demandez à votre corps de récupérer », explique VanGampleare. Si vous traînez encore après une longue course avant votre prochaine semaine d’entraînement, vous risquez le surentraînement et les blessures. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles même les marathoniens les plus élites courent rarement 26,2 milles, et encore moins courent plus longtemps, à l’entraînement ; il n’y a tout simplement pas assez de temps pour récupérer et retourner au travail.
Comment savoir si courir plus longtemps que la distance de course vous convient ?
Même si vous choisissez un plan d’entraînement qui s’étend sur une plus longue durée, surveillez vos progrès et assurez-vous que votre corps s’adapte. « Ma règle générale est que vous devriez récupérer de chacune de vos séances dans un délai de deux jours », explique Bui. Si vous êtes endolori et fatigué pendant quatre jours après une course de 14 milles, cette distance aurait pu être longue et vous feriez mieux de rappeler un peu.
« Lorsque les gens suivent un plan de formation, je pense que mon meilleur conseil serait simplement que tout soit écrit au crayon », explique Bui. Après tout, vous avez beaucoup plus de chances de faire une bonne course si votre course longue de semi-marathon atteint un maximum de 10 miles mais que vous êtes en bonne santé et heureux, plutôt que si vous poussez plus longtemps à cause de la douleur ou de l’épuisement professionnel.
« La plus grande compétence d’un coureur, pour ne pas se blesser et se rendre sur la ligne de départ, est de savoir quand reculer », ajoute Bui.
