S’entraîner pour une course ne signifie pas seulement tracer votre kilomètres hebdomadaires et je me dirige vers la porte. Vous devez également déterminer exactement comment aborder chaque course, afin de pouvoir maximiser les avantages. Avec un mélange d’efforts de zone 2 et de travail de vitesse de plus haute intensité, vous gagnez à la fois en endurance et en vitesse qui conduisent à de meilleurs progrès et à de meilleures performances le jour de la course.
Mais si le volume est facile à suivre d’une course à l’autre, l’intensité devient un peu plus complexe.
Le suivi des mesures avec votre montre de course préférée vous aidera à progresser vers vos objectifs, mais devriez-vous vous concentrer sur le rythme, la fréquence cardiaque ou le niveau d’effort ?
Bien que chaque mesure aide à soutenir votre cycle de course et d’entraînement d’une manière différente, apprendre à les utiliser en tandem produit en réalité le meilleur résultat.
« Apprendre à utiliser efficacement ces trois éléments donne aux coureurs une image plus complète de leur entraînement et conduit souvent à de meilleurs résultats à long terme. » Gab Reznik, Maison de ton l’entraîneur-chef et entraîneur de course certifié ISSA raconte Le monde des coureurs. « Les athlètes les plus performants ne sont pas fidèles à un seul indicateur. Ils sont capables de savoir quand chaque indicateur compte le plus. »
Ici, trois entraîneurs de course à pied vous aident à décider quelle méthode vous convient le mieux et à l’entraînement que vous effectuez, et comment vous concentrer sur chaque mesure pendant l’entraînement.
Fréquence cardiaque
« Courir en fonction de la fréquence cardiaque est probablement l’une des activités les plus scientifiques que l’on puisse faire dans le monde de la course à pied ; la science ne ment pas », déclare Megan Sloanpropriétaire de Coaching Sloan et entraîneur de course certifié RRCA et USATF.
Pour entraînement à la fréquence cardiaquevous utiliserez simplement une montre ou un moniteur de fréquence cardiaque à ceinture pectorale et suivrez vos battements par minute (bpm) comme guide pour savoir à quelle vitesse vous devriez aller pendant votre course ou votre entraînement.
Les avantages de courir par fréquence cardiaque
Souvent, les coureurs ne prennent pas leurs courses faciles assez « facilement », alors apprendre à courir en fonction de la fréquence cardiaque peut vous aider à tirer le meilleur parti de chaque course en aérobie. Dans la plupart des programmes d’entraînement, vous effectuerez la majorité de vos courses, y compris les courses longues et les journées faciles, dans la zone 2, qui correspond généralement à 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Même si ce rythme peut parfois donner l’impression que vous courez trop lentement, il est essentiel pour améliorer l’endurance, et même la vitesse.
« Lorsque vous le faites correctement, votre corps devient très efficace et vous devenez ce moteur aérobie », explique Sloan.
Votre fréquence cardiaque, en particulier votre fréquence cardiaque au repos (RHR) et la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV), peuvent également vous aider à récupérer correctement entre les entraînements et à équilibrer les journées difficiles et les journées faciles.
Même si vous ne vous sentez pas endolori ou fatigué, il se peut que vous ne récupériez pas correctement entre les entraînements. Si vous écoutez votre fréquence cardiaque et ce qu’elle vous dit, vous saurez quand votre corps travaille trop dur, selon Sloan. Lorsque le RHR reste élevé pendant quelques jours et/ou que le HRV devient inférieur à votre moyenne pendant quelques jours consécutifs, c’est le signe que vous avez besoin de plus de repos.
Les inconvénients de courir selon la fréquence cardiaque
Des facteurs extérieurs, tels que le sommeil, le niveau de stress, l’hydratation, la consommation de caféine et la température, peuvent tous affecter votre fréquence cardiaque, explique Reznik. Ainsi, même si votre fréquence cardiaque est anormalement élevée au cours d’une course, cela peut être moins dû au fait que vous fassiez trop d’efforts qu’au fait d’avoir trop bu de café avant votre course ou une journée chaude et humide.
Selon l’appareil que vous utilisez, il se peut que vous n’obteniez pas non plus la mesure de fréquence cardiaque la plus précise. Les ceintures pectorales fournissent souvent des statistiques plus précises que les capteurs au poignet, mais de nombreux coureurs choisissent de porter une montre plutôt que d’investir dans une montre. un autre pièce d’équipement.
Pour obtenir les données les plus précises, Reznik suggère un test de VO2 max ou de seuil de lactate dans un laboratoire, qui permettra également d’identifier votre fréquence cardiaque maximale et vos zones d’entraînement de fréquence cardiaque.
Idéal pour : les nouveaux coureurs qui ont tendance à courir trop fort ; les athlètes d’endurance qui souhaitent développer leur condition aérobique ; et les marathoniens ou les ultrarunners qui passeront plus de temps debout pendant l’entraînement et la journée de course et qui auront besoin de construire ce moteur aérobie.
Rythme
« Le rythme est l’un des moyens les plus simples de mesurer l’intensité », explique Reznik. « Il vous indique exactement à quelle vitesse vous vous déplacez et fournit une mesure objective que vous pouvez suivre au fil du temps ou sur la durée d’un bloc d’entraînement. »
Pour les coureurs qui ont un objectif de temps ou que vous espérez obtenir des relations publiques, courir au rythme fonctionne particulièrement bien pour vous aider à y parvenir, en particulier lors d’entraînements structurés. Les entraîneurs de course le privilégient souvent lors des entraînements spécifiques au rythme de course, car cela vous aide à vous entraîner à courir à la bonne vitesse (et à apprendre à quoi cela ressemble) et, bien sûr, les temps de course sont mesurés en fonction du rythme.
Les avantages de courir au rythme
Cette méthode d’entraînement est la plus simple à mesurer et peut vous aider à suivre vos progrès au fil du temps.
L’entraînement selon cette métrique peut vous aider à comprendre à quoi ressemblent certains rythmes afin de rester à une vitesse constante le jour de la course, plutôt que d’accélérer et de ralentir constamment pendant une course, ce qui peut conduire à l’épuisement professionnel. Bien que cela puisse prendre un certain temps pour maîtriser exactement à quoi ressemble un certain rythme, une fois que vous l’aurez maîtrisé, vous comprendrez mieux comment fixer et atteindre des objectifs réalistes. «Plus vous comprenez et êtes en phase avec ce que ressent votre corps lorsque vous courez à un certain rythme, mieux vous vous portez», dit Sloan.
Les inconvénients de courir au rythme
Si vous choisissez de courir en fonction d’une vitesse définie, sachez que les facteurs environnementaux, le manque de sommeil ou le manque de jours de repos peuvent affecter négativement vos courses et rendre plus difficile l’atteinte d’un rythme défini. Par exemple, l’allure ne tient pas compte de conditions telles que la chaleur, l’humidité, le vent ou l’altitude. « Cela peut encourager les coureurs à pousser plus fort que prévu lorsque les conditions ne sont pas idéales, ce qui augmente l’effort global juste pour atteindre le rythme prévu », explique Reznik.
Gardez à l’esprit que si vous vous trouvez dans une zone éloignée, ou même sur un sentier urbain très fréquenté, les données GPS peuvent parfois également être légèrement erronées, ce qui entraîne une mesure inexacte de l’allure.
De plus, courir au rythme peut conduire à une comparaison avec d’autres coureurs ou vous faire quitter une séance d’entraînement en vous sentant vaincu si vous n’atteignez pas les vitesses prescrites, explique Lauren Shafferentraîneur de course certifié RRCA à Victoire Multisport. Si vous avez vécu cela, retirer votre montre et ne suivre aucune mesure est un moyen de vous sortir du pétrin.
Idéal pour : les coureurs qui s’entraînent pour un objectif de temps de course spécifique, comme qualification pour Boston, briser quatre heures au marathon ou passer moins de 25 minutes dans un 5 km.
Effort perçu
Vous pouvez également guider vos courses en taux d’effort perçu (RPE). Il ne s’agit pas d’une mesure tangible comme les deux autres, mais elle dépend plutôt de la façon dont votre corps se sent pendant une course. Vous mesurerez généralement l’effort sur une échelle de 1 à 10, 1 étant équivalent à une promenade tranquille et 10 à une intensité totale.
Les courses basées sur l’effort peuvent vous aider à vous concentrer sur la longévité dans le sport, explique Shaffer. « Si vous sortez et que vous écrasez chaque course (avec votre effort le plus élevé), vous allez probablement vous blesser », dit-elle. Se concentrer sur l’effort est un bon moyen d’écouter ce dont votre corps a besoin, même s’il vous dit qu’il a besoin d’une journée de repos.
Les avantages de courir par l’effort
Cette méthode de formation ne nécessite aucune technologie, ce qui peut parfois offrir une réinitialisation bienvenue.
Si Sloan trouve que ses coureurs ont vraiment du mal pendant une séance d’entraînement et, par exemple, ne sont pas capables d’atteindre un rythme qu’ils feraient normalement, elle leur demande souvent de revenir en arrière et de courir par l’effort. Cela peut être un signal de votre corps indiquant que vous n’êtes pas prêt pour l’entraînement, pour des raisons telles qu’un manque de récupération ou de ravitaillement, la météo ou d’autres facteurs externes. Supprimer un numéro spécifique vous aide à terminer votre séance planifiée, tout en supprimant la pression d’atteindre une vitesse qui semble impossible sur le moment.
« Faire fonctionner selon l’effort perçu est le plan de secours ; c’est comme votre police d’assurance », explique Sloan. « Gardez-le toujours dans votre poche arrière lorsque les choses tournent mal. »
Courir par RPE peut être particulièrement bénéfique pour les coureurs de trail ou les ultrarunners qui rencontrent des terrains variés, ce qui peut parfois rendre difficile l’entraînement de la fréquence cardiaque et du rythme.
Les inconvénients de courir par effort
Cette méthode est très subjective et peut être difficile pour les nouveaux coureurs de juger de la difficulté réelle ou de comprendre si leurs courses faciles sont réellement suffisamment « faciles », explique Reznik. Il faut de la pratique pour savoir à quoi ressemblent les différents types d’entraînement.
De plus, l’émotion, la motivation et l’humeur peuvent toutes jouer un rôle dans la sensation ressentie lors d’une course ou d’un entraînement un jour donné. (Mais d’un autre côté, l’entraînement basé sur l’effort vous permet également de prendre en compte ces facteurs, ainsi que des facteurs externes comme le manque de sommeil ou de chaleur, et de vous ajuster en conséquence.)
Idéal pour : tous les coureurs, mais peut être particulièrement bénéfique pour ceux qui souhaitent faire une pause dans le suivi des métriques et ne pas être enchaînés à leurs données Strava ; c’est plus précis pour les athlètes expérimentés qui comprennent ce que ressentent les différentes intensités.
Pourquoi chaque métrique a sa place dans votre formation
Dans l’ensemble, la meilleure mesure d’entraînement est celle qui correspond à l’objectif de la course ou du bloc d’entraînement, explique Reznik. Le rythme mesure la performance, la fréquence cardiaque mesure le stress physiologique et l’effort mesure la perception de ce stress par l’athlète. « Lorsque le rythme, la fréquence cardiaque et l’effort sont alignés, les coureurs peuvent être sûrs qu’ils s’entraînent à l’intensité prévue », ajoute-t-elle.
N’oubliez pas : chaque mesure fournit des informations uniques, et les différents entraînements que vous effectuez pendant votre bloc d’entraînement bénéficieront souvent d’approches différentes. Par exemple, des courses faciles peuvent être guidées principalement par la fréquence cardiaque ou l’effort. Les courses au tempo peuvent dépendre fortement du rythme et de l’effort. Si votre bloc d’entraînement est axé sur la vitesse ou sur un objectif de temps, vous exécuterez principalement des intervalles basés sur le rythme. Et en fonction de votre objectif et de votre niveau de forme physique, vous pouvez utiliser votre fréquence cardiaque et vos efforts pour éviter de trop vous dépasser lors de longues courses.
« Plutôt que de choisir une seule mesure pour un cycle d’entraînement complet, les coureurs devraient considérer le rythme, la fréquence cardiaque et l’effort comme des outils complémentaires qui permettent de garantir que chaque entraînement atteint son objectif », explique Reznik.
