Entre le travail, les obligations familiales et trouver du temps pour retrouver des amis, il peut être difficile d’intégrer des séances d’entraînement dans votre emploi du temps déjà chargé. Pour en avoir pour votre argent, surtout si vous êtes dans un parcours de perte de poids, l’idée de faire de la force et du cardio le même jour peut vous traverser l’esprit. Mais vaut-il mieux courir avant ou après avoir soulevé si perdre du poids est ton objectif ?
Il s’avère que cette décision ne se limite pas à une préférence personnelle.
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Peut-on faire du cardio et de la musculation le même jour ?
En bref : oui. « La plupart des gens ont du mal à trouver le temps de faire de l’exercice, donc combiner force et cardio en une seule séance est à la fois efficace et efficient », explique Tom HollandMS, CSCS, CISSN, physiologiste de l’exercice et fondateur d’une société de conseil en fitness TeamHolland, LLC.
La recherche soutient l’idée selon laquelle vous n’avez pas besoin de séparer chaque type d’entraînement, sauf si vous vous entraînez pour un objectif très spécifique, comme un marathon, poursuit Holland.
« Pour la grande majorité, la combinaison des deux vous offre le meilleur des deux mondes et supprime un obstacle supplémentaire à la cohérence », déclare Holland.
Si vous vous entraînez spécifiquement pour un objectif de course pendant l’entraînement en force, il peut être préférable de viser une course d’intensité faible à modérée plusieurs heures après avoir soulevé le poids, Le monde des coureurs signalé précédemment.
Courir avant de soulever des poids
Examinons les avantages et les inconvénients de faire du cardio avant l’entraînement en force.
Avantages
« Courir d’abord vous permet d’avoir plus d’énergie, de concentration et de performances globales pendant votre course. Cela peut être utile si votre objectif est d’améliorer votre endurance, votre vitesse ou votre santé cardiovasculaire », explique Noam Tamir, CSCSPDG et fondateur de TS Fitness.
Commencer par le cardio peut également servir d’échauffement prolongé avant votre entraînement de force, ce qui aide à préparer votre corps à l’action et à prévenir les blessures, explique Tamir.
Courir avant de soulever augmente le flux sanguin, augmente votre température centrale et prépare votre système nerveux à soulever, ajoute Holland. « Cela permet également une réinitialisation mentale, ce qui est particulièrement utile si vous commencez l’entraînement stressé ou distrait. Pour de nombreuses personnes, commencer par le cardio les aide à se sentir « prêts » et plus concentrés une fois qu’ils entrent dans la salle de musculation », dit-il.
Il convient toutefois de noter qu’il est préférable d’attendre environ plusieurs heures entre la course et la levée de poids afin que vos muscles puissent récupérer complètement. Le monde des coureurs signalé précédemment. En pratique, cela peut ressembler à une course avant le travail et à une séance de musculation après le travail.
Inconvénients
Le principal inconvénient de courir avant de soulever des poids est la fatigue, selon Holland et Tamir. « Si vous soulevez des charges lourdes ou si vous visez un record personnel, courir en premier peut réduire la force et la puissance que vous apportez à votre entraînement », explique Holland.
Adopter cette approche peut également augmenter le risque de perte de forme et entraîner des blessures, car «les muscles fatigués sont moins stables et moins coordonnés», explique Holland.
Si la force et l’hypertrophie sont vos principaux objectifs, il est préférable de conserver le cardio pour plus tard dans l’entraînement ou un autre jour, conclut Holland.
Si vous devez empiler les deux entraînements pour obtenir le maximum d’efficacité, gardez la course plus légère/plus facile afin d’avoir suffisamment d’énergie lorsque vous soulevez. Et gardez une boisson à portée de main pour rester hydraté entre les séries !
Haltérophilie avant de courir
Voici les avantages et les inconvénients de la musculation avant le cardio.
Avantages
« Le fait de soulever d’abord vous permet de maximiser les gains de force et d’hypertrophie sans être pré-fatigué par le cardio. Vous pouvez vous concentrer sur la bonne forme et surcharger progressivement vos levées, ce qui est essentiel pour développer la densité musculaire et osseuse », explique Holland.
De plus, lorsque vous soulevez des poids avant de courir, vous êtes plus susceptible d’utiliser la graisse comme carburant, selon Tamir. De plus, à mesure que vous développez plus de muscle, vous augmentez votre taux métabolique, ce qui contribue à la perte de graisse, explique-t-il. En effet, une petite étude réalisée en 2025 dans le Journal de la science de l’exercice et du fitness ont découvert que les jeunes hommes obèses qui faisaient de la musculation avant le cardio perdaient plus de graisse corporelle que ceux qui faisaient du cardio en premier.
Le Conseil américain sur l’exercice recommande également la musculation en premier lorsque l’objectif est de perdre du poids. En effet, l’entraînement en force épuise les réserves de glycogène, permettant ainsi au corps d’utiliser les graisses plus efficacement comme source d’énergie pendant une course, explique Tamir.
« Plus important encore, soulever des muscles développe la masse musculaire maigre, ce qui élève le métabolisme au fil du temps, ce qui constitue un avantage à long terme pour la perte de graisse », explique Holland. « Le cardio à lui seul ne fournira pas le même coup de pouce métabolique, donc associer d’abord les deux avec des poids est souvent l’approche la plus intelligente. »
Sans oublier que si vous vous entraînez pour une course, soulever des poids avant de courir peut constituer un excellent entraînement pour courir avec des jambes fatiguées, simulant les dernières étapes d’une course, selon Holland. « C’est une stratégie intelligente pour quiconque cherche à développer à la fois force et résilience », dit-il.
Inconvénients
Le principal inconvénient de l’entraînement en force avant le cardio est que votre course peut sembler plus difficile que d’habitude parce que vous avez mis votre corps à rude épreuve, selon Tamir. Cela est particulièrement vrai si votre séance de musculation impliquait des mouvements du bas du corps comme des squats ou des fentes, ajoute Holland.
Votre énergie globale est plus faible, ce qui rend plus difficile l’atteinte de votre rythme de course et de votre distance optimale. Cela dit, ce n’est pas toujours une mauvaise chose. « Parfois, s’entraîner dans un état de fatigue peut vous rendre plus fort mentalement et physiquement », explique Holland. « Mais si votre priorité est la performance en course à pied, vous souhaiterez planifier les levées en fonction de vos courses clés, et non l’inverse. »
Donc, si vous choisissez de soulever des poids avant une course, faites une course facile après, et non un entraînement clé comme le speedwork ou une longue course.
L’essentiel
Les deux experts conviennent que l’entraînement en force avant le cardio est la meilleure approche pour brûler les graisses et perdre du poids. Soulever d’abord vous permet de brûler les graisses plus efficacement comme source d’énergie pendant une course.
Cependant, Holland prévient qu’il est important de ne pas se laisser entraîner dans des stratégies « optimales » pour brûler les graisses. Si courir avant l’entraînement en résistance vous convient le mieux, faites-le.
« La réalité est que faire les deux de manière cohérente est ce qui conduit réellement à une perte de poids durable », explique Holland. « Le fitness ne devrait jamais être régi par des règles rigides ; il doit s’intégrer dans votre vie de manière à vous garder motivé. »
