Quelle a été votre plus longue course le mois précédent? Pourquoi avez-vous couru aussi loin?
Vous pourriez répondre à ces questions en soulignant où vous êtes dans une accumulation d’une course clé. Mais prenez du recul: pourquoi ce plan de formation? Et si vous ne suivez pas un plan d’entraînement et que vous n’avez aucune course importante à venir bientôt?
Beaucoup de coureurs ont tendance à se balancer entre les extrêmes quand il s’agit d’aller longtemps. S’ils s’entraînent pour un demi-marathon ou un marathon, ils font de leur long terme hebdomadaire l’une des choses les plus importantes de leur vie. Mais s’ils se concentrent sur des courses plus courtes, ou si elles n’ont pas de buts de course presque future, ils pourraient passer des mois sans faire un long terme.
Comme pour la plupart des choses en cours d’exécution, la meilleure approche consiste à frapper un terrain d’entente ambitieux mais pas épuisant. Voyons comment se dérouler au moins 90 minutes deux à quatre fois par mois, quels que soient vos objectifs de course, vous pouvez vous être utile.
Pourquoi devriez-vous courir longtemps régulièrement?
Si vous lisez ceci, vous achetez probablement le concept général que les longues courses vous rendent plus en forme et plus rapidement. Où vous pourriez avoir besoin de convaincage, c’est que les longues courses ont un rôle dans la plupart des routines des coureurs la plupart du temps. Comme nous le détaillons ici, les avantages des longues courses régulières comprennent:
- Amélioration de la livraison d’oxygène aux musclesce qui signifie que vous pouvez exécuter un rythme donné à un effort aérobie plus longtemps.
- Plus grande efficacité énergétiquece qui signifie que vous pouvez aller plus loin sur les sources stockées de glucides et les graisses de votre corps.
- Une structure plus fortece qui signifie que vous pouvez exécuter plus de volume et d’intensité sans vous blesser.
«En plus de l’amélioration des mitochondries et de la densité capillaire, ce qui permet une livraison plus efficace d’oxygène, les longues courses renforcent les tendons, les ligaments et les muscles», explique Pete Rea, entraîneur-chef de Zap Endurance, qui forme l’élite et les coureurs récréatifs. «Les longues courses créent une plate-forme basée sur la force à partir de laquelle tous les autres types de travaux peuvent être mis en œuvre plus efficacement. Des collines au tempo, VO2-Les intervalles basés sur Fartlek, les longues courses établissent une base de travaux aérobies, réduisant – pas de plus en plus, comme beaucoup l’ont cru dans le passé – la probabilité de blessure. »
C’est un gros gain pour rester un peu plus longtemps que d’habitude plusieurs fois par mois. Votre kilométrage général est également important, bien sûr, mais comment vous construisez ce kilométrage compte. Une semaine avec un long terme est une meilleure formation que celle avec le même kilométrage global mais pas à long terme.
«Vous feriez mieux de parcourir 12 miles par jour et 4 le prochain que 8 miles sur deux jours consécutifs», explique Mark Coogan, un marathonien olympique qui est maintenant l’entraîneur de New Balance Boston. «L’exécution plus longue offre plus de stimulus, puis l’exécution plus courte offre plus de récupération.»
Comme dans tous les domaines de la course, la variété entre les longueurs de course en une semaine profite à votre corps et attire votre cerveau. Et, la pensée contre-intuitive peut sembler, la variété en une semaine rend plus probable que vous serez plus cohérent dans le kilométrage de semaine en semaine.
«De nombreux coureurs ont de grandes balançoires en matière de kilométrage et d’intensité alors qu’ils passent de la course d’entretien à l’autorisation pour une grande course», explique Coogan. « C’est un stress plus important sur votre corps que de commencer un bloc d’entraînement dédié à partir d’une base de base de forme physique décente. » Les longues courses régulières sont essentielles pour avoir cette base de référence.
Qu’est-ce qu’une «longue» course?
L’un des coureurs de Coogan, Elle St. Pierre, fait de longues courses allant jusqu’à 18 miles. Bien sûr, elle est un double olympien et une championne du monde, et la course est son travail. Mais considérez que l’événement principal de St. Pierre, 1500 mètres, est pour elle une course de 4 minutes. Même sa course la plus longue, 5 000 mètres, la prend moins de 15 minutes. Pourtant, elle effectue régulièrement des courses de plus de 90 minutes et dure parfois près de deux heures.
Plus de coureurs devraient s’inspirer de Saint-Pierre. Pendant une grande partie de l’année, sa formation ressemble beaucoup à celle d’un spécialiste de 10 km ou même de semi-marathon. Cela comprend de longues courses qui peuvent sembler plus longues que «nécessaires», mais que, comme nous l’avons vu ci-dessus, construisent une base de force aérobie et corporelle qui permet une formation plus spécifique à la race à proximité de ses principales compétitions. Pour les coureurs récréatifs qu’il entraîne, Rea recommande généralement ces longueurs et ces fréquences à long terme:
- Si vous préparez pour 5k ou 10k: Tous les 9 à 11 jours, une longue série d’au moins 15 000 en finale 55-60 jours avant votre course de but (à l’exclusion de la semaine avant cette course de but).
- Si vous préparez à 10 miles à un demi-marathon: Tous les 9 à 11 jours, une longue course allant de 15 km au début de l’accumulation à 25-27k (environ 16 miles) alors que vous êtes à trois à quatre semaines à partir de votre course de but.
- Si vous préparez à un marathon: Deux à trois pistes de 20 miles ou plus dans un programme de 13 à 15 semaines. «Ces courses tombent généralement les semaines 6, 8 et 11 dans une accumulation classique de 14 ou 15 semaines», explique Rea.
Ces distances et fréquences peuvent sembler trop ambitieuses par rapport à ce que vous avez rencontré lorsque vous envisagez des plans de formation. Un facteur à considérer est que de nombreux plans ne tiennent pas compte des progrès des mousses de semelle intermédiaire de chaussures de course. L’une des principales raisons que de nombreux marathoniens ont utilisés avec un seul 20 miler dans leur accumulation a été les dommages musculaires subis lors de longues pistes; L’équilibre du stimulus de l’entraînement et de la récupération nécessaire se sont disputés pour se tromper du côté de la récupération. Mais, comme le dit Coogan, « les chaussures modernes vous permettent de faire plus sans vous faire battre. » Les coureurs d’aujourd’hui bénéficieront probablement de la réinitialisation de leur idée de la distance «trop loin».
Comment profiter de vos longues courses
Certains coureurs adoreront l’idée de longues courses plus longues et plus fréquentes tout au long de l’année. Ils sont le genre qui sont plus susceptibles de penser: «Je vais aller longtemps ce week-end» au lieu de «Je dois y aller longtemps ce week-end.»
D’autres coureurs ne sont pas nécessairement excités en pensant à de longues courses. Ils sont généralement satisfaits d’eux-mêmes une fois qu’ils sont là-bas, et ils sont très fiers de leur accomplissement après la course. Mais ils ont parfois besoin d’un peu d’incitation supplémentaire pour mettre les choses en mouvement. (Ce qui, bien sûr, est parfois le cas même pour les fidèles les plus purs et durs.) Voici quelques façons de rendre vos longues courses plus attrayantes.
Allez-y doucement: Les longues courses ne doivent pas être des grindfests. Si votre objectif est d’améliorer votre capacité aérobie de base, courir à un rythme de conversation détendu pendant 90 minutes à deux heures fera le travail.
Alternativement, incorporez des étirements plus rapides: Les longues courses peuvent sembler être un frein lorsque vous exécutez le même rythme avec la même forme pendant trop longtemps. De nombreux coureurs se préparant à une course, en particulier les marathoniens, incorporent régulièrement des travaux de tempo ou des intervalles dans leurs longues courses. (Voici un guide pour de telles sessions.) Mais peut-être que tout ce dont vous avez vraiment besoin est une petite variété sur la seconde moitié de votre long terme. Ramassez le rythme de 20-30 secondes par mile pendant une minute ou deux, puis revenez à votre rythme précédent jusqu’à ce que vous ayez envie de vous accélérer à nouveau. Vous vous sentirez probablement plus lâche après quelques-uns de ces derniers en raison de la traversée d’une plus grande amplitude de mouvement.
Courez quelque part amusant: Comme l’a dit une fois Bill Rodgers, la légende du marathon, si les gens peuvent se rendre dans un parc pour manger des hot-dogs, vous ne devriez pas vous sentir mal de conduire là-bas pour courir. Courir dans un cadre magnifique peut faire passer le temps plus rapidement. Les sentiers non techniques sont particulièrement précieux ici, car en plus du paysage, vous vous concentrerez sur votre pied au lieu de regarder votre montre.
Courez avec des gens amusants: De bons partenaires de formation – compatibles en rythme, heureux de quitter leur compétitivité à la maison – peut faire de ce qui serait un slog solo l’un des points forts de votre semaine.
Faites-en votre temps moi: Alternativement, si une grande partie de votre semaine consiste à répondre aux besoins et aux attentes des autres, attendez avec impatience votre long terme, comme un temps seul bien mérité pour réfléchir à tout ce que vous voulez comme vous courez où vous voulez.
