En tant que coureur, la vérification des miles a évidemment une place de premier plan dans votre horaire. Pour traverser tous ces kilomètres, vous devez alimenter afin que vous ayez l’énergie pour effectuer. Mais que vous couriez le matin ou après le travail, vous vous demandez peut-être quand Pour vous faire le plein de calories et de nutriments. En d’autres termes, devriez-vous manger avant ou après un entraînement?
Le problème avec le fait de sauter de la nourriture avant Un entraînement est qu’il peut entraver vos performances. En ne prenant pas suffisamment de calories pour alimenter votre course, vous pouvez souffrir de «faible disponibilité énergétique» et de complications connexes telles que des hormones de stress plus élevées et une diminution du taux métabolique, explique Namrita Brooke, Ph.D., RDN, professeur adjoint au Département du département du département du département du département du département du département du département du département du département du département du département de Sciences du mouvement et santé à l’Université de Floride ouest et Coureur Monde Conseiller de diététiste et de nutrition sportif.
Vous pouvez également payer un prix pour ne pas manger après une course, car alimenter peut aider à stimuler la récupération. Selon un article de 2021, les «4R» de la récupération post-exercice sont la réhydratation, le ravitaillement, la réparation et le repos. Pour faire le plein, vous avez besoin de glucides, la principale source d’énergie utilisée pendant l’exercice et pour réparer vos muscles, vous avez besoin de protéines de haute qualité, le macronutriment de construction musculaire.
Bien que cela puisse ressembler à une corvée pour hiérarchiser la nutrition avec toute votre formation, voici comment déterminer si vous devez manger avant ou après un entraînement pour soutenir vos performances, en fonction de l’entraînement que vous avez sur le pont et d’autres facteurs.
Questions à poser pour déterminer si vous devez manger avant ou après une séance d’entraînement
Vous avez faim ou avez-vous généralement faim mirun?
Votre propre corps donne les meilleurs conseils, donc si vous avez faim avant de commencer une séance d’entraînement, n’hésitez pas à manger. Même une petite collation d’environ 100 à 150 calories peut augmenter votre énergie, surtout si vous prévoyez de fonctionner pendant 30 minutes ou moins et de maintenir un effort de la zone 2, dit Brooke. D’un autre côté, vous avoir faim peut vous forcer à couper votre course ou vous empêcher de frapper vos pas de but.
Rayven Nairn, RDN, diététicien enregistré pour la santé et le bien-être des étudiants à l’Université Johns Hopkins à Baltimore, raconte Maryland Monde du coureur Les glucides simples comme un gâteau de riz ou une barre de granola fonctionnent comme des collations de pré-pré. «Ils sont incroyables – littéralement un plan de sucre – et vous empêcheront de frapper le mur», explique Nairn.
Si vous avez le temps, il est intelligent de manger un plus grand repas environ 90 minutes avant de frapper le trottoir. Cela vous donnera le temps de digérer des glucides plus complexes, ainsi que des graisses et des protéines dans votre repas, explique Nairn. Les smoothies servent de bonne option avant un entraînement, car ils sont faciles à digérer et peuvent vous donner les glucides essentiels nécessaires pour bien fonctionner, ajoute Nairn.
Depuis que vous faites de l’exercice?
Si votre course est inférieure à une heure et que vous n’avez pas faim, vous pouvez probablement passer l’entraînement sans nourriture au préalable et simplement faire le plein après un repas complet qui comprend des glucides, des protéines, de la graisse et de l’hydratation, explique Brooke. Elle recommande un bol de farine d’avoine avec des noix, des graines et des conserves de fruits après une course matinale, et la associe souvent avec une boisson protéinée pour obtenir des liquides supplémentaires.
Pour plus d’une heure, visez un repas complet environ 90 minutes avant de partir. Ensuite, carburant avec environ 30 grammes de glucides, comme un gel énergétique, toutes les 30 à 45 minutes pendant votre course, explique Nairn.
Encore une chose à propos de longues courses: vous voulez faire le plein après. Les smoothies sont une option solide pour après votre course aussi, dit Nairn. Elle fabrique la sienne avec 3 à 6 onces de yaourt, une demi-tasse à 1 tasse de fruits et une boule de poudre de protéines. Vous obtiendrez des glucides pour remplacer l’énergie que vous avez utilisée pendant votre entraînement et vos protéines pour reconstruire les muscles. De plus, le fruit offre une hydratation, ainsi que des antioxydants.
➥Comment dur ou à quelle vitesse courez-vous?
Si vous dirigez des collines ou des intervalles pendant plus de 20 minutes, vous devez manger au moins un petit repas ou une collation à base de glucides avant l’entraînement, selon les deux experts. Quelques morceaux de pain grillé avec de la cannelle et du sucre ou du beurre et du miel sont rapides et faciles à digérer avant l’entraînement.
Pendant plus de 75 minutes, envisagez également de prendre des glucides pendant l’entraînement, dit Brooke, surtout s’il comprendra l’intensité, comme les sprints ou les efforts de tempo. Les gammies, les gels et les boissons pour sportifs sont tous des choix pratiques.
Est-ce tôt le matin?
Si vous sortez rapidement ou longtemps le matin, explique Nairn, une portion de glucides (par exemple, une tranche de toast) associée à une portion de protéines, comme deux cuillères à soupe de beurre d’arachide, est la plus bénéfique pour la disponibilité de l’énergie . Une autre option est un œuf dur et une petite pomme.
Ce conseil peut sembler contradictoire pour ceux qui visent à faire du «cardio à jeûne» ou à courir après ne pas avoir mangé pendant six à huit heures (souvent le matin, après votre réveil), que de nombreux coureurs se tournent pour la perte de poids ou parce qu’ils croient Cela les aidera à brûler plus de graisse, mais ce n’est pas nécessairement vrai.
Selon Brooke, il existe des preuves que la formation à jeun diminue les performances. Et, comme indiqué dans un article de revue de 2018 publié dans le Journal scandinave de la médecine et de la science dans le sportmanger avant un entraînement aérobie prolonge les performances et peut avoir des avantages pour votre métabolisme.
Il existe également des risques possibles pour faire des entraînements à jeun régulièrement. Certains d’entre eux, selon Brooke, comprennent des niveaux de fatigue plus élevés, une augmentation de l’effort perçu, un sommeil perturbé, une faible disponibilité d’énergie qui peut entraîner un dysfonctionnement hormonal et immunitaire et des performances plus faibles. Donc, si vous cherchez à accélérer votre rythme, courir à jeun n’est probablement pas la meilleure option pour vous.
L’essentiel de manger avant ou après un entraînement
Lorsque vous vous dirigez vers une course, votre corps se tourne vers des glucides stockés (alias glycogène) comme première source d’énergie, explique Nairn, c’est pourquoi il est si important de se remplir des glucides avant un entraînement. Sans ce gaz dans le réservoir, il est plus difficile de maintenir l’endurance et l’intensité.
Quelque chose vaut mieux que rien quand il s’agit de ravitailler avant une course, donc même si vous n’avez pas le temps pour un repas complet avant l’exercice du matin, une collation rapide (comme une tranche de pain et de beurre d’arachide) vous mettra en place pour un meilleur entraînement.
S’assurer de manger après une course peut aider à relancer le processus de récupération, ce qui vous prépare pour le prochain entraînement. Bien que les glucides soient également importants après une séance d’entraînement, les protéines jouent un rôle crucial dans ce repas ou collation post-post. (C’est particulièrement vrai après les entraînements de force.)
Nairn et Brooke recommandent tous deux d’avoir des glucides combinés et des protéines après une course, visant à entrer dans un combo environ 45 minutes à une heure après avoir terminé. Ils suggèrent un sandwich au beurre d’arachide et à la gelée avec une orange mandarin ou deux œufs durs avec un pamplemousse et un pain grillé beurré.
L’hydratation est également essentielle avant et après un entraînement, avec quelque chose comme une boisson pour sportifs servant de bien les électrolytes supplémentaires, dit Nairn.
Enfin, la recherche la plus importante concernant la nutrition et la course ne concerne pas nécessairement le moment des repas, mais la cohérence d’une alimentation saine. Alors, regardez votre alimentation dans son ensemble pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de calories pour alimenter vos entraînements, ainsi que beaucoup de glucides, de protéines, de graisses saines et de micronutriments pour vous faire fonctionner fort.
