Devriez-vous s’étirer avant ou après la course?

Courir avec des muscles raides et serrés n’est pas seulement difficile, mais il peut également vous mettre en place si vous en faites une habitude. C’est pourquoi faire régulièrement quelques étirements de course est un élément essentiel de la formation, car il vous aide à maintenir ou à améliorer votre flexibilité et votre amplitude de mouvement.

Mais quelle est la meilleure façon de s’intégrer réellement à vous étirer dans votre horaire de course? Vaut-il mieux s’étirer avant ou après une course? Nous avons parlé avec des experts pour briser tout ce que vous devez savoir sur la planification de vos séances d’étirement afin de tirer le meilleur parti de la pratique.

Le cas de l’étirement avant une course

L’étirement en général a été vivement débattu. Il n’y a aucune preuve que l’étirement statique – l’acte d’allonger les muscles et les tendons augmente la flexibilité en tenant une position pendant au moins 30 secondes – prévenant les blessures ou améliore les performances. En fait, il existe des preuves que les prises statiques peuvent en fait faire plus de mal que de bien avant une séance d’entraînement.

«Les étirements statiques avant l’exercice peuvent endommager les tissus», explique Jason Gromelski, PT, physiothérapeute et propriétaire de la physiothérapie de la NOLA à New York.

Cela est particulièrement vrai si vous ne vous réchauffez pas en premier et que vous coulez du sang, car cela signifie que vos muscles peuvent rester raides et moins susceptibles de s’étirer, les laissant (et vos tendons) plus sensibles à Microtrauma, explique John Vasudevan, MD, directeur du programme de médecine de course et de sports d’endurance à Penn Medicine et Monde du coureur Membre du conseil consultatif.

L’étirement statique d’un muscle peut également inhiber la conduction nerveuse, «donc il ne va pas tirer aussi rapidement pour dire au muscle de se contracter et de fonctionner. Il s’agit d’un effet temporaire, mais peut être particulièrement important pour ceux qui cherchent à courir rapidement de la ligne.

Lorsqu’il s’agit de rester sans blessure, l’amplitude fonctionnelle des mouvements est plus importante que la flexibilité. C’est là que l’étirement dynamique – des mouvements actifs qui étirent vos muscles sans tenir une position trop longtemps – se met en jeu.

Avant de courir, votre temps est mieux passé à se réchauffer avec des étirements dynamiques. Ces mouvements – qui comprennent des exercices tels que les coups de pied, les genoux élevés ou les balançoires des jambes – l’ampleur de l’amplitude de mouvement et desserrez les muscles que vous allez utiliser sur la route.

Ils augmentent également la fréquence cardiaque, la température corporelle et le flux sanguin afin que vous vous sentiez réchauffé plus tôt et fonctionnez plus efficacement. « Avant de faire de l’exercice, vous voulez faire du sang dans les muscles, ce qui les réchauffe et prêts à partir », explique Gromelski.

«Ces exercices aident également à préparer notre cerveau à coordonner nos mouvements de course et à mieux accueillir des virages et des ajustements soudains tout au long de la course», ajoute Vasudevan.

Essayez d’incorporer ces mouvements dans votre prochain échauffement de la pré-prélance.

Frankenstein Walk

Pourquoi cela fonctionne: Cette décision est particulièrement utile pour les coureurs avec des ischio-jambiers serrés, selon Vasudevan.

Comment le faire:

1. Tenez-vous avec les pieds ensemble.
2. Étendez la jambe droite directement devant vous lorsque vous apportez la main gauche pour taper les orteils droits.
3. Basse-jambe et avancé.
4. Répétez le côté opposé.
5. Continuez à alterner tout en avançant pendant 30 secondes.

Quad + piriformis marche

Pourquoi cela fonctionne: Tous les coureurs peuvent bénéficier de cette étirement dynamique pour réveiller le bas du corps, mais il est particulièrement utile pour ceux qui ont de la fatigue ou une faiblesse dans les muscles du fessier, explique Vasudevan.

Comment le faire:

1. Tenez-vous avec les pieds ensemble.
2. Dessinez le pied gauche derrière vous, en le tirant vers les fesses pour un tronçon de quad.
3. Libérez et passez en avant
4. Répétez le côté opposé.
5. Continuez à alterner pendant 30 secondes.
6. Ensuite, bercez la jambe droite à la cheville et le genou et tirez-la vers la poitrine.
7. Relâchez et passez en avant.
8. Répétez le côté opposé.
9. Continuez à alterner pendant 30 secondes.

Ver de pic

Pourquoi cela fonctionne: Vasudevan dit que c’est un moyen d’engager doucement les muscles du cœur tout en étirant. Vous le sentirez dans les ischio-jambiers et le haut du corps.

Comment le faire:

1. Tenez-vous avec les pieds ensemble.
2. Pliez en avant à la taille pour toucher les orteils.
3. Sortez les mains vers une planche haute.
4. Tenir pendant 2 secondes; Les pieds de marche pour rencontrer les mains.
5. Rouler pour se tenir debout.
6. Répétez pendant 1 minute.
   

Que savoir sur l’étirement après une course

Si vous sautez habituellement le tronçon post-post, vous pourriez gêner votre récupération. Ceci est la clé pour desserrer les muscles raides. Vous trouverez peut-être même un domaine qui se sent serré après votre entraînement – communément les mollets, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et les bandes informatiques – une signalisation d’une routine d’étirement du temps de recharge est nécessaire. C’est aussi l’occasion d’incorporer des mouvements statiques.

« Le seul avantage à faire des étirements statiques est d’augmenter l’amplitude des mouvements. Mais c’est pourquoi vous le faites après l’exercice – vous avez déjà le sang dans vos muscles, et maintenant vous pouvez obtenir un très beau étirement profond et allonger vos muscles », explique Gromelski.

Vasudevan suggère de faire les mouvements ci-dessous pour trois ensembles de cales de 15 secondes, réduisant l’étirement pendant cinq secondes entre les ensembles.

Tronçon quadruple

1. Tenez-vous avec les pieds ensemble.
2. Passer du poids vers la jambe droite et ramener le talon gauche.
3. Saisissez le pied gauche ou la cheville avec la main gauche.
4. Tirez doucement le pied vers le coccyx. Gardez les genoux alignés et le bassin niché; Ne vous cambrez pas.
5. Tenez-vous pendant 60 à 90 secondes.
6. Répétez de l’autre côté.

Conseil de pro: tirez la hanche dans l’extension (entraîner le genou en arrière, gardant le noyau engagé et retour à plat) pendant les cinq dernières secondes de l’étirement pour cibler les fléchisseurs de la hanche, suggère Vasudevan. Vous travaillerez à la fois le rectus fémoral (muscle quad) et iliopsoas (groupe fléchisseur de la hanche).

Étirement du mollet

1. Tenez-vous face à un mur, un arbre ou une structure similaire pour un soutien avec le pied gauche vers l’avant et les deux mains à plat contre un mur, les bras complètement étendus.
2. Gardant les deux talons sur le sol, penchez-vous en avant avec les genoux gauche sur le suivi des orteils gauche. Assurez-vous que les deux pieds sont tournés vers l’avant et conduisez le talon droit vers le sol pour sentir l’étirement en mollet droit.
3. Tenez-vous pendant 30 à 90 secondes.
4. Répétez de l’autre côté.

Astuce pro: Parce que le cordon du talon (Achille Tendon) se compose à la fois des muscles gastrocnémiens et du soléaire, Vasudevan suggère de faire cet étirement à la fois avec la jambe arrière entièrement étendue pour se concentrer sur le gastroc, et avec un genou légèrement incliné pour cibler le soléaire.

Que vous fassiez des étirements statiques ou dynamiques, ils devraient vous donner la sensation d’une légère inconfort dans le muscle, mais ne vous étirez pas au point que vous ressentez une sensation douloureuse, nette ou intense. Si vous le faites, reculez.

« Vous ne devriez pas souffrir », explique Gromelski. «Cela devrait être un peu inconfortable car le fait est que vous devez avoir des changements physiologiques dans le muscle pour qu’il en bénéficie.»