Il est naturel de se demander comment vous vous comparez à vos pairs en termes de temps de course, d’entraînement et de kilométrage. Et même si de nombreux facteurs vous distingueront des autres, notamment l’expérience et le temps dont vous disposez pour vous entraîner, connaître des statistiques telles que la distance moyenne de course peut vous aider à fixer des objectifs futurs. (De plus, les statistiques pourraient bien vous surprendre !)
Pour voir comment vous vous comparez à vos camarades coureurs, nous avons collecté des données sur la distance moyenne de course par âge de MapMyRun, Stravaet Corosainsi que les données de course de Courir aux États-Unis. Nous avons également discuté avec un entraîneur de course à pied pour obtenir des informations sur la manière exacte d’augmenter votre kilométrage et de fixer des objectifs d’entraînement, pour ceux qui cherchent à augmenter leur volume.
La distance de course moyenne globale
Le moyenne distance par course, selon les âges et les sexes :
- MapMyRun : 1,7 à 4,8 milles
- Coros : 4,8 milles
Le médian kilométrage : la valeur moyenne d’un ensemble de données lorsqu’il est classé du plus petit au plus grand, ce qui est idéal pour les ensembles de données comportant de grandes valeurs aberrantes, selon l’âge et le sexe :
Les distances de course moyennes, ventilées par tranche d’âge et par sexe
Voici une répartition plus détaillée des distances de course moyennes, y compris le kilométrage hebdomadaire moyen.
MapMyRun
MapMyRun décrit ses utilisateurs comme « très occasionnels à modérés ».
Ici, le moyenne distance par courseselon l’application :
Femelles
- 20-29 ans : 2,9 milles
- 30-39 ans : 3,3 milles
- 40-49 ans : 3,6 km
- 50-59 ans : 3,7 milles
- 60-69 ans : 3,5 miles
- 70+ ans : 3,0 miles
Hommes
- 20-29 ans : 3,2 milles
- 30-39 ans : 3,9 milles
- 40-49 ans : 4,3 milles
- 50-59 ans : 4,3 milles
- 60-69 ans : 4,1 milles
- 70+ ans : 3,5 miles
Ici, la moyenne kilométrage hebdomadaire:
Femelles
- 20-29 ans : 5,3 milles
- 30-39 ans : 10,6 km
- 40-49 ans : 7,9 milles
- 50-59 ans : 8,6 milles
- 60-69 ans : 8,7 milles
- 70 ans et plus : 8,0 milles
Hommes
- 20-29 ans : 6,0 milles
- 30-39 ans : 8,1 milles
- 40-49 ans : 9,8 milles
- 50-59 ans : 10,4 milles
- 60-69 ans : 10,2 milles
- 70+ ans : 9,5 milles
Coros
Les utilisateurs de Coros enregistrent généralement un kilométrage plus élevé et ont un temps d’arrivée moyen au marathon allant de 4h19 à 4h50, selon l’âge.
Ici, le distance moyenne de course données:
Femelles
- 20-29 ans : 4,5 milles
- 30-39 ans : 8,2 km
- 40-49 ans : 5,5 miles
- 50-59 ans : 5,6 milles
- 60-69 ans : 5,07 milles
- 70+ : 4,5 milles
Hommes
- 20-29 ans : 4,3 milles
- 30-39 ans : 5,4 milles
- 40-49 ans : 9,7 km
- 50-59 ans : 6 milles
- 60-69 ans : 5,5 miles
- 70+ : 4,7 milles
Le kilométrage hebdomadaire moyen:
- 20-29 ans : 32,9 milles
- 30-39 ans : 35,9 milles
- 40-49 ans : 37,6 milles
- 50 ans et plus : 38,4 milles
Strava
Ce sont les distances médianes de course par génération, selon Strava :
- Boomer: 3,9 milles
- Génération X : 4,2 miles
- Millénaire : 3,8 miles
- Génération Z : 3,2 miles
Courir aux États-Unis
Réparties par tranche d’âge, voici les courses distances que les coureurs préfèrent du plus au moins préféré*.
20-29 ans:
- 39% préfèrent le semi-marathon
- 16% préfèrent le 10K
- 15% préfèrent le 5K
- 15% préfèrent le marathon
30-39 ans:
- 35% préfèrent le semi-marathon
- 17% préfèrent le 10K
- 16% préfèrent le marathon
- 15% préfèrent le 5K
40-49 ans:
- 37% préfèrent le semi-marathon
- 17% préfèrent le 5K
- 16% préfèrent le 10K
- 15% préfèrent le marathon
50-59 ans:
- 35% préfèrent le semi-marathon
- 19% préfèrent le 5K
- 17% préfèrent le 10K
- 14% préfèrent le marathon
60-69 ans:
- 34% préfèrent le semi-marathon
- 21% préfèrent le 5K
- 16% préfèrent le 10K
- 13% préfèrent le marathon
70-79 ans:
- 31% préfèrent le 5K
- 25% préfèrent le semi-marathon
- 16% préfèrent le 10K
- 7% préfèrent le marathon
80-89 ans:
- 36% préfèrent le 5K
- 23% préfèrent le 10K
- 23% préfèrent le semi-marathon
- 9% préfèrent le marathon
*Note de la rédaction : Les pourcentages sont arrondis à l’entier le plus proche.
Comment augmenter votre kilométrage
Si vous partez du kilomètre zéro, il est important de vous mettre à courir facilement. Avant de commencer à penser à augmenter le kilométrage ou à augmenter l’intensité de vos entraînements, vous devez être cohérent dans votre formation, déclare Holly Benner, cofondatrice de Performance Mettaentraîneur et ancien triathlète professionnel.
« Selon ma méthode, il faut être heureux, en bonne santé et avoir faim », dit-elle. Cela signifie que vous aimez le sport, que vous êtes en bonne santé physique et mentalement et vous êtes motivé à vous améliorer d’une manière ou d’une autre. Et la cohérence est la première étape pour atteindre ces trois aspects. Cela n’a aucun sens d’augmenter votre volume si vous n’êtes pas en bonne santé, par exemple, dit Benner.
Une fois que vous êtes à l’aise pour parcourir régulièrement des kilomètres quelques jours par semaine, suivez les règle des 10 pour centce qui signifie augmenter votre kilométrage hebdomadaire d’environ 10 pour cent chaque semaine, dit Benner. Par exemple, si vous avez couru 10 milles au cours de la première semaine, vous pouvez parcourir jusqu’à 11 milles au cours de la deuxième semaine. (Elle note qu’un coureur plus expérimenté, constant et en bonne santé pourrait augmenter ce chiffre à 15 pour cent.)
Cela étant dit, augmenter votre kilométrage en tant que débutant par rapport à un coureur plus expérimenté sera différent. Un débutant qui s’entraîne pour un semi-marathon peut parcourir jusqu’à 20 à 30 milles par semaine en courant trois ou quatre jours par semaine, tandis qu’un coureur plus expérimenté peut parcourir entre 25 et 55 milles par semaine en courant quatre à six jours.
Les mêmes règles s’appliquent lors de la préparation d’une course. Vous pouvez utiliser la règle des 10 pour cent pour progresser dans votre kilométrage hebdomadaireet lorsque vous choisissez un plan d’entraînement, trouvez-en un qui commence par le même nombre de kilomètres que vous parcourez actuellement.
Un aspect important de l’entraînement à garder à l’esprit lorsque vous augmentez votre kilométrage (auquel de nombreux coureurs ne pensent pas !) : vous devez également augmenter votre consommation de carburant, explique Benner. Concentrez-vous sur les aliments riches en nutriments, tels que les grains entiers, les produits frais, les protéines et les graisses saines, qui fournissent non seulement de l’énergie pour vos séances d’entraînement, mais également des nutriments importants qui aident à la récupération.
