La course longue est l’épine dorsale de l’entraînement marathon. C’est l’entraînement où vous développez l’endurance aérobie et la durabilité nécessaires pour conquérir les derniers kilomètres de votre course. Il vous permet également de pratiquer la stratégie de ravitaillement et la discipline de rythme nécessaires pour conquérir l’intégralité du 26.2.
Mais lorsque vous examinez votre plan d’entraînement pour le marathon et que vous essayez d’adapter ces kilomètres à votre emploi du temps déjà chargé, il est juste de se demander jusqu’où votre longue course peut s’étendre sans contrecarrer le développement et saper le reste de votre entraînement.
Selon les entraîneurs, votre kilométrage minimum de course longue pour un marathon dépend d’un certain nombre de facteurs, notamment de votre niveau de forme physique actuel, de votre objectif de rythme et de vos antécédents de blessures. Après tout, un marathonien débutant essayant de terminer 26,2 en toute sécurité n’utilisera pas la même progression sur longue distance qu’un coureur avancé essayant de briser 2h30. Pourtant, il y a des distances de base que les coureurs devraient vraiment parcourir sur de longues distances.
Voici le kilométrage minimum de longue course à viser afin que vous puissiez développer suffisamment d’endurance pour maintenir le rythme jusqu’à la fin de la course, tout en gardant un faible risque de blessure et le reste de votre entraînement sur la bonne voie.
Pour les coureurs de niveau débutant
Si vous vous entraînez pour votre premier marathon, votre course minimale minimale devrait être d’environ 15 miles, Roberto Mandje, ancien coureur olympique de demi-fond et entraîneur de course basé à New York, dit précédemment Le monde des coureursmais idéalement vous voudriez aller jusqu’à 18 ans.
Cependant, avant d’atteindre cette distance, les débutants doivent établir une certaine cohérence. Mandje dit qu’il débute souvent les nouveaux coureurs avec des séances de course/marche basées sur le temps pour les habituer à courir régulièrement, puis les fait progresser progressivement vers des courses de plus de 10 milles. À partir de là, ils pourraient commencer à entreprendre des courses plus longues.
Mandje dit que les débutants devraient travailler jusqu’à au moins deux courses de 18 milles plus près du pic d’entraînement, avant la réduction, avec une construction d’une durée d’au moins 16 semaines, mais pourrait s’étendre jusqu’à 20 semaines ou plus. Cela donne aux coureurs suffisamment d’espace pour augmenter à la fois le kilométrage hebdomadaire et la distance longue distance en toute sécurité.
N’oubliez pas : l’objectif n’est pas de réaliser une longue course massive, mais d’apprendre au corps à courir plus longtemps, à gérer plus de temps debout et à récupérer suffisamment bien pour continuer à s’entraîner semaine après semaine. Et dans certains cas, abandonner complètement un objectif de kilométrage peut être la stratégie idéale.
Kim Conley, ancien olympien américain du 5 000 mètres et entraîneur de course à pied basé à Flagstaff, dit précédemment Le monde des coureurs elle a limité les longues courses pour débutants à trois heures, quel que soit le kilométrage. Les coureurs qui courent en moyenne plus de 11 minutes par mile peuvent trouver la suggestion de Conley particulièrement utile, car se diriger vers des courses de 18, 19 ou 20 miles pourrait transformer une course de qualité en un travail de plus de quatre heures et augmenter le risque de blessure, explique-t-elle.
Pour les coureurs de niveau intermédiaire
Les coureurs qui s’entraînent déjà régulièrement, ont quelques marathons à leur actif et poursuivent peut-être un objectif de temps devraient s’attendre à ce que la course minimale commence un peu plus haut.
Les coureurs intermédiaires devraient effectuer une poignée de courses de 16 à 20 milles pendant l’entraînement au marathon, 16 milles constituant le strict minimum et 20 milles devenant l’objectif idéal à atteindre.
Mandje guide ses coureurs pour qu’ils augmentent légèrement leurs longues courses hebdomadaires tout au long de leur plan d’entraînement à mesure que leur condition physique s’améliore et que leur corps est capable de supporter plus de kilomètres.
Pour les coureurs intermédiaires ayant des objectifs de temps plus ambitieux (pensez à dépasser 3h30), Conley recommande d’effectuer au moins deux courses de 18 à 20 miles, dont un effort avec des miles au rythme de la course au milieu.
Un entraînement comme celui-ci enseigne aux coureurs ce que devrait ressentir leur objectif de rythme lorsqu’ils sont déjà fatigués. Cela devient également un indicateur pour déterminer si le rythme choisi est durable.
Les coureurs dans la plage de 3 h 30 à quatre heures peuvent toujours progresser vers une ou deux courses de 20 milles autour de leur apogée (incluant potentiellement des milles au rythme de la course), mais n’auront probablement pas le même kilométrage hebdomadaire que les coureurs plus rapides.
La clé : une fois que vous avez couru quelques marathons et que vous savez dans quoi vous vous engagez lorsque vous commencez à vous entraîner, votre longue course devrait augmenter avec votre kilométrage hebdomadaire.
Pour les coureurs de niveau avancé
Vous souhaitez courir en moins de 14h30 ? À ce niveau, le long terme consiste moins à parcourir une distance minimale qu’à s’assurer que votre kilométrage hebdomadaire est suffisamment élevé – et suffisamment ciblé – pour le soutenir, ont suggéré les deux entraîneurs.
Pour des objectifs de temps rapides comme celui-ci, le kilométrage maximal devra probablement atteindre au moins 70 à 80 miles par semaine, en fonction des antécédents de blessures, des antécédents d’entraînement et de la façon dont l’athlète réagit au volume, explique Mandje.
Avec une base aérobique solide, les coureurs avancés devraient être capables de se lancer assez rapidement dans de longues courses chez les adolescents, puis de progresser vers des efforts de 20 à 22 milles pendant l’entraînement de pointe. Conley dit que ses marathoniens de niveau 2h30 effectuent généralement au moins deux courses de 20 milles, plus une course allant jusqu’à 22 milles.
Si vous n’êtes pas un coureur de longue distance, quel que soit votre niveau d’expérience ou votre objectif de course, il est plus important de faire en sorte que chaque kilomètre parcouru serve l’objectif plus large de la performance le jour de la course. Cela signifie équilibrer les longues courses et le kilométrage facile avec des entraînements de qualité, tels que des séances d’intervalles, des efforts de seuil et des kilomètres au rythme de la course, de sorte que vos courses les plus longues vous préparent non seulement à parcourir la distance du marathon, mais à la courir fort et vite.
