Quand j’ai commencé à m’entraîner pour mon premier marathon, je n’avais aucune idée de l’objectif de temps à me fixer. J’étais fier de mes relations publiques au semi-marathon et j’avais l’impression que la confiance que j’accordais au Le monde des coureurs Le plan du semi-marathon de 1h45 a vraiment porté ses fruits lorsque j’ai couru un 1h43. Mais quand est venu le temps pour moi de conquérir une distance que je n’avais jamais courue auparavant, j’ai décidé de suivre un plan – le plan de pause de 15h30 – qui était un peu irréaliste pour moi, juste pour voir jusqu’où je pouvais m’approcher.
Tout au long de l’entraînement, j’ai beaucoup appris sur mes forces et mes faiblesses en tant que coureur et j’ai développé une plus grande confiance en moi.
Mon seul regret d’avoir suivi un objectif de temps plus rapide était de ne pas avoir adapté mes rythmes d’entraînement à mon actuel aptitude. J’étais très content de mon résultat en course, terminant en 3:51:46, mais avec le recul, mes rythmes d’entraînement étaient souvent incohérents et j’ai terminé chaque entraînement en me sentant un peu plus fatigué et démotivé. J’aurais probablement pu éviter beaucoup de stress inutile et d’épuisement professionnel vers la fin de mon cycle d’entraînement si je m’étais fixé un objectif plus réaliste.
Avec tout cela à l’esprit, je suis devenu curieux de savoir ce qui se passe lorsque vous vous entraînez en fonction de votre forme physique actuelle par rapport à votre objectif de forme physique, et comment exactement vous améliorer, surtout si vous avez un PR lointain en tête. J’ai donc discuté avec des experts pour le décomposer, ainsi que pour trouver des moyens de suivre vos progrès et de définir des objectifs de progrès.
Forme physique actuelle ou forme physique ciblée : sur lesquels devriez-vous vous concentrer lors de votre entraînement ?
Tout d’abord, votre objectif de rythme, même s’il est réaliste, représente un niveau de forme physique futur, et non votre niveau actuel, explique Laura Norris, entraîneuse personnelle certifiée basée à Boulder et coach de course avec une maîtrise en sciences appliquées de l’exercice. Lorsque vous vous entraînez en fonction de votre futur objectif de remise en forme plutôt que de votre objectif actuel, vous ajoutez plus de stress à votre entraînement dès le début, ce qui peut entraîner des blessures ou un épuisement professionnel, dit-elle.
S’entraîner avec des rythmes objectifs plutôt que ceux que vous êtes capable de respecter signifie également que vous ne pourrez pas atteindre autant de volume d’entraînement, car vous augmenterez constamment le rythme, ajoute Jason Karp, PhD, entraîneur de course certifié par l’USATF et fondateur de l’application de coaching de course audio en temps réel, Kasi.
Si vous essayez de courir vos intervalles à un rythme plus rapide que celui que vous pouvez gérer avec votre niveau de forme physique actuel, vous ne pourrez logiquement pas terminer l’entraînement et, par conséquent, parcourir moins de kilomètres.
« Si votre rythme actuel de 5 km est de 7h45 par mile, ce rythme est physiologiquement juste en dessous de votre VO2 max (plafond aérobie) et juste au-dessus de votre seuil de lactate, où la physiologie devient instable et vous vous fatiguez plus tôt », explique Norris. Si vous essayez ensuite de faire un entraînement qui demande plus de trois miles à ce rythme, vous ne pourrez probablement pas tenir le coup.
Par exemple, mon plan prévoyait de longues courses avec un effort de tempo mélangé, visant un rythme de 7h25 pour ces kilomètres plus rapides, mais mon niveau de forme physique actuel ressemblait davantage à un rythme de 7h40 à 7h50. J’ai pu gérer le rythme de 7h25 sur quelques kilomètres, mais pas sur six milles entiers (comme prescrit dans mon plan), et j’ai ralenti à 7h50 et 8h00. Ne pas maintenir le rythme de 7h25 a non seulement rendu l’entraînement physiquement beaucoup plus difficile que mes tempos habituels, mais cela m’a également découragé, surtout lorsque ma montre m’a indiqué que mes kilomètres étaient trop lents.
De plus : trop pousser votre rythme peut non seulement signifier que vous parcourez moins de kilomètres, mais également sacrifier les gains d’endurance (un véritable inconvénient si vous envisagez un marathon ou un semi-marathon), explique Norris.
Comment déterminer votre niveau de forme physique actuel en tant que coureur de fond
Votre forme physique actuelle n’est pas l’heure d’arrivée à laquelle vous souhaitez courir, mais la vitesse à laquelle vous pouvez courir en ce moment, reflétée dans vos temps de course et vos récents PR, dit Norris.
De nombreux paramètres vous aident à déterminer votre niveau de forme physique actuel, explique Norris, notamment la VO2 max, la cadence seuil et l’économie de course. Mais le moyen le plus simple de déterminer votre niveau de forme physique est de vous concentrer sur une course des six derniers mois. « Plus une course est proche de la distance de l’objectif, plus l’estimation est précise. Par exemple, un semi-marathon donnera une meilleure idée de la vitesse à laquelle vous pouvez courir un marathon par rapport à un 5 km », note Norris.
Branchez ce temps de course récent dans un calculateur d’allure, comme le calculateur de course VDOT, pour obtenir une estimation de la vitesse à laquelle vous courriez sur d’autres distances et les allures d’entraînement suggérées.
Il convient de noter que la plupart des calculateurs surestiment les performances équivalentes au marathon, car les algorithmes d’origine sont basés sur des échantillons de coureurs plus compétitifs qui s’entraînent à des volumes élevés (comme 70 miles par semaine ou plus), ajoute Norris, et la plupart des coureurs récréatifs s’entraînent à des volumes inférieurs. Pour cette raison, elle suggère à la plupart des coureurs d’ajouter au moins trois minutes mais jusqu’à sept minutes aux temps de marathon prévus à partir d’un calculateur d’allure.
Si vous n’avez pas couru de course récemment, vous pouvez également utiliser des contre-la-montre pour estimer votre niveau de forme physique actuel, comme courir un mile ou un 5 km, et brancher ce temps sur une calculatrice à la place, ajoute Norris.
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Comment définir un objectif de remise en forme réaliste
Vous pouvez également utiliser une calculatrice pour prédire les temps d’arrivée de votre course. Par exemple, si vous avez couru un 5 km de 24 minutes au cours des six derniers mois et que vous souhaitez courir un marathon, votre temps de marathon prévu se situerait entre 3 :51 et 3 :53, selon Norris. (Pour cela, Norris a ajouté trois et cinq minutes aux résultats du calculateur VDOT en supposant que sur six mois, vous constateriez des améliorations des performances.)
« Si vous n’avez pas encore couru en 3:53, c’est un objectif raisonnable. Si vous l’avez fait, vous pourriez viser une amélioration de deux à trois pour cent », ce qui serait un temps de 3:45 à 3:48, dit Norris. Une amélioration de deux à trois pour cent correspond à ce que vous pouvez attendre d’un plan d’entraînement de 12 à 16 semaines, bien que cela varie. Par exemple, les coureurs plus expérimentés peuvent s’entraîner pour gagner seulement quelques secondes, tandis que les nouveaux coureurs peuvent gagner quelques minutes. La plupart des améliorations de votre condition physique se produiront probablement dans les deux premiers tiers d’un bloc d’entraînement si vous vous entraînez en fonction de votre niveau de forme physique actuel, ajoute Norris.
J’ai utilisé mon temps de semi-marathon d’un an avant de commencer à m’entraîner pour un marathon (1:43:47), ce qui disait que mon équivalent marathon serait de 3:35:30. J’aurais dû utiliser mon temps de 10 km le plus récent de 51:45 (que j’ai couru au tout début de l’entraînement) car mon objectif de marathon plus précis à partir de ce PR aurait été de 3:57:21, beaucoup plus proche de mon temps d’arrivée de 3:51.
Comment savoir si votre niveau de forme physique s’est amélioré
Une fois que vous aurez défini votre niveau de forme physique actuel et vos rythmes d’entraînement, vous saurez qu’il est temps de passer au niveau supérieur en prêtant attention à ces trois signes, selon Karp :
- Vous vous sentez totalement maître de vos entraînements. Cela peut ressembler à devoir constamment s’empêcher de courir trop vite plutôt que d’avoir l’impression d’avoir du mal à suivre son rythme.
- Votre fréquence cardiaque est constamment inférieure à une vitesse donnée. Si votre fréquence cardiaque diminue progressivement, cela pourrait indiquer une amélioration de votre forme physique.
- Vous avez atteint un PR sur la distance de course pour laquelle vous vous êtes entraîné.
Vous pouvez également utiliser une course de mise au point pour évaluer votre condition physique au cours d’un cycle d’entraînement, suggère Norris. Par exemple, si vous intégrez une course de 5 km ou de 10 km dans une configuration marathon, vous pouvez utiliser ce temps de course pour voir s’il est temps d’accélérer le rythme.
Une autre méthode pour suivre votre progression sans avoir besoin de courir : suivez vos performances lors d’un entraînement de référence. « Les entraînements de référence sont des entraînements répétables qui vous permettent de voir les progrès au fil du temps », explique Norris. Bien que l’entraînement exact dépende de la course pour laquelle vous vous entraînez, pensez aux répétitions de 800 mètres, aux répétitions de 1 km ou aux courses de seuil. Il s’agit d’entraînements que vous effectuez probablement périodiquement tout au long d’un cycle d’entraînement, en répétant généralement le même toutes les quatre à huit semaines. Si vous vous sentez plus en contrôle des entraînements, si les efforts deviennent plus faciles ou si votre fréquence cardiaque semble plus faible, votre forme physique s’améliore probablement.
Lorsque vous êtes prêt à courir plus vite, visez une augmentation générale du rythme de cinq à 10 secondes par mile lors de vos entraînements, comme Le monde des coureurs signalé précédemment.
Vous pouvez également vous adapter à une meilleure condition physique en appliquant une surcharge progressive, c’est-à-dire en ajoutant plus de défis, explique Norris. Par exemple, vous pouvez ajouter des kilomètres de rythme de course à de longues courses, essayer un kilométrage plus élevé ou vous entraîner sur plus de collines.
Lorsque votre condition physique s’est améliorée et qu’il est temps d’améliorer votre entraînement pour la prochaine course, Norris suggère également de modifier votre entraînement pour répondre aux limitations que vous avez rencontrées au cours des cycles précédents. Cela peut ressembler à l’ajout de courses plus faciles pour augmenter votre endurance ou votre entraînement de force de manière plus cohérente afin de prévenir les blessures et de développer la vitesse et la puissance.
