Donner un coup de pied à l’habitude du sucre

Que se passe-t-il lorsque vous mangez moins de sucre

Des études montrent que lorsque vous réduisez le sucre, vous réduisez l’inflammation systémique, censé être à l’origine de nombreuses maladies. La glycémie, un marqueur pour le diabète et le prédiabète, baisse. Vous réduisez également votre risque de maladie cardiovasculaire. Le sucre a un impact sur l’endothélium des cellules qui, à leur tour, peuvent altérer les vaisseaux sanguins. Votre microbiome intestinal – un champ de bataille où les bons microbes s’affrontent contre les mauvais – se comportent un meilleur équilibre (le sucre aide à nourrir les mauvais microbes). Vous pouvez également perdre du poids, ce qui contribue également à réduire le risque de nombreuses conditions chroniques.

Certaines personnes reçoivent la majeure partie de leur sucre ajouté de boissons sucrées et de bonbons. Beaucoup d’autres mangent également beaucoup d’aliments transformés à l’ajout de sucre comme les biscuits et autres produits de boulangerie, qui sont également riches en graisses saturées, grains raffinés et additifs. Sans aucun doute, réduire cette gamme d’ingrédients malsains facteurs des avantages dans les avantages de manger moins de sucre, en particulier lorsque vous remplacez toutes ces calories vides par des calories riches en nutriments.

Couper ou découper?

Si vous savez que vous pouvez être satisfait d’un seul cookie de temps en temps, considérez la règle 90/10 ou la règle 80/20 moins stricte: 80 ou 90% du temps, choisissez des aliments riches en nutriments. Nous voyons dans les données que manger des aliments sucrés seulement 10 à 20% du temps ne mène pas à des affections chroniques. Cela ne signifie pas que 20% de vos calories devraient provenir du sucre, mais plutôt que vous ne le choisissez qu’occasionnellement.

Cette approche a également le potentiel d’améliorer votre relation avec la nourriture. Souvent, lorsque les gens restreignent certains aliments, ils commencent à étiqueter toutes les aliments comme bons ou mauvais, et lorsqu’ils mangent un aliment qu’ils considèrent comme mauvais, ils peuvent ressentir la honte et la culpabilité. Ce n’est pas le sujet de l’alimentation. Avec la règle 80/20 ou 90/10, vous avez la permission de dire de temps en temps: «Je vais avoir ce cookie et en profiter.»

Si vous êtes le genre de personne pour qui une morsure de biscuit vous incitera à manger du sucre pour le reste de la journée, ou si vous ressentez du «bruit de nourriture», une préoccupation de la nourriture (vous pensez constamment à la nourriture et lorsque vous Je vais manger ensuite), vous pouvez choisir d’éviter tous les aliments avec des sucres ajoutés et d’opter pour ceux qui n’ont que du sucre naturellement, comme des fruits.

Certaines personnes choisissent de faire de la dinde froide, tandis que d’autres réussissent bien en se rétrécissant du sucre d’une manière plus lente et mesurée. Gardez à l’esprit que tout changement à votre consommation de sucre prendra du temps. En général, les cinq premières semaines sont les plus difficiles et vous pouvez ressentir des revers. Une enquête réalisée à l’Université du Michigan a révélé que les personnes qui se rendent en sucre élevé et ultra-transformées ont déclaré des symptômes de sevrage similaires à la décroche de la nicotine, comme l’irritabilité et les envies. Mais j’ai aussi vu que plus vous restez loin du sucre, plus il devient facile.

Connaître les défis

Pourquoi abandonner le sucre est-il si compliqué? Les aliments sucrés agissent sur des voies de récompense dans le cerveau. C’est pourquoi manger un cupcake ou un beignet peut être apaisant au début. Le problème est qu’une fois que votre glycémie baisse, elle va généralement en dessous de l’endroit où il était avant le sucre. Donc, vous vous sentez à nouveau moche et avez envie de plus de sucre. Ce n’est pas une question de volonté: le sucre exerce un effet profond sur le cerveau qui peut remplacer la volonté.

Pour de nombreuses personnes, une récompense de sucre a été ancrée depuis l’enfance. Lorsque vous êtes tombé de votre vélo, vos parents l’ont-ils amélioré avec un cookie? Un combat que vous aviez avec un ami a-t-il été apaisé par un voyage dans un restaurant rapide? Les données montrent que la façon dont la nourriture vous a été présentée tôt dans la vie établit votre relation avec elle en tant qu’adulte.

Il existe également une composante génétique, et la nutrigénomique devient une partie importante de la compréhension de la réaction du corps de chaque personne à la nourriture. La nutrigénomique examine essentiellement les composantes génétiques de votre style de vie et comment vos gènes et votre nutrition interagissent du métabolisme des nutriments et de la santé cardiométabolique aux préférences alimentaires. Un test génétique effectué avec une simple écouvillonnage en bouche peut voir si vous avez une variante associée à une envie élevée d’aliments sucrés. Si vous le faites, un diététiste peut vous montrer comment manger d’une manière qui «s’éteint» ce gène.

Sur les édulcorants artificiels et autres

Lorsque vous voulez réduire le sucre, le travail est de tamponner vos envies de douceur. Une façon de le faire est de réduire l’intensité des aliments sucrés que vous mangez. À titre d’exemple, une pomme cuite est naturellement sucrée mais sans l’intensité qui provoque des envies. Contrairement aux beignets, peu de gens mangeront trois ou quatre pommes cuites au four lors d’une séance.

Si vous remplacez les aliments en sucre ajouté par des aliments édouxés par des édulcorants artificiels, vous ne réduisez probablement vos envies. Un édulcorant artificiel comme le sucralose est de cinq à 10 fois plus doux que le sucre, et lorsque vous mangez des aliments sucrés de cette façon, vos papilles enregistreront toujours la douceur de haute intensité. Vous économisez peut-être des calories, mais vous ne recyclez pas vos papilles pour vous satisfaire d’une douceur inférieure. La recherche montre que les édulcorants artificiels sont inefficaces en tant que remplacement du sucre et que les personnes qui utilisent cette stratégie finiront par revenir à la vraie chose.

Bien sûr, tout cela dépend de vos déclencheurs personnels. Certaines personnes peuvent avoir une petite quantité d’édulcorant artificiel dans leur café du matin et aller bien. Mais pour d’autres, cela suffit pour déclencher une journée entière de fringales hors de contrôle.

Dans la même veine, ne remplacez pas le sucre de table par d’autres édulcorants hautement concentrés. J’avais un patient qui m’a dit qu’elle était complètement sans sucre, mais il s’est avéré qu’elle était simplement passé au sucre de coco – toujours du sucre. Il en va de même pour le sirop d’agave, le sirop d’érable et le miel: tous ont une douceur de haute intensité et, en tant que vrais sucres, ne vous aident pas dans une perspective métabolique ou pour couper les envies. Remarque: le miel présente certains avantages, notamment les propriétés antimicrobiennes. Pour les personnes qui peuvent avoir une petite quantité de sucré sans déclencher des envies, c’est OK d’utiliser en petites quantités.

8 conseils pour vous aider à réduire

1. Découpez l’évidence. Si vous buvez beaucoup de soda, de thé sucré ou de jus de fruits (bien qu’ils soient des sucres naturels, ils sont trop concentrés), ce sont des premières coupes faciles à faire.
2. Configurez votre garde-manger pour réussir. Si vous choisissez de garder un ou deux aliments ajoutés au sucre dans la maison, mettez-les hors de votre ligne de vision. Concentrez-vous sur les fruits frais, sur le comptoir, soit sur le réfrigérateur, et les noix pour grignoter.
3. Examinez les étiquettes alimentaires. L’étiquette des faits nutritionnels est le premier arrêt où vous pouvez rechercher tous les sucres ajoutés. Ensuite, scannez la liste des ingrédients pour une meilleure idée de ce que sont ces sucres. Évitez en particulier le sirop de maïs à haute teneur en fructose en particulier. C’est une idée intelligente de vérifier chaque étiquette car de nombreux aliments que vous ne considérez pas comme sucrés ont du sucre ajouté, comme le ketchup, les vinaigrettes, les sauces de pâtes, les craquelins et les pains emballés. Cela va presque sans dire: ne soyez pas influencé par aucune réclamation sur le devant du colis.
4. Cuisiner autant que possible. Lorsque vous faites la cuisine, vous contrôlez les ingrédients.
5. Créez une «concurrence pour la digestion». Si vous avez un morceau de réglisse, ce sucre se métabolise rapidement (c’est ainsi qu’il peut augmenter rapidement la glycémie). Mais si vous avez du sucre avec les fibres, les protéines et les graisses saines, elle a la compétition pour la digestion car le corps a d’autres nutriments à digérer et la libération de sucre dans la circulation sanguine est ralentie.
6. Travaillez avec un diététiste sur les remplacements intelligents. Un diététiste examinera tout ce que vous écrivez dans un journal alimentaire et vous montrera des moyens de réduire les aliments malsains. Cela pourrait être aussi simple que de remplacer la pincée de sucre sur votre gruau matinal par des bleuets frais ou surgelés. Les baies sont sucrées avec moins d’intensité, et elles sont également denses en nutriments.
7. Recâbler votre cerveau. Pour certaines personnes, les changements de régime ne sont pas suffisants. Si vous luttez avec du bruit alimentaire, par exemple, travailler avec un praticien en santé mentale peut vous aider à comprendre pourquoi vous pourriez avoir une préoccupation avec la nourriture. Un de mes patients a subi une hypnothérapie holistique, qui a révélé un souvenir perdu: ses parents l’ont mis dans une chaise haute comme tout-petit et lui ont donné des bonbons pour la garder silencieuse. Une fois qu’elle a abordé sa relation avec le sucre du point de vue de la santé mentale, elle a pu l’améliorer.
8. Trouvez des sources de motivation. Certaines personnes remplacent se récompenser par de la nourriture par des objets tangibles comme un nouveau vêtement. D’autres sont motivés en voyant leur santé s’améliorer, par exemple lorsque les nombres diminuent sur un test sanguin pour la CRP, ou la protéine C-réactive, un marqueur d’inflammation important, ou lorsqu’ils passent de 5,7 à 5,4 sur le test HBA1C, qui mesure le contrôle de la glycémie . Les amis et la famille peuvent également être des sources de soutien constant. Partagez vos objectifs avec eux et demandez leur aide pour trouver des alternatives à se réunir sur le dessert – les chances sont que vous en bénéficierez tous.