Doubles seuils : comment les ajouter à votre plan d’entraînement

Lorsque je me suis inscrit à mon premier marathon, je savais que je serais confronté à l’une de mes plus grandes faiblesses : les entraînements au seuil. J’ai toujours été plus fort dans les courses de courte distance que dans les courses de longue distance, mais le marathon nécessite de mieux maintenir le rythme de l’objectif pendant beaucoup plus longtemps. Et comme n’importe quel entraîneur de course à pied vous le dirait, la meilleure façon de s’améliorer est de faire davantage d’entraînements de seuil.

Certains coureurs expérimentés comprennent si bien l’importance du travail au seuil qu’ils s’entraînent avec double seuils (comme en deux en une journée !), où vous divisez un entraînement de seuil en séances du matin et du soir, vous permettant de parcourir un peu plus de terrain que vous ne le feriez en une seule séance seule.

De nombreux entraîneurs et professionnels de course à pied d’élite ne jurent que par cette méthode, notamment Marius BakkenMD, double coureur de fond olympique et auteur de La méthode norvégienne appliquéequi explique la stratégie, ainsi que quadruple détenteur du record du monde et double médaillé d’or olympique Jakob Ingebrigtsen.

Désireux de voir si cette méthode d’entraînement particulière s’intégrait à ma configuration marathon, j’ai fait appel à un entraîneur de course professionnel qui l’utilise dans les horaires de ses marathoniens afin que je puisse l’essayer par moi-même. Voici tout ce qu’il faut savoir sur l’exécution d’entraînements à double seuil et comment cela peut vous amener à votre prochain PR.

Qu’est-ce qu’un entraînement à double seuil ?

En termes simples, la vitesse seuil représente la vitesse maximale que vous pouvez maintenir avant que le lactate ne s’accumule dans le sang à une vitesse que vous ne pouvez pas éliminer assez rapidement et donc de la fatigue. Une autre façon utile d’y penser est le rythme le plus rapide que vous pouvez maintenir pendant environ une heure d’affilée, explique Jon Green, entraîneur-chef de Club d’athlétisme Verde et ancien entraîneur des coureuses de fond olympiques Emily Infeld et Molly Seidel.

Un entraînement au seuil est un entraînement qui comprend des périodes d’efforts au rythme du seuil, avec une récupération entre les deux. Ces séances de vitesse sont conçues pour vous aider à courir plus vite sur de plus longues distances. Un double seuil, dans sa forme la plus vraie, consiste à effectuer deux entraînements de seuil en une journée – un le matin et un le soir – dans le but de maximiser le volume, explique Green.

Les doubles seuils ne sont pas réservés exclusivement aux coureurs d’élite, mais leur adéquation à vous et à votre entraînement dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs de course. Green a vu des coureurs récréatifs intégrer des doubles seuils dans leur programme pour s’améliorer au rythme du seuil, ce qui peut aider à améliorer la capacité aérobie nécessaire pour courir de plus longues distances, en particulier à une vitesse plus rapide.

Pourquoi les entraîneurs Elite Run ne jurent que par ces séances à double vitesse

Le rythme seuil élève votre plafond afin que vous puissiez courir plus longtemps avec un effort aérobie plus intense avant d’atteindre un effort anaérobie, explique Green. Les courses sur de plus longues distances sont majoritairement aérobies, donc l’amélioration de la capacité aérobie permet aux coureurs de mieux performer, de devenir plus à l’aise au rythme de la course et d’améliorer leur condition physique globale. Pour cette raison, les doubles seuils conviennent mieux à ceux qui s’entraînent sur de plus longues distances, comme le 10 km, le semi-marathon ou le marathon complet.

En divisant le travail de seuil en deux séances (matin et soir), les coureurs peuvent accumuler plus de volume de seuil en une seule journée qu’ils ne le pourraient en une seule séance, sans fatigue excessive, explique Green. Plus de volume au rythme seuil vous permet de mieux tamponner l’acide lactique et de récupérer plus rapidement dans les courses de distance, dit-il.

Essentiellement, les doubles seuils aident à pousser plus loin les adaptations aérobies du corps tout en gérant la récupération, afin que vous puissiez courir plus vite.

Comment essayer les doubles seuils

La clé des entraînements à double seuil est de s’habituer à des entraînements à seuil réguliers. avant prendre une double journée. Green recommande de parcourir au moins six à huit miles de volume seuil en une seule séance avant d’envisager de le diviser en deux.

« Si vous ne faites pas au moins ce volume à l’avance, interrompre la séance est presque préjudiciable », explique Green. Il explique que l’accumulation nécessaire du volume seuil garantit que votre corps est prêt à faire face au stress d’entraînement accru résultant de deux séances.

Une fois que vous êtes capable de faire une séance à double seuil, vous ne reviendrez probablement pas aux séances à seuil unique, à moins qu’il n’y ait des circonstances particulières à prendre en compte, comme se remettre d’une blessure, faire face à la fatigue ou se rapprocher du jour de la course, note Green.

La règle empirique de Green est de faire des intervalles de seuil compris entre 800 mètres et deux miles pour les deux séances, mais en général, la séance du soir devrait avoir un volume inférieur à celui du matin. Les débutants devraient commencer avec des intervalles compris entre 800 et 1K, car des intervalles plus longs seront plus intimidants. (Pour les professionnels, Green a tendance à attribuer des répétitions d’un à deux miles pour les séances du matin et des intervalles compris entre 1K et 2K le soir.)

Alors que certains entraîneurs peuvent faire des intervalles plus courts ou des « riffs » par rapport au double seuil traditionnel, Green pense que des intervalles plus courts (comme, par exemple, 400) ne fournissent pas le même stimulus de seuil soutenu que des intervalles plus longs. Des intervalles plus longs offrent tous les avantages aérobies que l’entraînement au seuil est conçu, car ils vous permettent de travailler plus longtemps dans la zone du seuil aérobie, entraînant ainsi votre corps à éliminer le lactate plus efficacement, dit-il.

D’un autre côté, tout ce qui se déroule à des intervalles de trois kilomètres à un rythme seuil peut accumuler beaucoup d’intensité, ce qui peut vous obliger à travailler plus dur que nécessaire, poussant de manière contre-productive en dehors d’un effort seuil, dit Green.

Pour trouver le rythme seuil que vous devez atteindre pendant ces intervalles, branchez votre PR le plus récent, de préférence un 10K, dans un calculateur de rythme. Traditionnellement, le test du seuil de lactate est effectué en laboratoire ou à l’aide d’un analyseur de lactate portable (qui nécessite quelques piqûres au doigt), mais vous pouvez également effectuer un contre-la-montre de 30 minutes.

COMMENT TROUVER LE RYTHME SEUIL À LA MAISON

Quelle que soit la manière dont vous trouvez votre rythme seuil, vous devriez ressentir un taux d’effort perçu (RPE) de 7 à 8 sur 10, 10 étant égal à un effort total.

Si vous essayez un entraînement à double seuil pour la première fois, cela pourrait ressembler à ceci :

Séance du matin :

1. Échauffez-vous avec 2 miles de course facile.
2. 6 x 800 mètres à une allure seuil, avec 60 secondes de marche/jogging entre chaque intervalle.
3. Rafraîchissez-vous en courant facilement pendant 10 minutes à 2 miles.

Séance du soir :

1. Échauffez-vous avec 2 miles de course facile.
2. 4 x 800 mètres à une allure seuil, avec 60 secondes de marche/jogging entre chaque intervalle.
3. Refroidissez-vous en courant doucement pendant 5 minutes.

Le timing de chaque entraînement est également important. Chaque séance doit être espacée d’environ huit à dix heures, ce qui vous laisse suffisamment de temps pour faire le plein (et faire le plein) correctement, vous reposer et vous lever les pieds tout au long de la journée.

Si vous avez une journée de travail très chargée, ajoute Green, comme une journée pleine de réunions ou une journée où vous êtes souvent debout, alors il est préférable de programmer des doubles seuils pour un autre jour de la semaine où vous pourrez rester plus sédentaire et vous déstresser.

En termes de fréquence, Green a demandé à certains de ses coureurs de répéter des journées à double seuil une fois par semaine toutes les deux semaines pendant quatre à six semaines pendant l’entraînement, tandis que certains professionnels pourraient effectuer plusieurs doubles seuils chaque semaine.

Échanger un entraînement sur votre plan d’entraînement pour commencer peut vous aider à vous y mettre plus facilement, dit Green.

Que s’est-il passé lorsque j’ai couru une séance de double pendant un entraînement marathon

J’ai suivi un entraînement par intervalles sur mon plan d’entraînement marathon de six à huit répétitions de 800 mètres. Pour en faire mon tout premier entraînement à double seuil, Green a suggéré de faire six heures du matin et quatre heures du soir, comme dans l’exemple ci-dessus.

« De cette façon, vous pouvez augmenter votre volume (de travail de seuil) sans atteindre un point de fatigue majeur car il est divisé en deux séances », explique Green.

Qu’est-ce avec lequel j’ai le plus eu du mal ? Faire confiance à ce rythme seuil est censé ressentir beaucoup Plus facile que mes intervalles de piste. « Les intervalles sont nettement plus rapides que ce qui est défini comme seuil », explique Green.

Pour mettre cela en perspective : mon objectif de temps typique pour les Yasso 800 est de 3 h 25 à 3 h 30 (environ 6 h 50 à 7 h 00), tandis que mes 800 au seuil sont d’environ 4 h 00 (environ 8 h 00).

Green propose une façon amusante de vérifier vos efforts à mi-entraînement afin de ne pas en faire trop : « Si vous pouvez chanter « Mary Had a Little Lamb », alors vous courez probablement à un rythme seuil », dit-il, expliquant que vous ne devriez pas être capable de tenir une conversation entière, mais que vous devriez être capable d’entamer une ligne de chanson à la fois. J’ai remarqué qu’à mi-chemin de mes intervalles, j’étais capable de le faire, alors j’ai pensé que je maintenais assez bien le rythme.

Même avec ce test, j’ai quand même exécuté les répétitions beaucoup trop vite. La plupart de mes 800 se situaient entre 3h40 et 3h45. J’étais tenté de traiter chaque séance comme son propre entraînement par intervalles simplifié, ce qui n’est pas le sujet.

Déterminé à ralentir le rythme, j’ai tenté une deuxième fois de doubler les seuils et mes écarts étaient beaucoup plus cohérents, surtout plus tard dans l’entraînement. Mes temps allaient de 3 h 48 à quatre minutes (la plupart tournaient autour de 3 h 55) et d’après mon avant-dernière répétition, j’avais atteint exactement quatre minutes.

J’ai obtenu un regain de confiance majeur en maintenant un rythme de 8h00, car cela me semblait plus gérable que lors des cycles d’entraînement précédents. J’ai quitté la piste ce soir-là avec le sentiment d’avoir une meilleure compréhension du rythme de seuil, en particulier de ce qu’il devrait être. sentir pour moi.

Je me suis tellement habitué à me concentrer sur l’intensité pendant les entraînements de vitesse que j’ai oublié ce que Green souligne à propos du rythme seuil : il s’agit d’intégrer de nombreux volume dans un effort constant et de qualité. Plus je passe de temps à faire cela, plus je peux améliorer ma capacité à courir plus vite et plus longtemps, et c’est fondamentalement l’élément le plus crucial pour courir un marathon.