La fasciite plantaire est une affection du pied qui amène environ 1 million de patients dans les cabinets médicaux chaque année, touchant jusqu’à un coureur sur 10. Causée par une inflammation, une irritation et une dégénérescence du fascia plantaire, la blessure est le plus souvent identifiée par une douleur lancinante au talon lors de vos premiers pas le matin.
Dans Le guide mondial du coureur sur les blessures courantes liées à la course à piedun programme exclusif animé par Winnie Yu, PT, DPT, CSCS, nos experts médicaux expliquent ce qui contribue à cette douleur au pied si courante et ennuyeuse, comment traiter vos symptômes et comment reprendre la course en toute sécurité.
Ce que vous apprendrez
Dans Le guide mondial du coureur sur les blessures courantes liées à la course à pied : la fasciite plantairenous allons vous apprendre :
- Qu’est-ce qui peut être à l’origine de votre douleur au talon ?
- Comment gérer la fasciite plantaire pendant vos courses et au quotidien
- Quels exercices d’étirement et de renforcement ciblent le mieux le pied, la cheville et le mollet pour la rééducation et la prééducation (si vous souffrez souvent de cette blessure)
- Comment reprendre la course progressivement et éviter les erreurs courantes lors de votre récupération
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Allez plus loin
Comprendre la blessure
Le fascia plantaire est une épaisse bande de tissu qui traverse la plante du pied, du talon aux orteils. «Il s’agit d’une grosse structure semblable à un ligament qui soutient toute la plante du pied», explique Alicia Canzanese, DPM, podologue en médecine sportive. Lorsque le fascia plantaire devient irrité par un stress répété (pensez à augmenter votre kilométrage trop rapidement sans suffisamment de repos et de récupération), cela peut provoquer une douleur lancinante soudaine ou une douleur profonde au talon ou le long de la voûte plantaire. « Vous pouvez contracter une fasciite plantaire n’importe où sur tout le fascia plantaire… mais l’endroit le plus courant où l’on l’attrape se trouve directement dans la partie médiane inférieure du talon », explique Canzanese.
Un symptôme classique est la douleur du premier pas : un inconfort qui est plus visible lorsque vous vous levez le matin ou après être resté assis pendant un moment. « Mais vous pouvez aussi le ressentir pendant votre course, surtout lorsque vous poussez votre pied », explique Yu.
Causes sous-jacentes de la fasciite plantaire :
- Déséquilibre musculaire
- Muscles du mollet tendus
- Porter les mauvaises chaussures
- Erreurs de formation
Est-ce grave ?
La façon dont votre douleur se comporte pendant et après une course peut vous aider à déterminer la marche à suivre.
🟢 Drapeau vert
- Vous ressentez principalement de légères douleurs lors de vos premiers pas le matin
- La douleur n’apparaît que vers la fin d’une longue course ou plus tard dans la journée.
🟡 Drapeau jaune
- Vous remarquez de la douleur à chaque course
- La douleur met plus de temps à s’estomper et à disparaître pendant votre course
🔴 Drapeau rouge
- La douleur persiste tout au long de votre course et fait mal à presque chaque pas
Récupération et retour à la course
« S’attaquer à certaines restrictions de mobilité et tensions présentes au bas du pied peut être un excellent moyen de réduire l’inflammation initiale présente », explique Yu. « Au-delà de cela, nous souhaitons travailler sur des exercices doux d’activation et de mobilité.
Balle de crosse roulant jusqu’au bas du pied
Élévations alternées des orteils
Grande flexion des orteils avec mini-bande
Élévation de mollet assis tenant un haltère
Élévations de talon debout
Erreurs de récupération courantes :
- Prendre une brève pause dans la course avant de revenir immédiatement au kilométrage ou à l’intensité précédente plutôt que de faire un retour progressif
- Porter des chaussures inadéquates pendant la course et au quotidien
- Essayer un nouveau type de chaussure sans suffisamment de période d’adaptation. Commencez par des courses plus courtes et plus faciles lorsque vous essayez une nouvelle catégorie de chaussures
Restez en bonne santé et courez plus fort
De nombreux exercices utilisés pendant votre programme de rééducation peuvent également faire partie de votre routine de pré-rééducation. Cela comprend des mouvements qui améliorent la mobilité des orteils et de la cheville et renforcent les muscles du pied, du mollet et du bas de la jambe. « Travailler sur la force et la mobilité de votre pied, de votre cheville et du bas de votre jambe vous aidera de manière adéquate à réduire votre risque de blessure due à la fasciite plantaire », explique Yu.
Habitudes d’entraînement pour réduire la récidive de la fasciite plantaire :
- Travaillez la mobilité de vos mollets, pieds et orteils
- Assurez-vous d’avoir de bonnes chaussures à l’intérieur et à l’extérieur de votre routine de course.
Prêt à créer une routine de course plus forte et plus résiliente ?
Que vous commenciez à courir ou que vous vous entraîniez pour le prochain marathon, le Guide mondial du coureur sur les blessures courantes liées à la course à pied vous aidera à passer moins de temps à l’écart et plus de temps à faire ce que vous aimez. Vous apprendrez à reconnaître les signes de blessures courantes en course à pied, à comprendre leurs causes et à déterminer quand vous pouvez modifier votre entraînement en toute sécurité ou quand il est temps de consulter un médecin. Ce programme holistique est disponible exclusivement pour Membres de Runner’s World+ et lancement le 6 octobre !
